減肥十大誤區：幫助國人早日擺脫這項“世界第一”！
中國肥胖症患者總數， 已經“成功”超越美國， “光榮”躍居世界第一。
請不吝你的分享，
幫助更多中國人！
減肥，這個永恆的熱門話題，在“以瘦為美”的當今時代，充斥著全世界每個角落。
肥胖，原本是一種醫學疾病的名稱，也叫“肥胖症”。
但實際上，胖與瘦，似乎早已超越了醫學的範疇，也絕不是靠一個簡單的數學公式，所能清晰界定的。
也許你自己未曾減過肥，也許你的親朋好友都未曾減過肥，但你一定聽過很多減肥的故事。比如下麵這張圖：
減肥“反彈”猛于虎……
藍楓自打從事“運動治療師”以來，接到最多次數的健康諮詢，竟然是關於減肥的！
“怎麼減肥不反彈啊？”
“怎麼減肥才健康啊？”
“我可以使用減肥藥嗎？”
“我不運動可以減肥嗎？”
“我每天吃一頓飯能減肥嗎？”
…… ……
好吧，藍楓今天就來跟大家討論一下，常見的十大減肥誤區。
藍楓不能決定你是否應該減肥，但我希望能讓準備減肥、正在減肥的朋友們，少走一些彎路，少一些對自己身體的潛在傷害。
邁開腿，更要管住嘴
有的人以為，只要開始跑步、健身，並長期堅持下去，減肥就一定會水到渠成。
殊不知，開始運動以後，胃口明顯改善。在飲食結構不做調整、飲食習慣不做改變的情況下，越運動、越長肉……
一個60公斤體重的人，中速跑步一小時，
運動完畢，犒勞一下辛苦了許久的自己：
運動後的犒勞
一小包薯片（100克），約536大卡熱量；
兩小聽啤酒（700克），約290大卡熱量；
一個KFC勁脆雞腿堡，大約470大卡熱量；
可是沒吃飽啊，於是再來一對烤翅、一份蛋撻、一個圓筒，這下終於舒服了。
自己做數學題吧，藍楓沉默……
盲目、過度地節食
沒錯，節食可以有效降低每日卡路里攝入，若能配合適度運動，減肥成功指日可待。
然而，盲目、過度節食的結果是，身體迅速啟動自我保護機制，大幅降低基礎代謝率。即便每日饑腸轆轆，負熱量平衡的數值卻小得可憐，
由於缺乏外部能量來源，身體在消耗脂肪供能的同時，也會大量消耗肌肉組織，以滿足機體對糖的生理需求。
終有一日，你恢復正常飲食，正熱量平衡的數值瞬間爆棚，大量脂肪組織迅速沉澱，遠遠超出減肥前的水準……
練有氧，不舉鐵
只要提到運動減肥，多數人會首先想起有氧運動，比如慢跑、健走。沒錯，有氧訓練的過程中，身體確實會消耗不少脂肪。
若每天能堅持1-2小時、甚至更長時間的有氧訓練，減脂效果會很顯著。（當然，前提條件是，飲食等其他要素未發生變化）
實際上，每天能堅持1-2小時的有氧運動，是非常不簡單的一件事。一方面耗時、另一方面低效、而且還容易引起傷病。
如果能適當配合力量訓練，有氧運動時的減脂效果會更顯著。而且在非訓練時間，身體的基礎能量消耗，也能更長時間地維持在一個較高的水準。
只關注磅秤上的數字
你知道嗎，在每天的24小時中，人的體重變化幅度可達3-4斤。這在很大程度上，取決於你身體中水分的含量。
很多聲稱能快速減肥的藥品，都是通過腹瀉的方式，引起明顯的脫水。體重確實快速降了下來，但脫水導致的機體功能障礙，幾周以後便會集中爆發。
咱們暫且不去討論藥品的副作用，只要停止服藥，機體恢復了正常的含水量，體重便會迅速回到原點。有人抱怨“喝水都會長肉”，應該就是這個原因。
