素食者如何增肌？｜今日話題

在大部分人的觀念當中，素食者都不太容易長肌肉。這個觀點對嗎？其實對於所有肉類都不吃的嚴格素食主義者來說，的確是比較難長肌肉的，因為肌肉想要生長，作為其主要原料的蛋白質就要保證有足夠的攝入。

其實，蛋白質並不是素食者增肌的主要屏障。許多增肌者認為，植物性蛋白質不如動物性蛋白質。但如果從蛋白質的基本組成單位——氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源是沒有本質差別的。

植物性蛋白的最大缺點是吸收利用率不高，有些重要的氨基酸比例太低，比如：穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，其含量非常低。營養學家們研究發現，這些蛋白質要混合搭配著一起食用，吸收利用率才會大幅提高。比如印度主食：米飯+豆子。如果比例合適的話，植物蛋白的吸收利用率也可以達到像動物蛋白質一樣的水準。

植物性蛋白質可以通過多種類和數量來彌補，搭配多種植物蛋白混合著吃，增加每次吃的量和頻次。麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照40%、12%、22%、26%的比例分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高。所以，在素食增肌者的食譜當中，食用的植物性蛋白種類越多，

並且每次都一起食用，增肌的效率就越高。

（請參考：適合素食者增肌的7種優質食物）

但是，純素食者很容易缺乏一些像是肌酸、鈣、鋅、鐵、維生素B12和維生素D等營養。怎麼辦？

肌酸

肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。人體可以合成肌酸，但合成能力卻有限，更多的肌酸必須靠攝取肉類才能達到目的。所以一般來說，素食者肌肉中所含的肌酸量都會比正常飲食者低。若想獲得更好的訓練效果，素食健身者（包括吃蛋乳製品卻不吃肉的半素食者）要多補充肌酸。

鈣

不吃肉和蛋乳製品的純素食者，很容易缺鈣，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易被吸收，但是像花椰菜、甘藍這類蔬菜就不存在這個問題。此外，建議素食者多吃豆腐、大豆類的食品，也可以考慮服用鈣片。

鋅

鋅主要是從肉類攝入，而且紅肉比白肉含量更高。研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量較低，可能只有正常飲食者的一半。這不僅是因為植物性食物中鋅含量較少，

更因為植物性食物中含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也同樣有抑制作用。必要時，可服用一些鋅補充劑。

蛋白粉

補充蛋白粉是素食增肌者的一個好方法。市面上銷售的蛋白粉，有大豆蛋白粉和乳清蛋白粉。

總之，一個有計劃有方法的純素食增肌者，完全可以通過上述各種措施獲得正常的增肌效果。