欠下的跑前拉伸,遲早有一天你得還!
跑前拉伸很大程度上仍然沒有引起跑友的足夠重視,可做可不做、隨意做做仍然是普遍現象,由此引發的跑步傷痛,或者加重跑步傷痛,實在是不應該。跑步損傷,不管發生在膝蓋、小腿還是足踝,
跑步前每次5~10分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率,讓血液流向肌肉,
下面給大家推薦幾個拉伸動作,保證每次跑步前一定要做
開合跳
經典的體能訓練動作,可以有效的啟動我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。
建議時間/次數:30秒~40秒。
高抬腿
通過大幅度的屈髖抬腿動作,啟動我們的的屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等),為跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習,跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿)。
建議時間/次數:30秒~40秒。
弓箭步蹲
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。
建議時間/次數:每邊15~20次。
側壓腿
這個動作用於發展髖的活動度,牽拉內收肌群,同時提高臀肌的活性。
建議時間/次數:每邊10~15次。
臀大肌
關鍵要領:站立,雙手抱膝向上部提腿,在頂點保持1秒。注意保持軀幹挺直與身體穩定,雙眼平視前方。
次數:每側6次,共12次
膕繩肌
關鍵要領:單腿站立,
次數:每側6次,共12次
內收肌群
關鍵要領:站立,兩腿前後交叉,雙手手掌在身前交疊後上身向下彎屈,至大腿後群及後腿外側有牽拉感時止,保持1秒後換側。
次數:每側6次,共12次
次數:每側6次,共12次