前凸後翹是身材的一大境界
然鵝， 並不是所有的“翹臀”都是渾圓挺翹的臀部肌肉
很大一部分是骨盆前傾造成的！！！
什麼是骨盆前傾
骨盆前傾是骨盆向前病態地偏移， 造成腰椎不正常的生理前凸， 較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。
讓我們先來看看兩種骨盆的差異（左圖為正常骨盆位置， 右圖為骨盆前傾位：
而當骨盆因為各種原因自下而上向前轉動
那麼這個時候就成為骨盆前傾
因為骨盆的前方向前傾斜
所以後面就會相應翹起來
帶動腰椎下端過度的後擰
也就是很多人以為的“S”型身材
如何自我判斷骨盆前傾
如何判斷我是不是骨盆前傾？
最簡單的方法是找一堵牆
兩個腳後跟貼緊牆面
身體自然站直
如果沒有骨盆前傾
那麼臀部和肩膀應該能很自然的同時靠在牆上
而如果肩部需要發力才能觸到牆面， 或者根本觸碰不到牆面， 那麼很可能就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因是什麼
大部分的女生， 腹肌較弱， 股直肌會將大腿向後牽扯， 令上肢和下肢分離到兩個位面上，
不正確的站、坐、行動姿勢， 甚至穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
過多練習硬拉、深蹲、而忽略腹部的練習和拉伸練習也容易產生。
骨盆前傾有危害嗎
第一、骨盆前傾後肚子會明顯挺起來
由於脊柱的變形， 肚子的臟器結構會發生改變， 內臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發展並下垂， 嚴重破壞身材曲線！！
第二、腰酸背痛的始作俑者
骨盆前傾會影響骨盆乃至脊柱周圍的肌肉張力分佈， 影響肌肉的靈活性、力量， 長期的緊張和牽拉， 都是肌肉酸痛的本源之一
如何矯正骨盆前傾
首先要有正確的姿勢
○正確的走路姿勢。
○站立時身體的重心應該放在腳跟前店（也就是足弓和腳跟交界的那個位置），
○時不時的留意自己是否塌腰， 無論站姿坐姿跪姿， 腰椎都不是向前推的， 而是應該向上提， 一旦發現自己把腰椎向前推了， 就要調整， 將腰椎提向胸椎的方向；留意自己是否會習慣性的把腹部收緊， 向前推。
其次可以進行適當的鍛煉
動作一：髂腰肌牽拉。
該動作採用很大的弓箭步， 後腿膝蓋貼於瑜伽墊上， 重心前移， 就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉， 保持15-30秒， 可重複3-5組。
動作二：背肌肌肉放鬆。
此動作分為兩個分動作， 第一：是採用跪式祈禱動作， 臀部坐於腳跟， 雙手前伸， 充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。
第二：是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
動作三：腹肌訓練。
很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，所以要解決骨盆前傾，一定要注意鍛煉腹肌。腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。
平板支撐：要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。
卷腹動作：卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了，再向上升反而會造成損傷。不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度即可。
動作四：臀肌及大腿後群練習。
由於臀肌和大腿後群肌肉無力會導致骨盆後傾，因為這兩塊肌肉無力，則無法將前傾的骨盆拉回至中立位。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。
注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上四組矯正動作組合起來，就構成了骨盆前傾的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。
本文綜合自：慧跑（ID：smarun_com）及肌肉男訓練營，版權歸原作者所有，如涉侵權，請聯繫後臺刪除。
編輯：肖娜
第二：是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
動作三：腹肌訓練。
很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，所以要解決骨盆前傾，一定要注意鍛煉腹肌。腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。
平板支撐：要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。
卷腹動作：卷腹不等於仰臥起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了，再向上升反而會造成損傷。不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度即可。
動作四：臀肌及大腿後群練習。
由於臀肌和大腿後群肌肉無力會導致骨盆後傾，因為這兩塊肌肉無力，則無法將前傾的骨盆拉回至中立位。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。
注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上四組矯正動作組合起來，就構成了骨盆前傾的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。
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