文／營養在前線 梁方利
四月份了， 減肥就變得更迫切了。 很多人把不吃主食作為減肥的捷徑， 他們認為主食就是讓他們長胖的頭號敵人。
吃面的美女
不吃主食， 並不能真正減肥
短期內可能會讓體重下降， 因為不吃主食， 身體就會消耗蛋白質來提供能量， 體內的蛋白質會不斷減少， 也就是肌肉組織不斷減少， 肌肉中水分也會大量流失， 從而造成體重減輕的“假像”——即減去的是肌肉和水分， 並不是脂肪。
怎麼才算真的減肥成功呢？國際上公認的成功指標：是在體重降低之後可以做到6個月不反彈。
不幸的是， 不吃主食減肥很難長期堅持， 容易半途而廢， 一旦正常吃主食， 體重就很容易反彈， 和以前一樣重， 甚至可能更胖。
不吃主食減肥不但不能成功， 還可能帶來危害
1、基礎代謝下降， 讓減肥越來越難
不吃主食的話， 身體會調節機制， 降低基礎代謝， 以保證正常的身體機能。
恢復飲食容易反彈
2、缺乏B族維生素，
B族維生素家族中的大部分維生素在體內起著輔酶的作用， 參與能量代謝過程， 避免脂肪囤積。 不吃主食， 就容易造成B族維生素的缺乏， 導致能量代謝障礙， 能量無法有效代謝， 就會轉化成脂肪。
3、增加酮血症和酮尿症的發病風險
長時間主食量不足， 葡萄糖來源缺乏， 身體就會動用脂肪和蛋白質來提供能量。 脂肪的代謝需要碳水化合物的輔助， 缺少主食提供的碳水化合物， 脂肪代謝就不充分， 就會生成大量酮體， 酮體堆積到一定程度時， 會造成酮血症和酮尿症。
4、導致記憶力下降
因為腦細胞需要葡萄糖作為能量， 但腦細胞無法儲存葡萄糖， 需要通過血液持續供應。 碳水化合物即主食攝入不足時，
記憶力下降
主食這麼重要， 那麼怎麼吃呢， 營養在前線給大家推薦5個能幫助減肥的主食吃法：
1、飯里加豆更營養
這裡說的豆是指大豆以外的紅豆、綠豆、花豆、豌豆、芸豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆。
八寶粥
雜豆可以和米麵搭配做主食， 例如熬成八寶粥、綠豆粥。雜豆還可以做豆餡，做成豆沙包等主食。
2、將全穀物融入三餐中
全穀物是指未經精細加工或雖經碾磨處理但仍保留胚乳、穀胚、腐皮和糊粉層的穀物。例如燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、薏米等，將這些全穀物融入到在一日三餐中，如早餐吃八寶粥、午餐吃糙米、黑米、燕麥、白米共同蒸出來的米飯、晚餐吃二米粥等。
雜糧米飯
3、土豆也可以做主食
土豆、紅薯、山藥等含澱粉的薯類，它們飽腹感強、低脂高鉀、並且富含纖維素和果膠，可以促進腸道蠕動，預防因減肥導致的便秘，而且還能供應穀物當中沒有的維生素C。
蒸的紅薯、紫薯
土豆、紅薯蒸或煮熟後，可以直接作為主食來食用，需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，替代穀物來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
4、減少精白米麵的量
米飯、餃子、白饅頭、白米粥、包子、糯米團、米粉等精白米麵製成的主食，飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食欲。減肥期間建議減少1/2的精白米麵的量，用雜豆、全穀物來替代。
包子
5、這些主食減肥時不要吃
各種點心、蛋糕、麵包、餅乾、膨化食品、派類等，以及油燒餅、油餅、油條、芝麻團、油炸糕等。加了油鹽糖的主食能夠促進食欲，但是能量太高，並且維生素和礦物質含量也低，不利於減肥。
油條
不吃主食減不了肥，只吃主食也瘦不了。掌握了吃主食的技巧，同時再搭配蔬菜、蛋白質，這樣營養既均衡，還能減少熱量的攝入，達到減肥的目的。
營養在前線友情提醒：再好的食物也不要多吃，身體代謝不掉，就會變成脂肪儲存在你身上。———————分割線———————
營養在前線 主編營養師 梁方利
10年互聯網產品經理跨界營養師
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香哈菜譜：營養師梁方利
例如熬成八寶粥、綠豆粥。雜豆還可以做豆餡，做成豆沙包等主食。2、將全穀物融入三餐中
全穀物是指未經精細加工或雖經碾磨處理但仍保留胚乳、穀胚、腐皮和糊粉層的穀物。例如燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、薏米等，將這些全穀物融入到在一日三餐中，如早餐吃八寶粥、午餐吃糙米、黑米、燕麥、白米共同蒸出來的米飯、晚餐吃二米粥等。
雜糧米飯
3、土豆也可以做主食
土豆、紅薯、山藥等含澱粉的薯類，它們飽腹感強、低脂高鉀、並且富含纖維素和果膠，可以促進腸道蠕動，預防因減肥導致的便秘，而且還能供應穀物當中沒有的維生素C。
蒸的紅薯、紫薯
土豆、紅薯蒸或煮熟後，可以直接作為主食來食用，需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，替代穀物來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。
4、減少精白米麵的量
米飯、餃子、白饅頭、白米粥、包子、糯米團、米粉等精白米麵製成的主食，飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利於控制食欲。減肥期間建議減少1/2的精白米麵的量，用雜豆、全穀物來替代。
包子
5、這些主食減肥時不要吃
各種點心、蛋糕、麵包、餅乾、膨化食品、派類等，以及油燒餅、油餅、油條、芝麻團、油炸糕等。加了油鹽糖的主食能夠促進食欲，但是能量太高，並且維生素和礦物質含量也低，不利於減肥。
油條
不吃主食減不了肥，只吃主食也瘦不了。掌握了吃主食的技巧，同時再搭配蔬菜、蛋白質，這樣營養既均衡，還能減少熱量的攝入，達到減肥的目的。
營養在前線友情提醒：再好的食物也不要多吃，身體代謝不掉，就會變成脂肪儲存在你身上。———————分割線———————
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