目標：
01減輕體重的5%；
02每週減重1.5至2斤；
03 19天總減重5斤左右。
第1天：把自己一天吃了什麼， 吃了多少， 喝了什麼， 喝了多少等全部記錄下來
並且標注好時間， 瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：根據上一天的記錄內容， 在總熱量上減去400卡熱量的食物（可以對照食材庫去搜索， 先從高能高脂的飲食類別入手）。
但最少不能低於1200卡。
並寫下5天的飲食計畫。
Day1：
早餐：全麥麵包兩片、牛奶一罐（脫脂）
午餐：番茄一個、黃瓜一條、麵條一小碟（少油）
晚餐：木瓜（小）半個、瘦肉一小份（少油）、魚湯小碗
Day2：
早餐：全麥麵包一片半、豆漿一杯、蘋果一個
午餐：炒青菜一份（少油少鹽）、蕎麥面一碗、堅果一小把
晚餐：優酪乳一杯、白切雞一小碟、涼拌海帶一碟（少油多醋）
Day3：
早餐：全麥麵包一片半、牛奶、蛋一個
午餐：西瓜（小）半隻、麵條一小碟（少油）
晚餐：優酪乳一杯（加入切塊蘋果一個）、火腿兩片、蒸魚半條
Day4：
早餐：全麥麵包兩片、優酪乳一瓶
午餐：涼拌海帶豆干各一小碟（多醋）、刀削麵一碗（少鹽）
晚餐：番茄一個、蒸蛋一份、柑橘一個
Day5：
早餐：全麥麵包一片半
午餐：黃瓜一條、番茄一個、牛肉一小碟（少油）、麵條半碗（少油）
晚餐：蘋果一個、涼拌海帶一份、煮玉米半根、小米粥一小碗
第3天：開始穿上運動裝， 下樓進行10分鐘的熱身和拉伸
告訴自己， 明天開始要運動了， 一定要反復告訴自己。
然後做好適量的跑跳， 讓自己開始對運動有一個適應。
第4-5天：開始持續三天。
每天持續30分鐘左右的羽量級的有氧運動
一般建議呢是進行快走， 或者慢跑。
程度就是不要非常氣喘， 在跑步過程中還可以自如講話。
運動完微微出汗最好。
第6天：對自己嘗試的飲食計畫進行核對， 如果不錯就繼續進行。
如果相差太多就需要重新規劃。
並且對於食材要進行更新， 讓自己保持新鮮感。
第7-9天：開始持續三天， 每天持續40分鐘左右的羽量級有氧運動。
可以是慢跑或者橢圓機
如果體重偏大也可以進行快走
快走過程中不要停歇， 要一口氣運動完， 同時在運動前後要注意熱身和拉伸。
第9-11天：按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了
養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。
如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和一些低GI值的食物進行補充。
第11-13天：適當的增加運動的多元性
可以計畫登山或郊外行走， 維持1-2小時的運動量。
也可以採用游泳、羽毛球、網球、籃球、自行車等來調劑運動種類。
但是運動時間一定要運動足， 一般是之前連續有氧運動時間的3倍左右。
第14天：回顧兩周的飲食計畫，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。
第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。
要注意自己的營養攝取是否均衡。
每日增加蔬菜量，綠色蔬菜可以放開吃
水果約為兩個拳頭大小，不過不要吃過於甜的哦。
澱粉類一定要吃粗糧，約小碗1碗半，蛋白質類約為兩小碟。
第15-17天：持續三天，每天持續45分鐘左右的中量級有氧運動。
第18-19天：連續兩天，加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
結合有氧運動，要結合無氧運動，配合之下，提升代謝，增加燃脂心率。
如何利用三餐大量攝取酵素來養成易瘦體質？
早餐 ｜多攝取助排便的水果
早餐可以攝取含有豐富酵素和食物纖維的水果或現榨果汁
利用水果中含有大量可清除腸道、促進食物膽固醇排泄的果膠等食物纖維，來幫助腸胃蠕動，排出宿便。
適合早上喝的果汁：鳳梨口味的熱帶風情果汁
午餐 ｜粗糧類+生菜沙拉
從中午到晚上8點之間是人體活動量最大的時間
建議攝取能迅速轉化為能量的碳水化合物，以米類或面類為主。
最好還能搭配生菜沙拉、涼拌菜，隨時補充酵素。
晚餐 ｜以高蛋白、低脂肪食物為主，在晚上8點前用餐
到了晚上，體內會大量分泌成長荷爾蒙，來修復或合成肌肉。
而成長荷爾蒙分泌需要大量的蛋白質，加上蛋白質又不易囤積在體內
所以晚餐是攝取蛋白質的最好時機，魚肉是最佳選擇。
適合當晚餐的肉類料理：魚肉水果卷
第14天：回顧兩周的飲食計畫，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。
第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。
要注意自己的營養攝取是否均衡。
每日增加蔬菜量，綠色蔬菜可以放開吃
水果約為兩個拳頭大小，不過不要吃過於甜的哦。
澱粉類一定要吃粗糧，約小碗1碗半，蛋白質類約為兩小碟。
第15-17天：持續三天，每天持續45分鐘左右的中量級有氧運動。
第18-19天：連續兩天，加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
結合有氧運動，要結合無氧運動，配合之下，提升代謝，增加燃脂心率。
如何利用三餐大量攝取酵素來養成易瘦體質？
早餐 ｜多攝取助排便的水果
早餐可以攝取含有豐富酵素和食物纖維的水果或現榨果汁
利用水果中含有大量可清除腸道、促進食物膽固醇排泄的果膠等食物纖維，來幫助腸胃蠕動，排出宿便。
適合早上喝的果汁：鳳梨口味的熱帶風情果汁
午餐 ｜粗糧類+生菜沙拉
從中午到晚上8點之間是人體活動量最大的時間
建議攝取能迅速轉化為能量的碳水化合物，以米類或面類為主。
最好還能搭配生菜沙拉、涼拌菜，隨時補充酵素。
晚餐 ｜以高蛋白、低脂肪食物為主，在晚上8點前用餐
到了晚上，體內會大量分泌成長荷爾蒙，來修復或合成肌肉。
而成長荷爾蒙分泌需要大量的蛋白質，加上蛋白質又不易囤積在體內
所以晚餐是攝取蛋白質的最好時機，魚肉是最佳選擇。
適合當晚餐的肉類料理：魚肉水果卷