想要跑得更遠?阻礙你越跑越瘦的瓶頸期,這5招幫你輕鬆突破!
每跑出一步,就感覺脂肪又燃燒了一點,
很多胖友一定很喜歡這樣的感覺。
可減肥並不是一直這麼順利,
就算想要挑戰自己,一直增加跑步距離,
可有一個階段總會感覺到力不從心。
跑不下來更長的距離,無法增加運動量,
這可能是遇上了瓶頸期。
想要跑得更遠,減得更好,
怎麼能被跑步瓶頸期困住!
小編今天就來教你幾招,
這樣走出瓶頸期,明天總比今天瘦!
跑步為什麼會遇到瓶頸期?
每天積極熱身、認真備跑,風雨無阻的堅持跑步,
身體已經適應現階段運動量
在減肥這件事上,適應未必都意味著好事。進行新的負荷量的運動時,雖然身體會感到辛苦或產生酸痛,但是這意味著身體在做出調整,積累更多的體能儲備以適應新的運動量。
機械重複跑步,產生厭倦心理
假如一直跑同樣的速度、同樣的距離、同樣的跑道,
肌肉力量薄弱,無法支持中長距離跑步
別看跑步屬於有氧運動,要想跑得遠,
這樣突破跑步瓶頸期,跑得更遠、瘦得更好
減肥其實就是突破自己的過程,跑步遇到瓶頸期也不必擔心,搞明白瓶頸期的成因,下面小編就來教你如何跑得更遠!
循序漸進增加跑步距離
突破瓶頸期,應該循序漸進,逐漸增加自己每次的跑步量,不要一下子給身體太大的負擔。根據自己的運動基礎,每次提高10%的跑步時間,並且每次提高跑量都應該間隔2周。
採用多樣化訓練方式
克服倦怠心理的最好方式,就是在跑步中引入新的花樣。比如變速跑、折返跑,甚至選擇新的跑步路線,跑有坡度的路線;還可以拉上朋友一起跑,同跑除了能排解枯燥,還能在互相比賽中提升自己的跑步效果;獨自跑時,音樂就是最好的陪伴,找到合拍的音樂節奏,音樂就能有很好的激勵作用。
跑前適當補充食物
想要突破瓶頸期,避免跑到一半就無力繼續,還要注意跑前補充能量。跑前補充食物應該提前30分鐘以上,避免跑步時給胃造成負擔。食物選擇上應該以蛋白質和優質碳水化合物為主,可以吃香蕉,或是兩片全麥麵包。
做好自己的心理疏導
其實很多時候身體要比你想像的強大,制約你進步的其實是心理因素。“累了”、“夠了”、“差不多了”,不要讓這些想法佔據你的腦海。堅定自己的目標,多跑一公里可能只會累一天,但突破自己的喜悅可以持續很久。相信你不會讓自己失望!
配合適當的力量訓練
想要跑的更好,運動就不能僅限於跑步。配合適當的力量訓練,提升腰腹核心以及腿部肌肉的力量,有助於提高跑步時的穩定性。平板支撐、卷腹、仰臥舉腿可以增強腰腹核心的穩定性;深蹲、箭步蹲、跪姿後抬腿、仰臥挺髖則有助於鍛煉腿部、臀部的肌肉。
跑步減肥時,
一次挑戰就是一次進步的機會,
突破跑步瓶頸期,
更瘦更美的自己就在前方!
每次提高10%的跑步時間,並且每次提高跑量都應該間隔2周。採用多樣化訓練方式
克服倦怠心理的最好方式,就是在跑步中引入新的花樣。比如變速跑、折返跑,甚至選擇新的跑步路線,跑有坡度的路線;還可以拉上朋友一起跑,同跑除了能排解枯燥,還能在互相比賽中提升自己的跑步效果;獨自跑時,音樂就是最好的陪伴,找到合拍的音樂節奏,音樂就能有很好的激勵作用。
跑前適當補充食物
想要突破瓶頸期,避免跑到一半就無力繼續,還要注意跑前補充能量。跑前補充食物應該提前30分鐘以上,避免跑步時給胃造成負擔。食物選擇上應該以蛋白質和優質碳水化合物為主,可以吃香蕉,或是兩片全麥麵包。
做好自己的心理疏導
其實很多時候身體要比你想像的強大,制約你進步的其實是心理因素。“累了”、“夠了”、“差不多了”,不要讓這些想法佔據你的腦海。堅定自己的目標,多跑一公里可能只會累一天,但突破自己的喜悅可以持續很久。相信你不會讓自己失望!
配合適當的力量訓練
想要跑的更好,運動就不能僅限於跑步。配合適當的力量訓練,提升腰腹核心以及腿部肌肉的力量,有助於提高跑步時的穩定性。平板支撐、卷腹、仰臥舉腿可以增強腰腹核心的穩定性;深蹲、箭步蹲、跪姿後抬腿、仰臥挺髖則有助於鍛煉腿部、臀部的肌肉。
跑步減肥時,
一次挑戰就是一次進步的機會,
突破跑步瓶頸期,
更瘦更美的自己就在前方!