很多上班族容易腰背疼， 尤其是脊椎兩側肌肉疼痛， 就是豎脊肌長期勞損造成的。 如果你也有這樣的情況， 那麼你就要好好瞭解下這塊肌肉的用途， 以及如何恢復它的強韌度了。
我們常說的腰肌其實是豎脊肌（erector spinae）的一部分， 豎脊肌為脊柱後方的長肌， 下起骶骨背面， 上達枕骨後方， 填於棘突與肋角之間的溝內。 它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂脊後部和胸腰筋膜， 向上分為三部：外側為髂肋肌iliocostalis， 止於肋角；中間為最長肌longissimus， 止於橫突及其附近肋骨；內側為棘肌spinalis， 止於棘突。
當我們在脊椎中立位時， 豎脊肌和脊椎一樣， 是處於一種穩定的生理曲度狀態。 一旦我們身體處於脊椎非中立位時（如：含胸駝背等不良姿態）， 我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。
舉個例子：當我們重心偏向一側時， 另一側的豎脊肌則會收縮來儘量維持軀幹穩定。
在力量訓練中， 豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。 如果在訓練中， 豎脊肌力量不夠或勞損， 很容易導致脊椎受傷。 建議在任何運動中注意保持脊柱中立位置， 同時收緊腹肌， 豎脊肌也會同時興奮起來， 一同維持脊柱正直。
健身時背部姿勢不正確， 習慣性駝背， 彎腰以及頭前伸， 豎脊肌就必須持續用力， 這樣就很容易造成肌肉勞損。 長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損， 負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。
比如在做Plank時塌腰， 還較真要堅持的時間長一點。 不但不能訓練到核心肌群， 反而會給豎脊肌造成勞損。
硬拉這個動作是健身的黃金動作， 可以練到全身幾乎70%的肌肉， 但是錯誤的硬拉簡直就是毀腰神技！
解救豎脊肌的方法
很多人在遇到腰背酸疼時，都會選擇通過按壓放鬆的辦法來緩解。但這其實只是治標不治本，暫時能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會疼。
想要從更本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。
拉伸動作
貓式伸展
起始動作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。
結束動作：呼氣，拱起整個背部，頭部下垂。
嬰兒式伸展
起始動作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
結束動作：呼氣，軀幹向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。
肌肉強化動作
豎脊肌怎麼練？
山羊挺身
向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
俯臥兩頭起
做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
遊式挺身
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
豎脊肌是支撐軀幹的重要肌肉群，它很重要，也很容易受傷。請一定要善待你的豎脊肌
很多人在遇到腰背酸疼時，都會選擇通過按壓放鬆的辦法來緩解。但這其實只是治標不治本，暫時能緩解酸痛感，但是受損的豎脊肌下次還是照樣會疼。
想要從更本上解救我們豎脊肌，必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是為了恢復肌肉纖維的強韌度，而強化肌肉才是解決豎脊肌磨損的主要辦法。
拉伸動作
貓式伸展
起始動作：手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。吸氣抬頭，脊柱下沉，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。
結束動作：呼氣，拱起整個背部，頭部下垂。
嬰兒式伸展
起始動作：膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
結束動作：呼氣，軀幹向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。
肌肉強化動作
豎脊肌怎麼練？
山羊挺身
向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
俯臥兩頭起
做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。
遊式挺身
與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
豎脊肌是支撐軀幹的重要肌肉群，它很重要，也很容易受傷。請一定要善待你的豎脊肌