一、從熱量角度來說， 如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？
（1）、增肌：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量
（2）、減脂：
每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量
每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量
每日消耗總熱量=基礎代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應。
如何計算？
【基礎代謝、活動熱量消耗、食物熱效應】
一、基礎代謝：
我們的基礎代謝和性別， 年齡， 體脂率有關，
一般大家看到的計算公式如下：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
或者：
女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161
男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5
我們在之前說過基礎代謝和性別， 年齡， 體脂率有關， 所以根據大家處在不同的體脂率區間， 需要進一步算出相對準確的基礎代謝。
精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應體脂率區間係數：
二、活動消耗熱量：
公式：活動消耗熱量=基礎代謝X活動係數
根據每週運動頻率和強度不同， 基礎代謝x不同的活動係數
（1）、幾乎不運動 基礎代謝x0.2
（2）、每週1到3次， 強度低1h內 基礎代謝x0.375
（3）、每週3到5次， 強度中1h左右 基礎代謝x0.55
（4）、每週5到7次， 中高強度1.5h 基礎代謝x0.7
（5）、每週6到7次，
三、食物熱效應消耗的熱量：
一般採用公式一：適用於處在不同健身階段的夥伴， 無論是增肌， 減脂或者維持；
食物熱效應=每日總攝入熱量的10%
公式二：理想狀體下， 即維持體重
食物熱效應=每日總攝入熱量的10% =（基礎代謝+日常活動消耗熱量）x10%
一、增肌
案例：alex 男 ， 身高180， 體重65公斤， 年齡23， 體脂率14%， 目標2個月增重5公斤。 每週運動3到5次， 強度中1小時左右問， alex 每天應該吃多少熱量卡路里?
這裡說個概念 每公斤體重熱量時7700大卡， alex增重5公斤，
即為7700大卡x5
2個月增重5公斤， 則每天應該額外增加7700大卡x5÷60天=641.7大卡
套之前的公式：
每日攝入熱量 —每日消耗總熱量=641.7大卡
每日攝入熱量 —（基礎代謝+活動消耗+食物熱效應）=641.7大卡
設每日攝入熱量為a,基礎代謝b，
b=男: BMR = [66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )]x1.0=66+13.7x65+5x180-6.8x23=1700.1大卡
c=bx活動係數=1700.1x0.55=935大卡
d=10%xa
a-(b+c+d)=a-(1700.1+935+0.1a)=641.7
得出a=3640大卡
二、減脂
案例：tina， 身高160， 體重60公斤， 年齡22， 體脂率25%,每週運動3到5次， 中強度1小時左右， 目標是2個月減重5公斤， 問tina每天應該吃多少熱量大卡食物？
每日消耗總熱量-每日攝入熱量=7700x5÷60=641.7
同樣設設每日攝入熱量為a,基礎代謝b， 活動消耗c， 食物熱效應d ,
b=女: BMR =[ 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )]x0.95=[655+9.6x60+1.8x160-4.7x22]x0.95=1344.8大卡
c=bx0.55=739.6大卡
d=10%a
每日總消耗-每日總攝入熱量=641.7大卡
b+c+d-a=1344.8+739.6+0.1a-a=641.7
a=1603大卡
通過上面的案例， 大家應該可以更加直觀的瞭解在增肌或者減脂期間， 每天應該攝入多少熱量卡路里食物， 且這個攝入量跟自己的目標（比如三個月減重5公斤， 1個月增肌3公斤等等目標）相掛鉤。
這樣大家在減脂時， 就不會盲目的節食， 增肌過程中， 也更好的瞭解自己一天所攝入的熱量是否滿足自己增肌目標的需求。
按照今天公式算出來的熱量， 有一點大家不能忽略， 那就是運動， 你每日的攝入量跟你的運動息息相關， 這也從另一面證明了那些所謂的各種不運動的節食， 斷食， 藥物減肥都是空的。 同時公式中的基礎代謝與你的肌肉率， 體脂率密切相關， 而這些都需要靠運動健身以及合理的碳水， 蛋白質， 脂肪的攝入才能達到。
做到：
減脂不自虐
增肌不蠻幹
現在每日攝入熱量知道了， 具體就是三餐如何吃得問題。