科普知識：怎麼正確的跑步運動不傷身體？怎樣科學的運動減肥。
人體是由十分精密的組織構成，任何一個簡單的動作都不可能由某個部位孤立完成，跑步這種衝擊力較大的動作更是有一套精密的系統操作，心肺，肌肉，骨骼，激素，缺一不可。
這裡要提下至關重要的半月板，多少人都是跑步把半月板跑廢的啊……
半月板是膝關節內月牙形的纖維軟骨，位於脛骨與股骨形成的關節面之間，用於穩定膝關節，傳佈膝關節負荷力。正是因為有半月板人體才能保證膝關節常年的負重運動而不受傷。
而跑步，騰空全身的體重再加上重力加速度都壓在膝蓋上，就算你感覺不到，但是跑步也是一直在磨損膝蓋的，事實上，跑步本來就是一項損害脊柱 膝蓋，腳踝的運動。
所以大基數的人更不能一開始就選擇跑步減肥。
最危險的地方，就是這是一個緩慢的過程，而且大多數情況可能好多人都不會把膝蓋一點不適，隱隱作痛放在心上，這個時候正是急需休息調整的時候，
當你真的感覺到了明顯的疼痛時，已經晚了。
不只是疼痛，心理層次它也有可能在一直折磨你，多少人明明不喜歡跑步也一直在告訴自己，我不能放棄，我要減肥，不瘦十斤不是人！抑或是明明已經累的不行，卻還是拼命也要堅持，不能做一個沒有毅力的人？
如果出現以下任何情況，請馬上休息。
1.在運動量較少的情況下，
2.對運動缺乏熱情，食欲下降甚至運動時感覺噁心；
3.同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；
4.運動後睡眠品質反而變差，易醒甚至失眠；
5.整天精神萎靡，工作和運動效率低下；
6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；
7.性☆禁☆欲明顯下降；
8.靜息心率和運動心率都有明顯升高；
9.近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。
對沒有基礎的人跑一天休息一天都沒問題，
堅持不是什麼時候都是好事，反而有時會讓你沉迷在“堅持的快感”裡，一直採取錯誤的方式去摧殘自己的意志力和身體，而且毫無進步。
當感到不適了就停下來休息，這不是放棄，是為了用更好的軀體去迎接挑戰，超越自我。
追加一下如何預防跑步受傷和合理的休息，
人的膝蓋由這麼多個部位來維持穩定性和正常活動。
髕骨，也就是膝蓋骨，負責維持彎曲時候防止脛骨和股骨過度摩擦來保持穩定。
半月板，就像一個墊子一樣負責吸收衝擊和潤滑膝關節來保持穩定。
交叉韌帶，當膝蓋大幅度旋轉和移動的時候負責通過脛骨股骨的連接來維持膝關節穩定。
一般來說交叉韌帶和半月板撕裂這種問題都發生在衝刺或者舉重這種激烈的運動中，而一般人都不會選擇這些來鍛煉，所以基本當膝蓋受傷的時候，都是一些日積月累的鍛煉問題。
尤其是跑步膝，痛點在膝關節外側，跑步膝主要是因為運動姿勢不正確，臀部肌群薄弱或者過度運動導致髂脛束【就是膝關節外側的一根大筋膜】不停地壓迫或摩擦骨頭而導致的炎症，有點類似關節炎。
還有o型腿x型腿膝超伸這種體態問題如果不矯正就去跑步也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨導致關節炎等問題。
所以膝蓋受傷，總結一下就是由於姿勢不正確和長期運動的磨損造成的慢性損傷。
再來談談應該怎麼保護膝蓋——
首先當然要減肥……畢竟全身的重量都是雙腿在承受，體重輕了自然膝關節負擔就小了，再強調一下大體重人群先把BMI降到非超重範圍再去跑步減肥！
充分熱身和拉伸，帶護膝這些也是比較基本的。
還有就是針對跑步所調動的肌群的鍛煉。
如圖，跑步並不只用到了腿部肌群，還運用到了腹部核心肌群和臀部肌群，所以強化這些肌群就可以大大降低受傷風險和緩解肌肉疲勞。
主要訓練部位放在臀部，腹部，腿部肌肉上，這裡就不死磕是臀中肌還是臀大肌什麼的了。因為這些都是大肌群，所以可以理解為——力量訓練不只能突破平臺期和提高基礎代謝，還能有效保護骨骼。
至於休息時間，因人而異，這和每個人的體重，年齡，激素等都有關，有的人輕輕鬆松五公里，有的人跑個800都喘死，這裡只能說提供一個參考。
科學家的建議強度——
日訓練量：慢跑
周訓練量：
