各位球友在球場上揮汗如雨的同時， 往往導致水的大量流失， 而丟失的水則需要通過喝水來補回來。
大多數球友由於缺乏對補水的正確認識， 結果導致不同的球友按照自己喜歡的方式補水， 比如有的球友訓練中一口水也不喝， 訓練完後則一口氣喝一兩瓶水；有的球友喜歡在訓練後喝冰鎮可樂， 那感覺由裡到外透心涼；甚至有的球友喜歡在訓練後喝點冰鎮啤酒……
其實上述這些方式都不正確， 甚至有些是對身體有害的訓練後補水方式。 那麼， 究竟怎樣的補水方式才是科學的、合理的呢？本文將為各位球友一一介紹。
一：水的作用是什麼
水是生命之源， 是人體除氧以外賴以生存的最重要的物質。 水主要有以下營養功能：
◆ 機體的重要成分， 水占成人體重的57%-60%。
◆ 促進營養素的消化、吸收與代謝。
◆ 調節體溫恒定， 對機體具有潤滑作用。
◆ 體內物質的運輸媒介。
◆ 保證腺體的正常分泌。
二：為什麼要補水
球友或者運動員每次在參加比賽或者平時的訓練時， 會因為運動的強度、運動的量、天氣及運動員自身的情況而導致體液的大量消耗。
首先， 體內的新陳代謝比較旺盛， 會產生大量的能量， 但只有25%的能量轉化為機械能用於肌肉做功，
其次， 運動會導致呼吸加深、加快， 而在呼氣的同時也會有部分水以水蒸氣的方式排除體外。 正是由於體內水的流失， 才需要補水， 以保證機體的正常生命活動。
三：脫水是什麼
脫水是指體液丟失達到體重的1%以上。 高強度、長時間的比賽或者訓練往往導致球友或運動員脫水。
◆ 當脫水達到體重3%時， 會有明顯口渴的感覺， 體溫升高、疲憊， 最大攝氧量水準下降；
◆ 當脫水達到5%時， 開始明顯頭痛， 心跳加快， 甚至健忘， 無汗， 運動能力嚴重下降；
◆ 當脫水6%時， 呼吸急促， 定向能力消失；
◆ 當脫水7%， 意識崩潰， 出現休克昏迷甚至死亡！
因此， 各位球友為了防止脫水、保持運動能力， 最基本的方法就為補水。
已經證明， 比賽和訓練前、中、後階段的補水對於減少體液丟失，
四：補水要求
▶ 補水原則：在運動中機體對水的補充量以滿足失水量， 保持水平衡為原則， 同時要兼顧不同氣候條件、運動項目、運動強度及個體差異等因素的影響。
▶ 補水方式：運動中補水要採取少量多次的方式。
◆ 運動前補水：在運動前15分鐘內飲用300-500毫升的水。儘管在喝水時不會有口渴的感覺，但是這些水分還是在你開始出汗的同時被吸收進入你的血液。但要切忌大量飲水，由於短時間內大量的水不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度為每小時最多800毫升），大量的水貯留在胃中，會使人感到不適，同時增加體重，降低運動能力。
◆ 運動中補水：運動中補水應該少量多次，間隔20-30分鐘，每次150-250毫升。這種補水方法既可以保持內環境的相對穩定，也不會增加腸胃和心臟的負擔。否則一次性大量飲水，首先會增加腸胃的負擔，其次，大量的水進入血液循環系統，導致血液稀釋，血容量增加，增加了心臟的負擔，最終導致運動能力的下降。
圖：例如：1瓶500毫升的農夫山泉礦泉水
在1小時內分2到3次喝完▼
◆ 運動後補水：運動後的補水仍然堅持“少量多次”的原則，即使在運動過程中大量失水，但運動後也不能一次性大量飲水，否則會增加排尿、出汗，這進一步加速了電解質的丟失，同樣，也會增加心臟和胃腸的負擔。
五：補充什麼樣的水
◆ 含有糖及電解質
補水所採用的液體成分中應該含有一定比例的糖類、電解質類，但濃度均較低，以低滲液體為佳，並應注意少量多次。一般認為，補液中電解質濃度不應超過20克/升，糖的濃度不能超過25克/升。
◆ 水 溫
補水時的液體溫度一般為6-12℃。首先，這一溫度的液體通過胃的速度最快，不會加重胃的負擔（進入人體的大部分水主要是在小腸內吸收的），其次，這一溫度的液體也具有降低體溫的作用。
但要注意，千萬不要喝接近0℃的液體，尤其是冰水混合的液體，因為運動會導致內臟器官的溫度升高，血管舒張，如果突然的冷刺激，會使胃腸道的血管收縮而引起痙攣，以至於發生消化系統的功能紊亂，不利於水的吸收。
