練習的過程中， 動作與動作之間儘量不休息， 盡可能將每個動作都做到位， 沒有時間規定， 完成一個迴圈後休息1-2分鐘。
動作1
原地開合跳 30-60次
作為剛開始的熱身動作，
讓身體快速進入狀態。
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動作2
徒手深蹲 20-30次
一般每次訓練先練大肌肉群，
比如腿部肌肉。
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動作3
箭步蹲 左右各10-15次
做這個動作可以兩隻腳交替做，
也可以一隻腳連續做10-15次，
然後再換另一側再做。
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動作4
俯臥撐 10-30次
同樣是大肌肉群練習，
根據個人練習水準，
可以選擇標準俯臥撐和跪姿俯臥撐。
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動作5
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
做這個動作要求在挺髖至最高點時，
稍停， 然後再慢慢還原。
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動作6
單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次
這個動作主要鍛煉臀部，
動作過程中如果體會不到臀部發力，
請做的慢一點， 同時保證軀幹穩定。
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動作7
俯撐+直立起 8-15次
這個動作是立臥撐的簡單版，
最後的直立不需要起跳。
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動作8
原地後踢腿跑 30-60次
最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，
為下一個迴圈做好準備。
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動作8
原地後踢腿跑 30-60次
最後做這個動作可以進行一個放鬆調整，
為下一個迴圈做好準備。
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