對於女性而言，體內雌激素的週期性變化，也會明顯影響到身體儲水量的多少，從而改變體重的數值。
如果配合力量訓練進行減肥，增肌會抵消減脂帶來的減重效應，因此若只關注磅秤上的數字，很多時候往往會誤導你。
享受“低脂”美食
沒錯，減肥的人是應該選擇低脂飲食，以減少總卡路里的攝入量。
但是，很多標注為“低脂”的食物或飲品，卻有著相當高的含糖量……
脂肪容易產生飽腹感，所以低脂食物，更容易引起饑餓感。許多人無法忍受饑餓的煎熬，反復多次進食“低脂”食物，導致攝入的總熱量不降反升。
不吃肉，改吃素
這一條，藍楓來跟大家分享“循證醫學”。
2012年的美國臨床營養學雜誌，發表了這樣一篇研究：40名男性和39名女性，參加了為期12天的試驗，以測試低蛋白飲食對每日熱量攝入總量的影響。
結果顯示，相對於30%蛋白質熱量來源組而言，15%組受試者的每日總熱量攝入值，竟然要高出575大卡。
也就是說，你雖然不吃肉，有意識地減少了蛋白質和脂肪的攝入，卻無意識地從其他食物中，攝入了更多的總熱量。
另一個強有力的證據，是2015年發表於美國臨床營養學雜誌的一篇綜述文章。作者通過回顧分析大量的醫學研究，得出了如下的結論：
對於減重人士，將每日蛋白質的攝入量，控制在1.2-1.6克/公斤體重，可以有效調控食欲，改善體質成分。
纖維攝入量不足
纖維量攝入不足
膳食纖維，在營養學上歸屬於碳水化合物。
曾經節食減肥的人都知道，碳水化合物攝入過多，會被身體轉化成脂肪儲存下來，也就是發生了“增肥”。
於是，有意識減少碳水化合物攝入的同時，人們自然也就減少了膳食纖維的攝入。
殊不知，低纖維飲食的結果，卻會讓減肥效果大打折扣。
在可溶性膳食纖維中，有一種特殊的類別，叫做粘性纖維 (Viscous Fiber)。粘性纖維在通過腸道時，會吸收水分呈現為膠狀，延緩胃腸道的排空，從而增加飽腹感。
多篇學術研究顯示，粘性膳食纖維的充足攝入，對於抑制食欲、減少總卡路里攝入的效果，要明顯優於其他類別的膳食纖維。
此外，高膳食纖維的攝入，還可以有效降低腸道對其他營養物質的吸收，從而減少機體總熱量的疊加。
低碳水飲食，脂肪超標
酮症飲食和低碳水飲食，都可以有效實現節食減肥的效果。因為這兩種飲食結構，都能夠抑制食欲，從而減少總卡路里的攝入，達到減脂目的。
然而，並不是所有人都適合上述兩種方法。許多人在實踐中發現，食欲並未得到有效抑制，而相對高脂肪的飲食結構，卻很容易導致總熱量超標，減肥失敗。
很多人都知道，反式脂肪酸是有害的，飽和脂肪酸也是相對不健康的，於是他們想方設法吃一些“健康脂肪”，比如堅果。
請記住，無論是植物來源、還是動物來源，無論是飽和、還是不飽和，只要是脂肪，單位重量的供熱效率，都遠遠高於碳水化合物和蛋白質。
未制定合理的目標
減肥，絕不是輕而易舉就能完成的，尤其是對於那些長期保持不良生活習慣、不健康飲食結構的人們。
開始減肥前，一定要設定一個“聰明”的目標（SMART）。也就是Specific、Measurable、Attainable、Realistic、Time-bound五個英文單詞的首字母縮寫。
如果你不清楚這五個單詞的具體含義，去查字典吧。藍楓在這賣個關子，也算是幫助大家提高英文水準吧！
請牢記下麵幾點：
減肥，你絕不能一個人在戰鬥！
減肥，從來就不是一場速決戰！
