臺階訓練法， 是如今最高效的減脂方法之一。 無論你是在家還是出門旅遊， 只要有臺階， 就可以輕鬆進行臺階訓練法， 隨時隨地刷脂刷起來。
每登高１米所消耗的熱量， 等於走路28米。 所消耗的能量是1000千卡/小時， 這個數值是靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍。 若沿著６層樓上下跑2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。
# 優勢臺階訓練
1） 提高VO2 max（最大攝氧量）：為期2個月， 每天分2次， 爬梯200階， 可以使VO2 max增加17%；
2） 加強腿部肌肉力量：爬梯是鍛煉下半身肌肉的最好練習， 包括臀大肌、股四頭肌和小腿的鍛煉；
3） 0成本：無論是公共樓梯、公寓樓還是體育館， 只要有樓梯就可以開練；
4） 訓練動作多：可以在樓梯上做各種常規練習的加強版， 如衝刺、俯臥撐、下蹲、弓箭步等；
# 訓練前
1） 找一個安全、無阻礙、便於鍛煉的樓梯；
2） 確保樓梯至少有20-40階：能讓你持續跑上10-20秒；確保臺階寬度適合你的腳， 這樣能讓你有足夠的空間做力量練習， 並讓你無障礙地跑上跑下；
3） 熱身運動：在訓練前慢跑5-10分鐘， 然後做一套拉伸動作， 如弓箭步、俯臥撐、下蹲等來放鬆身體；
# 教程臺階訓練
1）上下衝刺跑 （5個迴圈）
從樓梯底部開始， 以最快的速度沖上樓梯再Back回來， 爬梯時盡力擺動雙臂~把重心放在腳掌和膝蓋上， 保持背部挺直， 儘量跑直線。
2）深蹲跳 （5個迴圈）
深蹲時， 壓低臀部、挺直身體、擺動手臂， 雙腳跳上下一級臺階， 再回到蹲姿；注意保持蹲姿、流暢連接蹲跳， 一直跳到樓梯頂部為止， 然後小跑下來。
3）單腳跳 （6個迴圈）
收起左腿用右腿站立， 然後1步1個階跳到臺階頂端， 再步行下樓；然後用左腿重複剛才的動作， 如果重心不穩， 可抓住欄杆或牆壁保持平衡。
4）左右腿開合跳 （5個迴圈）
從樓梯底部開始往上跳，左右腳一開一合跳梯，雙手隨之上下擺動，這個動作很考驗身體的協調性，所以...左右腳不分的不協調患者還是要慎重練習。
5）大跨步 （5個迴圈）
面對樓梯，一個大跨步上2~3個階梯，大長腿可以量力考慮4個臺階哈哈哈；膝蓋盡可能靠近胸部，拉伸腿部，保持整體姿態不變形。
6）斜上梯 （5個迴圈）
從樓梯底部開始，側對樓梯，左腳邁開上梯，緊跟著右腳也隨之跟上去，有一股跳躍的感覺；正面、側面分別刷一組。
十分簡單、方便、有效的臺階燃脂訓練，充分熱身後即刻開練，火速燃燒身體多餘脂肪，想不瘦？都很難！
不過大家在臺階上訓練的時候一定要謹記一句話：注意安全！千萬別從樓梯上滾下來了哈哈哈哈哈哈！
4）左右腿開合跳 （5個迴圈）
從樓梯底部開始往上跳，左右腳一開一合跳梯，雙手隨之上下擺動，這個動作很考驗身體的協調性，所以...左右腳不分的不協調患者還是要慎重練習。
5）大跨步 （5個迴圈）
面對樓梯，一個大跨步上2~3個階梯，大長腿可以量力考慮4個臺階哈哈哈；膝蓋盡可能靠近胸部，拉伸腿部，保持整體姿態不變形。
6）斜上梯 （5個迴圈）
從樓梯底部開始，側對樓梯，左腳邁開上梯，緊跟著右腳也隨之跟上去，有一股跳躍的感覺；正面、側面分別刷一組。
十分簡單、方便、有效的臺階燃脂訓練，充分熱身後即刻開練，火速燃燒身體多餘脂肪，想不瘦？都很難！
不過大家在臺階上訓練的時候一定要謹記一句話：注意安全！千萬別從樓梯上滾下來了哈哈哈哈哈哈！