澱粉豆
《柳葉刀》雜誌近期刊登的一篇在18個國家的35歲~70歲人群中所做的大型營養流行病學調查的文章引起了人們的注意。 該調查發現， 吃蔬果和澱粉豆會減少人們早逝的風險。
吃蔬果有利健康， 這個說法大家一點不覺得新鮮。 而讓很多人比較感興趣的是， 吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風險， 包括心肌梗死、中風等， 還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。 並且， 統計分析結果顯示， 吃豆類食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大！
這項研究表明， 在其它飲食、運動、生活因素相同，
那麼， 澱粉豆的種類有哪些？
吃澱粉豆等豆類有哪些益處？
請往下看！
澱粉豆的種類
所謂澱粉豆， 也叫做主食豆， 在我國叫作雜豆。
吃澱粉豆等豆類的益處
匯總了41項有關豆類和血糖的研究， 發現在11項研究當中， 添加澱粉豆的飲食降低了空腹血糖值， 也同時降低了胰島素水準， 這說明它有效提升了胰島素敏感性。
益處一
幫助控制血糖
在19項低血糖指數膳食設計的研究中發現， 用澱粉豆替代其它低血糖指數食品， 更有利於降低糖化血紅蛋白的水準。 還有11項高纖維膳食的研究也顯示， 用澱粉豆替代其它高纖維食品， 能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。
2012年， 加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組， 都吃低血糖指數和高纖維的膳食。 但是， 其中一組吃的食物主要是澱粉豆（每天1杯煮熟的豆子）， 另外一組吃的是大致數量相當的全麥食物。
我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調查發現， 吃豆類多的女性， 隨著時間推移患上糖尿病的確實比較少。 黃豆、豆漿和各種澱粉豆都有效， 其中黃豆似乎效果最強， 但吃各種澱粉豆也有作用。 每天吃37.1克澱粉豆（主要是紅豆、綠豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比， 能降低24%的患糖尿病的風險。 血糖指數研究證實， 食用各種澱粉豆的血糖指數在24~48之間。 即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛， 食用後血糖指數仍然大大低於白米飯和白饅頭。 考慮到我國已經有超過1億的糖尿病患者，
此外， 還有一種豆類也表現出了不錯的效果， 那就是花生。 花生其實是豆科植物種子， 只是因為含油量大， 通常被歸類為油籽， 和堅果們共聚一堂。 人平均每天吃3.1克花生， 就能減少20%的患糖尿病風險。
某些豆類食品也有相同效果。 女性每天如果喝214克豆漿（即一次性紙杯1杯量）， 和基本上不喝豆漿的女性相比， 患糖尿病的風險會降低39%。 不過， 豆腐、腐竹之類豆製品， 包括大豆蛋白粉等， 並沒發現有顯著降低患糖尿病風險的效果。
益處二
幫助控制血壓
近年來的匯總研究還證明， 澱粉豆類對控制血壓有效果， 還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水準， 這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。
益處三
幫助預防多種慢性疾病
2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為，豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。
《大眾健康》雜誌2017年5月刊登的一篇綜述文章也提示，豆類對預防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆類能夠替代肉類食物供應蛋白質，能替代精白主食供應澱粉。
益處四
預防肥胖
更讓年輕人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，餐中加入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含量。
食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎嚥，饑不擇食。
本期專家：中國營養學會理事 范志紅
這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。益處三
幫助預防多種慢性疾病
2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為，豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。
《大眾健康》雜誌2017年5月刊登的一篇綜述文章也提示，豆類對預防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆類能夠替代肉類食物供應蛋白質，能替代精白主食供應澱粉。
益處四
預防肥胖
更讓年輕人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果，發現無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。而且還有6項研究確認，餐中加入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含量。
食物飽腹感研究發現，同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽足狀態，不會攝入過量，而且直到下一餐之前都保持平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎嚥，饑不擇食。
本期專家：中國營養學會理事 范志紅