4種徒手健身訓練方式,挑戰你的心肺功能,增強你的有氧能力
心肺功能是所有運動的基礎,只有擁有強大的心肺功能你才能會在測試800米、1000米的時候輕鬆應對,
心肺耐力的訓練最為典型的訓練方式是高強度間歇HIIT.主要是採用的高強度、高平率、少次數和短時間的運動方式。心肺耐力較低的人可以採用循序漸進的方式來進行訓練,因為心肺耐力的訓練對心臟的承受能力要求較高,一旦瞬間啟動很大的運動速度和強度,
戰神是很多心肺功能訓練都會採用的訓練方法,只有一次持續時間較長,間歇時間較短的訓練才會更有效果,
弓步跳:4組*20次
這個是心肺功能訓練中較為基礎和簡單但卻不可少的訓練動作。起始姿勢:身體直立兩腿平行站立約一拳的距離,雙手叉腰,上半身保持直立,抬頭挺胸收腹,眼睛平時前方。運動過程:身體重心上下移動,身體向上縱跳落地之前使右腳朝身體前側呈弓步,
俯身單腿後抬:3組*20次(左右輪換)
起始姿勢:身體保持直立並雙腳先站立,雙手呈跑步的姿勢置於身體兩側,右腳在右外側打開一小步即可。運動過程:身體上半身保持直立後俯身使其與地面儘量平行,右腳抬離地面,並伸直向身體後上方抬起來,右手手臂伸直且指尖觸地,然後上半身從俯臥位到直立位時,右腳從後方超前提拉屈膝使大腿與地面平行,右手回至身體右側。然後再俯身重複同樣的動作,然後輪換至左側。注意:在運動過程中核心要收緊,上半身儘量保持直立的狀態。
俯臥開合跳:3組*20次
起始姿勢:俯臥於地面,雙手打開約3個肩寬,雙腳打開約4個肩寬。同時頭、頸、肩、背、臀、腿在一條直線上。運動過程:雙手支撐於地面為支撐點,核心收緊以後,重點上移跳起來以後讓打開的雙腿併攏,然後再打開雙腳回到原位,要注意保持核心收緊發力,臀部可以上移是可以允許的。但整體上還是要注意保持盡可能的與地面相對平行。
雙腿交換踢腿:3組*20次(左右各一次為一次)
起始姿勢:雙腿伸直站立雙腳打開約兩個肩寬,雙手手臂屈肘且大臂與肩同高、與地面平行,手掌之間輕輕輔助在耳側。運動過程:上半身挺直半蹲且膝關節儘量不要超過腳尖,同時核心收緊,然後起身以後,先右腳抬離地面,並向身體前側踢出去,踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行,然後再核心收緊,身體半蹲後起身換左腿抬離地面,朝身體前側踢出去,踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行。要注意的是在運動過程中:上半身挺直,調整好自己的呼吸。
起始姿勢:身體保持直立並雙腳先站立,雙手呈跑步的姿勢置於身體兩側,右腳在右外側打開一小步即可。運動過程:身體上半身保持直立後俯身使其與地面儘量平行,右腳抬離地面,並伸直向身體後上方抬起來,右手手臂伸直且指尖觸地,然後上半身從俯臥位到直立位時,右腳從後方超前提拉屈膝使大腿與地面平行,右手回至身體右側。然後再俯身重複同樣的動作,然後輪換至左側。注意:在運動過程中核心要收緊,上半身儘量保持直立的狀態。
俯臥開合跳:3組*20次
起始姿勢:俯臥於地面,雙手打開約3個肩寬,雙腳打開約4個肩寬。同時頭、頸、肩、背、臀、腿在一條直線上。運動過程:雙手支撐於地面為支撐點,核心收緊以後,重點上移跳起來以後讓打開的雙腿併攏,然後再打開雙腳回到原位,要注意保持核心收緊發力,臀部可以上移是可以允許的。但整體上還是要注意保持盡可能的與地面相對平行。
雙腿交換踢腿:3組*20次(左右各一次為一次)
起始姿勢:雙腿伸直站立雙腳打開約兩個肩寬,雙手手臂屈肘且大臂與肩同高、與地面平行,手掌之間輕輕輔助在耳側。運動過程:上半身挺直半蹲且膝關節儘量不要超過腳尖,同時核心收緊,然後起身以後,先右腳抬離地面,並向身體前側踢出去,踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行,然後再核心收緊,身體半蹲後起身換左腿抬離地面,朝身體前側踢出去,踢出去的腿在最高處伸直並與地面平行。要注意的是在運動過程中:上半身挺直,調整好自己的呼吸。