六：日常生活中的各種補水飲料
◆ 碳酸類飲料：
碳酸類飲料中含有大量的碳酸（二氧化碳與水結合就會生成碳酸），碳酸為酸性物質，而運動本身就會產生大量的酸性物質，如乳酸，如果在運動中飲用碳酸類飲料，會導致機體內大量酸性物質的堆積，從而破壞了機體的酸堿平衡（人體的血液偏鹼性），機體內過多的酸性物質則會損傷細胞膜，同時也會導致鈣的流失，對骨骼和牙齒造成損壞。因此，碳酸類飲料不適合在運動中或運動後飲用。
圖：碳酸飲料▼
◆ 酒精類飲料：
無論是高濃度的酒還是低濃度的酒，其中的酒精都會導致人體脫水，同時會妨礙大腦的水分的供應，導致大腦脫水，此外，酒精會加重肝臟的負擔。因此，酒精類飲料不適合在運動中或運動後飲用。
圖：酒精類飲料▼
◆ 果汁類飲料
在運動中或者運動後飲用果汁類飲料可以補充機體丟失的水，而且口感也好，球友可以按照自己的喜好選擇果汁的類型，既補充了水，又補充了糖，同時還補充了維生素。但其缺點在於，由於其中含有大量的糖，會導致能量的過多攝入，這一點對於想要通過打球來減肥的各位球友來說卻是不利的。
圖：果汁類飲料▼
◆ 咖啡與茶
由於咖啡與茶（尤其是濃茶）中含有咖啡因，而咖啡因具有利尿和脫水的作用，本來大量運動就導致了水及電解質的大量流失，如果再喝含有咖啡因的飲料，則會進一步加重體液的流失，因此咖啡和茶不適合在運動中或運動後作為飲料來飲用。
圖：茶與咖啡▼
◆ 純淨水與礦泉水
由於純淨水中不含有其他成分，如糖、電解質，即使是礦泉水也只含有少量的礦物質，因此這兩種飲料只起到了補水的作用，但是仍不能滿足機體對糖以及電解質的需要。但對於減肥的人群來說，卻是理想的飲料，因為其中不含糖。
圖：純淨水或礦泉水▼
◆ 功能性飲料
功能性飲料也稱為運動飲料，除了最基本的組成要素——水以外，它還有以下幾個特點：
■ 一定的含糖量，用於補充機體在運動中消耗的能量。
■ 適量的電解質，運動中大量的排汗常伴隨電解質的丟失，如果不能及時補充就可能影響運動能力，而動能性飲料中往往含有人體在運動中丟失的電解質，例如鈉、鉀，此外還有少量的鎂、鈣和微量元素。
■ 合理的滲透壓，簡單而言，要是飲料中的水和營養物質快速通過胃，並充分被吸收，那麼飲料的滲透壓則要比血漿的滲透壓低，即低滲飲料。
■ 某些功能類飲料還含有維生素、氨基酸等物質，高端一點的飲料甚至含有抗氧化物質，能夠起到抗疲勞和加速機體恢復的作用。
在這裡，向各位球友介紹幾種類型的飲料：
↓↓↓
◆ 普通功能性運動飲料，滿足一般大眾需求，比如“紅牛”、“尖叫”等。
◆ 健身運動飲料，滿足從事一定強度和訓練量的人群所需，比如各位羽毛球愛好者、健身愛好者、跑步愛好者等，這類型的飲料有“寶礦力水特”、“佳得樂”等。
◆ 專業運動飲料，滿足從事專業和業餘訓練的運動員的需求，比如高水準羽毛球運動員等，這類型的飲料有“康比特乳清蛋白（固體）”等。
各位球友在看了本文之後，應該知道如何科學的補水了吧，那麼就改掉錯誤的補水習慣，改用正確的補水方法，讓羽毛球運動更加科學、更加健康、更加快樂！
▶ 補水方式：運動中補水要採取少量多次的方式。
◆ 運動前補水：在運動前15分鐘內飲用300-500毫升的水。儘管在喝水時不會有口渴的感覺，但是這些水分還是在你開始出汗的同時被吸收進入你的血液。但要切忌大量飲水，由於短時間內大量的水不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度為每小時最多800毫升），大量的水貯留在胃中，會使人感到不適，同時增加體重，降低運動能力。
◆ 運動中補水：運動中補水應該少量多次，間隔20-30分鐘，每次150-250毫升。這種補水方法既可以保持內環境的相對穩定，也不會增加腸胃和心臟的負擔。否則一次性大量飲水，首先會增加腸胃的負擔，其次，大量的水進入血液循環系統，導致血液稀釋，血容量增加，增加了心臟的負擔，最終導致運動能力的下降。
圖：例如：1瓶500毫升的農夫山泉礦泉水
