完美的肉體每個人都羡慕，
而在健身越來越流行的今天，
肌肉已經形成了一種新的性感。
為了增肌，
不少朋友已經開始健身。
增肌的方法有很多，
但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。
對於剛剛開始鍛煉和增肌的新手來說，
首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。
肌肉增長的原理
肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞， 以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉， 修復的過程中肌纖維會增加。
這就是肌肉增長的原理。 很多人都誤以為肌肉是通過鍛煉， 由脂肪轉化成肌肉的。 實際上， 脂肪是不可能轉化為肌肉的， 因為這是兩種不同的組織， 一個是脂肪細胞， 一個是肌細胞。 明白肌肉到底是怎麼增長之後， 就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛煉了。 而為了更好地進行增肌鍛煉， 還需要避免以下問題。
1. 多做腿部訓練
很多人都覺得有腹肌，
2. 適當地做有氧
相信很多朋友都聽過增肌需要控制有氧，
但其實適當的有氧不但能增強耐力， 提高整體訓練強度， 還能提高心肺功能和身體的健康指數， 控制皮脂， 避免增肌變增肥。 所以增肌也有很做有氧的必要， 但一周可以控制在2~3次， 每次30~40分鐘即可， 最好和力量訓練分開， 慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。
3. 多做複合動作
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素， 你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。 沒有這一點， 你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。
而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的， 動作參與的肌群越大、越多， 負重越高， 越能刺激睾酮的分泌。 所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。
● 腿部必練深蹲
● 背部必練硬拉
● 胸肌必練臥推
● 肩部必練推舉
● 二頭必練彎舉
複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合動作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
4. 補充蛋白質的攝入
前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
最後，千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，因為在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息時間吧。
● 胸肌必練臥推
● 肩部必練推舉
● 二頭必練彎舉
複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些“痛苦”的複合動作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
4. 補充蛋白質的攝入
前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
最後，千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，因為在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息時間吧。