健走是一種簡單易行、安全有效的健身方式， 適合人群廣泛， 難度小， 效果好， 是大多數人的首選。 小悅常常看到留言諮詢為什麼自己健走久了以後發現越來越難看見明顯的效果， 其實是因為身體已經開始適應自己的健走步伐和強度。 這裡有一篇60分鐘健走攻略， 長期健走的你一定要看看~
10分鐘熱身
無論進行什麼運動， 熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式， 健走也是如此。 不過， 熱身運動的強度和持續時間， 都是因身體情況而異的。
一般情況下， 熱身應占運動總時間的10%～20%， 例如進行1小時健走， 熱身時間應該在6～12分鐘範圍內， 同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同， 熱身運動所需時間也會不同。
一般來說， 身體微微發熱出汗， 便可以結束熱身運動， 也可用心率做為熱身運動完成的標準， 熱身運動時心率， 達到最大安全心率60%～70%即可。
10分鐘勻速走
熱身結束， 健走開始。 因為正式運動剛剛進行， 肌肉還沒有完全“清醒”， 所以速度不能太快。 前10分鐘主要是集中注意力， 調整身體姿勢， 調整呼吸， 使身體適應運動節奏， 形成運動慣性。
當然， 也不能太慢， 不能把健走變成散步， 一般維持在每分鐘110步左右即可。 如果你不經常鍛煉，
20分鐘快速走
經過10分鐘適應， 身體狀態基本已經調整到運動狀態。 這時就可以加速， 把腰挺起來， 把臂擺起來， 加大步幅， 加大步速。
同時， 讓身體繃緊， 注意腰臀發力， 雙臂用力擺動，
呼吸盡可能加深， 速度應達到每分鐘130步以上， 心率達到最大安全心率80%左右， 身體微微出汗。
10分鐘花樣走
快速走最後5分鐘， 可逐漸把速度慢下來。 然後， 根據身體情況， 進行花樣健走。 如果頸肩不好， 可選擇“十點十分走”；如果胸背不好， 可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時， 速度不宜快， 但動作應標準， 每一個動作都盡可能做到位， 才能取得好的效果。
10分鐘拉伸
健走後拉伸是促進運動後身體恢復必要方法， 不能忽視。 一般以靜態拉伸為主， 按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序， 可獨立進行， 也可雙人配合進行。
健走後進行拉伸， 有助於緩解肌肉僵硬， 促進血液回流， 加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激， 減少肌肉酸痛， 緩解運動後疲勞。
如果你健走一段時間後，已經感覺不到其中的改變，不妨試試這篇60分鐘的健走攻略！
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