在1小時內分2到3次喝完▼
◆ 運動後補水：運動後的補水仍然堅持“少量多次”的原則，即使在運動過程中大量失水，但運動後也不能一次性大量飲水，否則會增加排尿、出汗，這進一步加速了電解質的丟失，同樣，也會增加心臟和胃腸的負擔。
五：補充什麼樣的水
◆ 含有糖及電解質
補水所採用的液體成分中應該含有一定比例的糖類、電解質類，但濃度均較低，以低滲液體為佳，並應注意少量多次。一般認為，補液中電解質濃度不應超過20克/升，糖的濃度不能超過25克/升。
◆ 水 溫
補水時的液體溫度一般為6-12℃。首先，這一溫度的液體通過胃的速度最快，不會加重胃的負擔（進入人體的大部分水主要是在小腸內吸收的），其次，這一溫度的液體也具有降低體溫的作用。
但要注意，千萬不要喝接近0℃的液體，尤其是冰水混合的液體，因為運動會導致內臟器官的溫度升高，血管舒張，如果突然的冷刺激，會使胃腸道的血管收縮而引起痙攣，以至於發生消化系統的功能紊亂，不利於水的吸收。
六：日常生活中的各種補水飲料
◆ 碳酸類飲料：
碳酸類飲料中含有大量的碳酸（二氧化碳與水結合就會生成碳酸），碳酸為酸性物質，而運動本身就會產生大量的酸性物質，如乳酸，如果在運動中飲用碳酸類飲料，會導致機體內大量酸性物質的堆積，從而破壞了機體的酸堿平衡（人體的血液偏鹼性），機體內過多的酸性物質則會損傷細胞膜，同時也會導致鈣的流失，對骨骼和牙齒造成損壞。因此，碳酸類飲料不適合在運動中或運動後飲用。
圖：碳酸飲料▼
◆ 酒精類飲料：
無論是高濃度的酒還是低濃度的酒，其中的酒精都會導致人體脫水，同時會妨礙大腦的水分的供應，導致大腦脫水，此外，酒精會加重肝臟的負擔。因此，酒精類飲料不適合在運動中或運動後飲用。
圖：酒精類飲料▼
◆ 果汁類飲料
在運動中或者運動後飲用果汁類飲料可以補充機體丟失的水，而且口感也好，球友可以按照自己的喜好選擇果汁的類型，既補充了水，又補充了糖，同時還補充了維生素。但其缺點在於，由於其中含有大量的糖，會導致能量的過多攝入，這一點對於想要通過打球來減肥的各位球友來說卻是不利的。
圖：果汁類飲料▼
◆ 咖啡與茶
由於咖啡與茶（尤其是濃茶）中含有咖啡因，而咖啡因具有利尿和脫水的作用，本來大量運動就導致了水及電解質的大量流失，如果再喝含有咖啡因的飲料，則會進一步加重體液的流失，因此咖啡和茶不適合在運動中或運動後作為飲料來飲用。
圖：茶與咖啡▼
◆ 純淨水與礦泉水
由於純淨水中不含有其他成分，如糖、電解質，即使是礦泉水也只含有少量的礦物質，因此這兩種飲料只起到了補水的作用，但是仍不能滿足機體對糖以及電解質的需要。但對於減肥的人群來說，卻是理想的飲料，因為其中不含糖。
圖：純淨水或礦泉水▼
◆ 功能性飲料
功能性飲料也稱為運動飲料，除了最基本的組成要素——水以外，它還有以下幾個特點：
■ 一定的含糖量，用於補充機體在運動中消耗的能量。
■ 適量的電解質，運動中大量的排汗常伴隨電解質的丟失，如果不能及時補充就可能影響運動能力，而動能性飲料中往往含有人體在運動中丟失的電解質，例如鈉、鉀，此外還有少量的鎂、鈣和微量元素。
■ 合理的滲透壓，簡單而言，要是飲料中的水和營養物質快速通過胃，並充分被吸收，那麼飲料的滲透壓則要比血漿的滲透壓低，即低滲飲料。
■ 某些功能類飲料還含有維生素、氨基酸等物質，高端一點的飲料甚至含有抗氧化物質，能夠起到抗疲勞和加速機體恢復的作用。
在這裡，向各位球友介紹幾種類型的飲料：
↓↓↓
◆ 普通功能性運動飲料，滿足一般大眾需求，比如“紅牛”、“尖叫”等。
◆ 健身運動飲料，滿足從事一定強度和訓練量的人群所需，比如各位羽毛球愛好者、健身愛好者、跑步愛好者等，這類型的飲料有“寶礦力水特”、“佳得樂”等。
◆ 專業運動飲料，滿足從事專業和業餘訓練的運動員的需求，比如高水準羽毛球運動員等，這類型的飲料有“康比特乳清蛋白（固體）”等。
各位球友在看了本文之後，應該知道如何科學的補水了吧，那麼就改掉錯誤的補水習慣，改用正確的補水方法，讓羽毛球運動更加科學、更加健康、更加快樂！