強烈建議業餘愛好跑者跑二休一或跑三休一，事實上你就是每天堅持跑五公里並且不累，那也不代表你的體能會變好。
以及大體重基數如何減脂呢？一般來說bmi＞25（BMI指數：即身體品質指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。）就超重了，這種體重真的沒必要跑步來減肥。因為你本身基數大了，減脂起來也會容易很多，只要通過控制飲食到日常消耗TDEE的百分之七十到八十，每天步數不少於8000步就能減脂。當然你想減快一點，12000步以上。
『 日常熱量消耗TDEE = 體重公斤數 * 活動係數
活動係數確定方式如下：
久坐辦公或學習，幾乎無運動習慣：28
跑業務型辦公，或久坐辦公但偶爾散步：30
每週有較規律的低強度體育運動（溫和規律的運動）：32
每週有規律的中等或以上強度的體育運動（包括每週3次或以上的力量訓練）：34 』
我提到的力量訓練也對減脂有很大幫助，但注意大基數人群儘量不要做下肢的力量訓練，如負重深蹲。
當減脂到達正常的bmi（25以下）就可以開始跑步啦。但是也要根據自己的身體情況調整最合適最安全的跑量。
負責維持彎曲時候防止脛骨和股骨過度摩擦來保持穩定。半月板，就像一個墊子一樣負責吸收衝擊和潤滑膝關節來保持穩定。
交叉韌帶，當膝蓋大幅度旋轉和移動的時候負責通過脛骨股骨的連接來維持膝關節穩定。
一般來說交叉韌帶和半月板撕裂這種問題都發生在衝刺或者舉重這種激烈的運動中，而一般人都不會選擇這些來鍛煉，所以基本當膝蓋受傷的時候，都是一些日積月累的鍛煉問題。
尤其是跑步膝，痛點在膝關節外側，跑步膝主要是因為運動姿勢不正確，臀部肌群薄弱或者過度運動導致髂脛束【就是膝關節外側的一根大筋膜】不停地壓迫或摩擦骨頭而導致的炎症，有點類似關節炎。
還有o型腿x型腿膝超伸這種體態問題如果不矯正就去跑步也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨導致關節炎等問題。
所以膝蓋受傷，總結一下就是由於姿勢不正確和長期運動的磨損造成的慢性損傷。
再來談談應該怎麼保護膝蓋——
首先當然要減肥……畢竟全身的重量都是雙腿在承受，體重輕了自然膝關節負擔就小了，再強調一下大體重人群先把BMI降到非超重範圍再去跑步減肥！
充分熱身和拉伸，帶護膝這些也是比較基本的。
還有就是針對跑步所調動的肌群的鍛煉。
如圖，跑步並不只用到了腿部肌群，還運用到了腹部核心肌群和臀部肌群，所以強化這些肌群就可以大大降低受傷風險和緩解肌肉疲勞。
主要訓練部位放在臀部，腹部，腿部肌肉上，這裡就不死磕是臀中肌還是臀大肌什麼的了。因為這些都是大肌群，所以可以理解為——力量訓練不只能突破平臺期和提高基礎代謝，還能有效保護骨骼。
至於休息時間，因人而異，這和每個人的體重，年齡，激素等都有關，有的人輕輕鬆松五公里，有的人跑個800都喘死，這裡只能說提供一個參考。
科學家的建議強度——
日訓練量：慢跑
周訓練量：
強烈建議業餘愛好跑者跑二休一或跑三休一，事實上你就是每天堅持跑五公里並且不累，那也不代表你的體能會變好。
以及大體重基數如何減脂呢？一般來說bmi＞25（BMI指數：即身體品質指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。）就超重了，這種體重真的沒必要跑步來減肥。因為你本身基數大了，減脂起來也會容易很多，只要通過控制飲食到日常消耗TDEE的百分之七十到八十，每天步數不少於8000步就能減脂。當然你想減快一點，12000步以上。
『 日常熱量消耗TDEE = 體重公斤數 * 活動係數
活動係數確定方式如下：
久坐辦公或學習，幾乎無運動習慣：28
跑業務型辦公，或久坐辦公但偶爾散步：30
每週有較規律的低強度體育運動（溫和規律的運動）：32
每週有規律的中等或以上強度的體育運動（包括每週3次或以上的力量訓練）：34 』
我提到的力量訓練也對減脂有很大幫助，但注意大基數人群儘量不要做下肢的力量訓練，如負重深蹲。
當減脂到達正常的bmi（25以下）就可以開始跑步啦。但是也要根據自己的身體情況調整最合適最安全的跑量。