減肥，註定是荊棘密佈坎坷路！
減肥，終究是為健康而非體重！
仍然在喝“糖”
仍然在喝“糖”
有些人特別喜愛喝碳酸飲料，每天不來幾罐可樂，簡直就快要活不下去了。
然而，做出減肥決定後，他們毅然決然地戒掉了碳酸飲料，改喝“健康飲品”。
我只買昂貴的高端產品，有機果汁，糖分零添加，足夠健康了吧？
不好意思，我只能回答“NO”。
上圖中，等號上面的那個“問號”，其實是可以改成“感嘆號”的……
隨著物質生活條件的改善，達到醫學肥胖標準的人口比例，正在逐年攀升。
在美國、加拿大，達到醫學超重比例的人口數量，占總人口的三分之二。肥胖引起的繼發性疾病，已經為北美發達國家的醫療保障體系，帶來了非常嚴重的負擔。
中國在人口肥胖數量這個指標上，再次趕超美國，“榮登”世界第一！
2016年，知名醫學雜誌《柳葉刀》發表的一篇文章顯示，中國有4320萬肥胖男性、4640萬肥胖女性，超過了美國的4170萬肥胖男性、4610萬肥胖女性。
醫學肥胖症的患者，才是真正需要考慮減肥、健康減肥的人。
請不吝你的分享，幫助更多中國人！
只要提到運動減肥，多數人會首先想起有氧運動，比如慢跑、健走。沒錯，有氧訓練的過程中，身體確實會消耗不少脂肪。
若每天能堅持1-2小時、甚至更長時間的有氧訓練，減脂效果會很顯著。（當然，前提條件是，飲食等其他要素未發生變化）
實際上，每天能堅持1-2小時的有氧運動，是非常不簡單的一件事。一方面耗時、另一方面低效、而且還容易引起傷病。
如果能適當配合力量訓練，有氧運動時的減脂效果會更顯著。而且在非訓練時間，身體的基礎能量消耗，也能更長時間地維持在一個較高的水準。
只關注磅秤上的數字
你知道嗎，在每天的24小時中，人的體重變化幅度可達3-4斤。這在很大程度上，取決於你身體中水分的含量。
很多聲稱能快速減肥的藥品，都是通過腹瀉的方式，引起明顯的脫水。體重確實快速降了下來，但脫水導致的機體功能障礙，幾周以後便會集中爆發。
咱們暫且不去討論藥品的副作用，只要停止服藥，機體恢復了正常的含水量，體重便會迅速回到原點。有人抱怨“喝水都會長肉”，應該就是這個原因。
對於女性而言，體內雌激素的週期性變化，也會明顯影響到身體儲水量的多少，從而改變體重的數值。
如果配合力量訓練進行減肥，增肌會抵消減脂帶來的減重效應，因此若只關注磅秤上的數字，很多時候往往會誤導你。
享受“低脂”美食
沒錯，減肥的人是應該選擇低脂飲食，以減少總卡路里的攝入量。
但是，很多標注為“低脂”的食物或飲品，卻有著相當高的含糖量……
脂肪容易產生飽腹感，所以低脂食物，更容易引起饑餓感。許多人無法忍受饑餓的煎熬，反復多次進食“低脂”食物，導致攝入的總熱量不降反升。
不吃肉，改吃素
這一條，藍楓來跟大家分享“循證醫學”。
2012年的美國臨床營養學雜誌，發表了這樣一篇研究：40名男性和39名女性，參加了為期12天的試驗，以測試低蛋白飲食對每日熱量攝入總量的影響。
結果顯示，相對於30%蛋白質熱量來源組而言，15%組受試者的每日總熱量攝入值，竟然要高出575大卡。
也就是說，你雖然不吃肉，有意識地減少了蛋白質和脂肪的攝入，卻無意識地從其他食物中，攝入了更多的總熱量。
另一個強有力的證據，是2015年發表於美國臨床營養學雜誌的一篇綜述文章。作者通過回顧分析大量的醫學研究，得出了如下的結論：
