「飲食健康」您吃的含鐵食物真的會補鐵嗎？

幫助

很多人認為， 只要是鐵含量高的食物就能夠起到很好的補鐵效果， 但事實並非如此。

黑木耳

翻開食物成分表， 會發現黑木耳（幹）的鐵含量高達97.4毫克/100克，

而正常女性的鐵需求量也不過20毫克/天， 所以很多人會認為只要吃20克的幹木耳就能滿足一天鐵的需求量， 但是20克幹黑木耳泡發後就是一大盆， 一個人想一天吃掉一盆黑木耳其實是不可能的。

另外， 不考慮量的問題， 還有一個最重要因素就是鐵的存在形式。 鐵在食物中以兩種形式存在：在植物性食物中主要以“非血紅素鐵”的形式存在， 它在人體體內要先轉化成血紅素鐵才能被吸收， 吸收率在5%以下， 補鐵效率較低；而在肉類等動物性食物中鐵主要以“血紅素鐵”的形式存在， 這樣的鐵人體可以直接吸收利用， 吸收率能達到20%以上。

然而， 黑木耳當中的鐵就屬於不好吸收的“非血紅素鐵”， 所以，

靠它來補鐵， 實在是事半功倍。 同時， 非血紅素鐵還容易受到食物中其他因素的干擾， 比如膳食纖維、草酸、植酸等， 但血紅素鐵就完全不用在意這些抗營養因素， 吸收利用率非常穩定。

紫菜

黑芝麻

與黑木耳類似， 紫菜和黑芝麻也是如此。 100克的幹紫菜中含有54.9毫克的鐵，

而100克的黑芝麻則能提供22.7毫克的鐵， 它們的含鐵量雖然看起來都不低， 但整體的利用率卻不盡如人意， 同時， 紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量攝入的食物， 所以它們也並非補鐵的最佳食物。

蛋黃

牛奶

雞蛋營養豐富， 每100克蛋黃中6.5毫克的鐵含量也不算低，

但遺憾的是， 蛋黃並不能很好地補鐵， 一方面因為蛋黃當中的鐵屬於不好吸收的非血紅素鐵；另一方面， 蛋黃中還含有一種叫做卵黃高磷蛋白的物質， 它會干擾鐵的吸收， 這就導致蛋黃當中鐵的食物利用率非常低， 只有3%而已， 所以想靠蛋黃補鐵也是不靠譜的。

還有一種食物儘管看起來營養豐富， 但實際上卻是典型的貧鐵食物， 那就是牛奶。 牛奶的鐵含量只有0.3毫克/100克， 所以只吃蛋奶並且素食的人群也要注意補鐵。

大棗

在我國傳統文化之中， 大棗一直都被當作補血聖品， 但實際上大棗中的鐵含量並不高， 每100克的幹大棗中只含有2.3毫克的鐵， 而鮮棗中的鐵含量更低， 每100克中只有1.2毫克， 想靠大棗補夠20毫克的鐵， 那每天就要吃兩三斤大棗， 更不要說大棗當中的鐵還是人體難以吸收的非血紅素鐵， 所以想靠吃大棗補鐵也不現實。

不過好在鮮棗當中的VC含量豐富， 能很好地促進非血紅素鐵的吸收， 同時大棗當中干擾鐵吸收的植酸、草酸等物質含量少， 所以在補鐵能力都比較差的植物性食物當中，大棗也算具有優勢，再加上它味道甜美，女性朋友每天適量吃一些也是有益無害。

紅糖

除了大棗，紅糖也屬於傳統的“補血”食品。但實際上紅糖當中95%以上的成分都是蔗糖，其餘的部分保留了甘蔗當中的礦物質營養成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，紅糖的營養價值確實要高很多，儘管如此，紅糖的鐵含量也只有2毫克/100克，所以想通過喝紅糖水來補鐵也不可取，不過在日常生活中用紅糖代替白糖調味是一個不錯的選擇。

所以在補鐵能力都比較差的植物性食物當中，大棗也算具有優勢，再加上它味道甜美，女性朋友每天適量吃一些也是有益無害。

紅糖

除了大棗，紅糖也屬於傳統的“補血”食品。但實際上紅糖當中95%以上的成分都是蔗糖，其餘的部分保留了甘蔗當中的礦物質營養成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，紅糖的營養價值確實要高很多，儘管如此，紅糖的鐵含量也只有2毫克/100克，所以想通過喝紅糖水來補鐵也不可取，不過在日常生活中用紅糖代替白糖調味是一個不錯的選擇。