七分吃！掌握這十個飲食方法，你減肥就成功一半了
文/營養在前線 梁方利
都說“三分練、七分吃”， 尤其是減脂的時候，吃對食物非常重要。但很多人不知道怎麼吃，營養在前線為你整理了10個飲食方法，按照這樣的飲食方法吃，你就能比別人更快看到效果！
均衡搭配
一、每餐的食物要包括三大類
1、含優質蛋白質的食物——魚、蝦、蛋、紅肉、白肉、奶、大豆至少一種
主食、蔬菜、蛋白質
2、含膳食纖維、維生素、礦物質的食物——蔬菜
3、含碳水化合物的食物——主食，粗細搭配
二、低鹽少油的烹調方式
少油：蒸、煮、燉、拌、焯；
少鹽：炒菜不放糖、起鍋放鹽、生抽代替鹽等；
蒸菜熱量不高還能很好地保存營養
如果在外面吃，先用熱水涮一下再吃。
三、主食儘量粗細搭配
精白米麵儘量少吃，例如米飯、饅頭、包子、麵條、麵包、蛋糕；
紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭都可以當做主食；
紅薯、紫薯應作為主食
燕麥、薏米、糙米、紫米、蕎麥這些可以代替大米蒸米飯；
四、每天吃1斤蔬菜
越多越好，深綠葉菜最好；
蔬菜沙拉
土豆、山藥、南瓜、藕不算做蔬菜；
五、每天吃1個水果
一個中等大小的蘋果，或者梨、柳丁、柚子、獼猴桃等
柚子
200g也就1個中等大小的水果
不要在飯後吃，可以加餐吃或者飯前吃；
六、每天喝奶300ml（1～2盒）
一盒牛奶＋一盒優酪乳
牛奶可以選低脂，優酪乳儘量選無糖的；
牛奶、優酪乳
不要在飯後吃，可以加餐吃或者飯前吃；
七、每天吃豆製品
豆腐、豆腐絲、豆皮、豆干都可以；
豆製品
50g大約相當於3、4塊豆腐、兩塊豆干、一張豆皮、20根豆腐絲；
八、每天吃肉75～100g、一個雞蛋
相當於：蝦5、6個or排骨2塊or紅燒肉2塊
烤蝦
九、每天吃堅果一小把（20g）
20g相當於花生、瓜子、腰果一小把，核桃兩個；
大杏仁
在堅果中，熱量最低的是大杏仁，如果吃堅果，建議吃大杏仁，可以吃15顆。
十、堅決不能吃的東西
1、不喝飲料
2、不吃甜食：蛋黃派、蛋糕、點心等
不吃零食
3、不吃零食：餅乾、薯片、巧克力等
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營養在前線 主編營養師 梁方利
10年互聯網產品經理跨界營養師
80後半全職媽媽
每週鍛煉5次
每天分享營養知識、鍛煉打卡，間歇分享營養菜譜
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香哈菜譜：營養師梁方利
核桃兩個；大杏仁
在堅果中，熱量最低的是大杏仁，如果吃堅果，建議吃大杏仁，可以吃15顆。
十、堅決不能吃的東西
1、不喝飲料
2、不吃甜食：蛋黃派、蛋糕、點心等
不吃零食
3、不吃零食：餅乾、薯片、巧克力等
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