對於減重人士，將每日蛋白質的攝入量，控制在1.2-1.6克/公斤體重，可以有效調控食欲，改善體質成分。
纖維攝入量不足
纖維量攝入不足
膳食纖維，在營養學上歸屬於碳水化合物。
曾經節食減肥的人都知道，碳水化合物攝入過多，會被身體轉化成脂肪儲存下來，也就是發生了“增肥”。
於是，有意識減少碳水化合物攝入的同時，人們自然也就減少了膳食纖維的攝入。
殊不知，低纖維飲食的結果，卻會讓減肥效果大打折扣。
在可溶性膳食纖維中，有一種特殊的類別，叫做粘性纖維 (Viscous Fiber)。粘性纖維在通過腸道時，會吸收水分呈現為膠狀，延緩胃腸道的排空，從而增加飽腹感。
多篇學術研究顯示，粘性膳食纖維的充足攝入，對於抑制食欲、減少總卡路里攝入的效果，要明顯優於其他類別的膳食纖維。
此外，高膳食纖維的攝入，還可以有效降低腸道對其他營養物質的吸收，從而減少機體總熱量的疊加。
低碳水飲食，脂肪超標
酮症飲食和低碳水飲食，都可以有效實現節食減肥的效果。因為這兩種飲食結構，都能夠抑制食欲，從而減少總卡路里的攝入，達到減脂目的。
然而，並不是所有人都適合上述兩種方法。許多人在實踐中發現，食欲並未得到有效抑制，而相對高脂肪的飲食結構，卻很容易導致總熱量超標，減肥失敗。
很多人都知道，反式脂肪酸是有害的，飽和脂肪酸也是相對不健康的，於是他們想方設法吃一些“健康脂肪”，比如堅果。
請記住，無論是植物來源、還是動物來源，無論是飽和、還是不飽和，只要是脂肪，單位重量的供熱效率，都遠遠高於碳水化合物和蛋白質。
未制定合理的目標
減肥，絕不是輕而易舉就能完成的，尤其是對於那些長期保持不良生活習慣、不健康飲食結構的人們。
開始減肥前，一定要設定一個“聰明”的目標（SMART）。也就是Specific、Measurable、Attainable、Realistic、Time-bound五個英文單詞的首字母縮寫。
如果你不清楚這五個單詞的具體含義，去查字典吧。藍楓在這賣個關子，也算是幫助大家提高英文水準吧！
請牢記下麵幾點：
減肥，你絕不能一個人在戰鬥！
減肥，從來就不是一場速決戰！
減肥，註定是荊棘密佈坎坷路！
減肥，終究是為健康而非體重！
仍然在喝“糖”
仍然在喝“糖”
有些人特別喜愛喝碳酸飲料，每天不來幾罐可樂，簡直就快要活不下去了。
然而，做出減肥決定後，他們毅然決然地戒掉了碳酸飲料，改喝“健康飲品”。
我只買昂貴的高端產品，有機果汁，糖分零添加，足夠健康了吧？
不好意思，我只能回答“NO”。
上圖中，等號上面的那個“問號”，其實是可以改成“感嘆號”的……
隨著物質生活條件的改善，達到醫學肥胖標準的人口比例，正在逐年攀升。
在美國、加拿大，達到醫學超重比例的人口數量，占總人口的三分之二。肥胖引起的繼發性疾病，已經為北美發達國家的醫療保障體系，帶來了非常嚴重的負擔。
中國在人口肥胖數量這個指標上，再次趕超美國，“榮登”世界第一！
2016年，知名醫學雜誌《柳葉刀》發表的一篇文章顯示，中國有4320萬肥胖男性、4640萬肥胖女性，超過了美國的4170萬肥胖男性、4610萬肥胖女性。
醫學肥胖症的患者，才是真正需要考慮減肥、健康減肥的人。
請不吝你的分享，幫助更多中國人！