女人練習10個動作，讓乳☆禁☆房更加挺拔

舉重之類的鍛煉方式可以讓人練出一身肌肉， 這話誰都信。 可是運動能讓人定向塑身， 比如女性進行下面這十個動作練習， 就會讓乳房更加挺拔。

1.弓步拉繩：兩腿一前一後呈弓步站立， 兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄， 後腳勾住拉繩中部。 用兩臂力量， 由下至前方拉動拉繩， 拉至雙臂與地面平行， 然後兩臂向後收回， 直到兩肘收至身後為止， 完成一次動作。 動作要緩慢， 這樣你能感覺到胸部在展開。 做完一組後， 兩腿前後交換， 反復做幾組。

2.推實心球：擺好做俯臥撐動作的姿勢， 左手按在一個實心球上， 右手按在地板上。 雙腿併攏， 提胸收腹。 身體保持平直， 兩肘彎曲， 身體緩緩下降， 動作盡可能做到位， 然後雙手用力向上撐， 回到起始位置。

完成預定的一組動作後， 換成右手按球， 左手按地做俯臥撐， 反復做幾組。

3.交叉上舉：自然站立， 兩腳與胯同寬， 兩隻腳分別踩住兩根拉繩的一端，

雙手握住身體對側方向的拉繩另一端， 這樣， 讓拉繩交叉在身體前方， 手放在身體兩側。 雙膝彎曲， 身體下蹲， 同時雙臂向兩側外展伸出。 接下來， 雙腿伸直站起， 同時雙臂向上向外伸起。 收回到起始位置， 完成一次動作。

4.胸前傳球：身體仰臥，

雙膝屈起， 雙腳平放在地板上， 雙手將一隻實心球握在胸前。 下腰部緊抵地板， 借助腹肌力量， 雙手將實心球用力向上拋出。 雙臂伸直接住球後， 迅速收回至胸前， 動作盡可能快地反復做幾次， 完成一組動作。

5.展臂後拉：雙腳分開， 與胯同寬站立，

雙腳踩住一根拉繩中部， 雙手分別握住拉繩兩端的手柄。 兩臂垂於身體兩側， 身體半蹲， 腰部微微前屈， 背部保持平直。 向身後拉動拉繩， 兩臂保持伸直， 肩胛骨後收， 使胸部產生展開的感覺。 緩緩放鬆兩臂， 一次動作完成。

6.高舉啞鈴：雙腳分開， 與胯同寬站立，

雙膝微曲。 雙手分別握住兩個啞鈴， 舉在稍高於兩肩的位置， 然後將啞鈴舉過頭頂， 直至兩臂伸直。 保持上舉姿勢一秒鐘， 然後向下收回至起始位置， 反復做幾次。

7.啞鈴曲臂上提：仰臥在墊子上， 兩肩和頸部處於放鬆姿勢， 雙膝屈成90度， 雙腳平放。 手握兩隻啞鈴，兩臂伸直後舉，將啞鈴順胸部向後舉過頭頂，直到肘與頭部呈水準狀態。然後將啞鈴舉起，從胸前放回起始位置，反復做幾次。

8.啞鈴飛鳥：手握兩隻啞鈴，仰臥在地板或長椅上。兩臂伸直，平放在身體兩側。小臂用力，將啞鈴舉至胸前，兩肩內收，雙肘朝外。然後將啞鈴舉至身體兩側，直兩肘即將伸直，感覺到胸部肌肉有抻拉感為止，反復做幾次。

9.俯臥撐：面朝下俯臥在地板上，兩手支地，稍寬於兩肩。胸腹收緊，身體平直，雙臂用力伸直，將身體緩緩撐起。然後屈臂，將身體降至原位，重複做幾次。

10.曲臂支撐：以俯臥撐的位置開始，將身體重心放在前臂上，兩肘呈90度支撐于兩肩下方。確保胸腹收緊，脊柱正直，將這一姿勢30秒至1分鐘。

手握兩隻啞鈴，兩臂伸直後舉，將啞鈴順胸部向後舉過頭頂，直到肘與頭部呈水準狀態。然後將啞鈴舉起，從胸前放回起始位置，反復做幾次。

8.啞鈴飛鳥：手握兩隻啞鈴，仰臥在地板或長椅上。兩臂伸直，平放在身體兩側。小臂用力，將啞鈴舉至胸前，兩肩內收，雙肘朝外。然後將啞鈴舉至身體兩側，直兩肘即將伸直，感覺到胸部肌肉有抻拉感為止，反復做幾次。

9.俯臥撐：面朝下俯臥在地板上，兩手支地，稍寬於兩肩。胸腹收緊，身體平直，雙臂用力伸直，將身體緩緩撐起。然後屈臂，將身體降至原位，重複做幾次。

10.曲臂支撐：以俯臥撐的位置開始，將身體重心放在前臂上，兩肘呈90度支撐于兩肩下方。確保胸腹收緊，脊柱正直，將這一姿勢30秒至1分鐘。