運動百科說：NO.3｜人生總得有一場說跑就跑的馬拉松
大爺，請問您知道馬拉松嘛？
馬什麼拉？
馬拉松。
馬拉什麼東？
馬拉松！
馬什麼東松？
是！馬！拉！松！
大爺不知道馬拉松
我怕你們不知道怎麼準備跑馬拉松
從心動到行動
純乾貨
知識無害！
我愛學習！
賽前一個月
選擇適合你的馬拉松鞋子千里之行始於足下，
一雙舒適合適的跑鞋是馬拉松中最大的助力。
馬拉松鞋≠慢跑鞋
普通跑鞋一般適合用來慢跑，
馬拉松鞋比較專業，相對更輕，彈性更好。
一般馬拉松比賽，馬拉松鞋的使用比例更高。
如果跑得不是很快，
距離也不是很長(6-10k)，
那慢跑鞋也足夠用了。
試個人情況而言。
選擇適合你的馬拉松 跑步服裝建議穿快幹面料的短袖，
褲子則建議短褲或者緊身的跑步長褲。
如果氣溫比較低，可以考慮在短袖裡面穿件長袖。
建議用快幹面料，是因為全棉面料出汗後會很濕很重，天冷容易感冒，天熱又容易粘在身上。
提前完成一次半馬實踐出真知識，
用比賽代替訓練，
是檢驗跑步能力和發現跑步問題最直接的方式。
半馬會比全馬的速度稍快，
嘗試找身體狀態的同時，
也需要找尋合適的賽程配速。
最遠距離跑步時加速提前4周跑一次最遠的距離，
先輕鬆跑上大半程，剩下最後8英里，
然後，從每英里配速6分鐘開始，
每兩英里增加一次速度，
這麼跑可以告訴我們在疲勞時如何努力。
制定優化的運動飲料和普通水相比，
運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。
看看在你的馬拉松賽事中，補水站如何設置，然後練習按此節奏喝水。
如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。
賽前一周適當逐漸減少運動量馬拉松比賽前4或5天，
穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里，
（別超過最大周跑里程的40%），
有助於比賽時鎖定配速。
賽前一天，按你的習慣去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。
預演賽程按鐘點跑可能的話，把每次跑步開始時間，
調整到馬拉松比賽出發時間。
這樣一來，
你的身體節奏（包括非常重要的衛生間程式）
都會變得與馬拉松比賽當天同步。
如果你能提前更多日子這麼做，當然更好，但至少要提前三天。
選擇性儲能補充碳水化合物最後三天，
多吃碳水化合物豐富的食物，
例如麵條、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和優酪乳、低脂美食，以及運動飲料。
在比賽中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質。
參賽日適量適度吃早飯提前2到3個小時，
吃一頓碳水化合物豐富的早餐。
通過這頓早餐，可以再次補充碳水化合物，
避免跑步中體力過早消耗殆盡。
賽前準備熱身保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。
慢跑前後做些拉伸動作。
如果你的比賽配速比訓練配速快很多，
熱身就別超過10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結束。
如果你打算用平時的速度跑馬拉松，
就不用慢跑熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就好。
掌握步率找到節奏找到勻速跑的節奏，
鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。
5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能勉強交流。
（跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏，會説明你輕鬆實現目標。）
30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。
世界上只有兩種人
一種是跑馬拉松的
一種是還沒來得及跑馬拉松的
說跑就跑
拔腿就go！
可以慢跑3-5公里。預演賽程按鐘點跑可能的話，把每次跑步開始時間，
調整到馬拉松比賽出發時間。
這樣一來，
你的身體節奏（包括非常重要的衛生間程式）
都會變得與馬拉松比賽當天同步。
如果你能提前更多日子這麼做，當然更好，但至少要提前三天。
選擇性儲能補充碳水化合物最後三天，
多吃碳水化合物豐富的食物，
例如麵條、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和優酪乳、低脂美食，以及運動飲料。
在比賽中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質。
參賽日適量適度吃早飯提前2到3個小時，
吃一頓碳水化合物豐富的早餐。
通過這頓早餐，可以再次補充碳水化合物，
避免跑步中體力過早消耗殆盡。
賽前準備熱身保持糖原儲備，並保持較低的基礎體溫。
慢跑前後做些拉伸動作。
如果你的比賽配速比訓練配速快很多，
熱身就別超過10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結束。
如果你打算用平時的速度跑馬拉松，
就不用慢跑熱身了，起跑前半小時四處走走，再加上拉伸就好。
掌握步率找到節奏找到勻速跑的節奏，
鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。
5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能勉強交流。
（跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏，會説明你輕鬆實現目標。）
30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。
世界上只有兩種人
一種是跑馬拉松的
一種是還沒來得及跑馬拉松的
說跑就跑
拔腿就go！