TA曾被認為是“無營養物質”，如今竟然可以拯救「假期綜合症」！
8天小長假剛過完，估計大家多少都有點“假期綜合症”
比如“渾身乏力”，“頭暈、焦慮”，“無心工作/學習”等。活脫脫一副“把心留在了遠方的遠方”~~
包括假期間的各種魚肉大餐、特色糕點小吃，
要遠方，要美食，當然更得要健康。今天我們就來好好說說：“腸道過客”——膳食纖維。
提到膳食纖維大家肯定不陌生，超市里的粗糧餅乾、各種雜糧粉等眾多商品都在拿膳食纖維當做賣點。甚至有時候因為便秘去看醫生，醫生也會建議大家多吃富含膳食纖維的食物。
到底什麼是膳食纖維呢？
膳食纖維 是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。
膳食纖維的共同特性是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物。多存在於蔬菜、穀物和水果中，如半纖維素、果膠、低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚乳果糖、大豆低聚糖、水蘇糖等。
一、為什麼說它是“腸道過客”？
不管哪一種膳食纖維，經牙齒咀嚼後與唾液混合，大部分膳食纖維都不能在小腸中被消化酶水解和吸收。而是在結腸菌群進行部分或者全部發酵，增加機體對膳食纖維的利用率。
這個過客有兩個大家族，分別是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，其中可溶性膳食纖維主要包括植物細胞內的一些膠類物質、果膠、葡聚糖、真菌多糖。
二、這位過客為何如此受寵？
我國推薦成年人膳食纖維攝入量為25g/d~30g/d，並鼓勵每日至少全天穀物的1/3為全穀物食物，蔬菜水果攝入至少達到500g以上。
匆匆過客，卻被如此重視，到底因為什麼？
1、維護腸道健康
✔ 緩解便秘
便秘的原因包括：排便無規律、糞便硬度增加和重量減少等。
緩解便秘主要是不可溶性纖維的功勞，像富含半纖維素和果膠的蔬果可以成為“腸道中的清道夫”，它們進入大腸後吸收水分，可促進糞便膨脹，增加糞便重量。此外發酵產生的短鏈脂肪酸可降低腸道pH值，
✔ 促進益生菌生長
一些可溶性膳食纖維如低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖是腸道內益生菌增殖的原料，可促進雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長，抑制有害菌群活性或生長，這也即是生活中常聽說的“益生元”。
2、調節血糖
大多數膳食纖維種類都具有較低的血糖生產指數（GI）,有些可溶性膳食纖維進入腸道後溶于水形成膠樣薄膜覆蓋在腸道表面，延遲了消化性糖類和澱粉在腸內的停留時間，進而降低餐後血糖水準。
3、控制體重
富含膳食纖維的食物多是大體積、能量密度低的食物，膳食纖維吸收水後體積和重量增加，可以增加飽腹感，減少能量攝入。
4、促進礦物質吸收
部分膳食纖維在結腸發酵後可以促進礦物質的吸收，可溶性膳食纖維對鈣、鎂、鐵吸收有促進作用。而不溶性膳食纖維可與植酸結合，影響礦物質吸收，特別是大量攝入不可溶性膳食纖維，其吸附作用會使機體內礦物質隨糞便排出。
5、預防心血管疾病
一些膳食纖維可以降低食物中膽固醇的吸收，膽固醇的排出依靠膽酸的合成，有研究表明，燕麥麩可以顯著使膽酸庫減小而使去氧膽酸庫增大，去氧膽酸能使從食物來的膽固醇吸收減少，從而達到控脂血脂的目的。
膳食纖維雖然好處多多，但也不要過量食用，如果每天膳食纖維攝入量在75g/d~80g/d，會引起胃腸脹氣和腹脹，尤其是對某些腸易激綜合征患者、兒童和老人更是如此。
另外富含膳食纖維的食物往往體積大並且營養素密度低，易引起能量和營養素攝入不足，不適合食欲不好的兒童和老人過量食用。過量攝入膳食纖維也可減少對脂肪、糖類的吸收利用，降低某些礦物質在小腸的吸收。
三、如何獲得適量的膳食纖維呢？
全穀物、豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的良好來源，堅果和種子中的含量也很高，但精加工的穀類食品含量很低，由於蔬菜和水果中水分含量較高，所含膳食纖維的量就相對較少。
*常見食物的膳食纖維含量如下
可以根據各種食物的膳食纖維含量大致計算每人每天膳食纖維食用量是否達到推薦的攝入量。
如果你覺得各種對照表格計算含量實在麻煩，小問牆裂推薦以下神器☟☟☟
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更多營養健康問題，歡迎直接留言。
作者 | 胡紹峰
編輯 | 木頭羊
圖片來自網路
歡迎轉發，轉載請說明出處
精准營養 好好吃飯
延遲了消化性糖類和澱粉在腸內的停留時間，進而降低餐後血糖水準。3、控制體重
富含膳食纖維的食物多是大體積、能量密度低的食物，膳食纖維吸收水後體積和重量增加，可以增加飽腹感，減少能量攝入。
4、促進礦物質吸收
部分膳食纖維在結腸發酵後可以促進礦物質的吸收，可溶性膳食纖維對鈣、鎂、鐵吸收有促進作用。而不溶性膳食纖維可與植酸結合，影響礦物質吸收，特別是大量攝入不可溶性膳食纖維，其吸附作用會使機體內礦物質隨糞便排出。
5、預防心血管疾病
一些膳食纖維可以降低食物中膽固醇的吸收，膽固醇的排出依靠膽酸的合成，有研究表明，燕麥麩可以顯著使膽酸庫減小而使去氧膽酸庫增大，去氧膽酸能使從食物來的膽固醇吸收減少，從而達到控脂血脂的目的。
膳食纖維雖然好處多多，但也不要過量食用，如果每天膳食纖維攝入量在75g/d~80g/d，會引起胃腸脹氣和腹脹，尤其是對某些腸易激綜合征患者、兒童和老人更是如此。
另外富含膳食纖維的食物往往體積大並且營養素密度低，易引起能量和營養素攝入不足，不適合食欲不好的兒童和老人過量食用。過量攝入膳食纖維也可減少對脂肪、糖類的吸收利用，降低某些礦物質在小腸的吸收。
三、如何獲得適量的膳食纖維呢？
全穀物、豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的良好來源，堅果和種子中的含量也很高，但精加工的穀類食品含量很低，由於蔬菜和水果中水分含量較高，所含膳食纖維的量就相對較少。
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