針對運動損傷， 防護大於康復， 也就是說我們要把預防傷病放在第一位， 通過日常的功能性訓練， 防止運動損傷發生。 今天我們就來聊一聊針對膝關節的防護性訓練。
第一步：啟動臀肌
將彈力帶套在雙腿上， 置於膝關節上部， 雙腳分開使彈力帶張力適中。
慢慢下蹲啟動臀大肌
建議次數：每側3組， 每組15~20次。
把彈力帶置於腳踝位置， 這將會使你的髖部更加穩定。
建議次數：每側3組，
屈髖降低重心聯動訓練：保持頭部、上背和骨盆緊貼木棒， 身體保持穩定， 臀部後移向前屈髖， 從雙腿開始練習然後進階至單腿。
建議次數：每側3組， 每組15~20次。
單腿硬拉訓練：能夠提高髖-膝-踝的聯動能力及身體穩定性， 單手持鈴， 從同側腿支撐開始訓練逐漸過渡至對側腿支撐。
建議次數：8-12次， 3-4組。
第三步：提高肌力
髖部外展：推彈力帶遠離自己。
髖部內收：拉彈力帶靠近自己。
建議次數：每側內收外展訓練各3組， 每組15~20次。
開始使用較高的箱子/椅子/工具
當您逐漸強壯時，再降低箱子和椅子的高度。
建議次數：每側3組，每組15~20次。
開始選用高箱子和椅子或其他工具
當您逐漸強壯時，再降低箱子和椅子的高度。
建議次數：每側3組，每組15~20次。如果您感覺有些困難，可用另一隻腳輔助蹲起。
膕繩肌訓練：注意在動作過程中儘量緩慢有控制的下落，然後借助上肢力量推起。
建議次數：3-4組，每組12-15次。
第四部：增強本體感覺與神經肌肉控制
腳踩橡膠彈力棒或高爾夫球，通過身體重心前後移動，刺激足底。
建議每側20~30次。
單腿錶盤訓練：
1.開始步幅稍小些
2.變強壯時步幅增加建議次數：每側轉動錶盤三圈
單腿向後方移動
單腿向側方移動
建議次數:每側向後向側方各3組，每組15~20次。
平衡盤深蹲訓練
建議次數:3組，每組15~20次。
小結膝關節結構複雜，又要承受身體重量，所以很容易發生運動損傷，如果長期反復進行較為單一的運動還會形成慢性勞損，通過防護訓練能夠有效減少膝關節傷病的發生，無論你是高爾夫愛好者還是從事其它運動項目，都不應該忽視膝關節的防護訓練
作者
開始使用較高的箱子/椅子/工具
當您逐漸強壯時，再降低箱子和椅子的高度。
建議次數：每側3組，每組15~20次。
開始選用高箱子和椅子或其他工具
當您逐漸強壯時，再降低箱子和椅子的高度。
建議次數：每側3組，每組15~20次。如果您感覺有些困難，可用另一隻腳輔助蹲起。
膕繩肌訓練：注意在動作過程中儘量緩慢有控制的下落，然後借助上肢力量推起。
建議次數：3-4組，每組12-15次。
第四部：增強本體感覺與神經肌肉控制
腳踩橡膠彈力棒或高爾夫球，通過身體重心前後移動，刺激足底。
建議每側20~30次。
單腿錶盤訓練：
1.開始步幅稍小些
2.變強壯時步幅增加建議次數：每側轉動錶盤三圈
單腿向後方移動
單腿向側方移動
建議次數:每側向後向側方各3組，每組15~20次。
平衡盤深蹲訓練
建議次數:3組，每組15~20次。
小結膝關節結構複雜，又要承受身體重量，所以很容易發生運動損傷，如果長期反復進行較為單一的運動還會形成慢性勞損，通過防護訓練能夠有效減少膝關節傷病的發生，無論你是高爾夫愛好者還是從事其它運動項目，都不應該忽視膝關節的防護訓練
作者