教你如何正確健康減肥

不要讓減肥成為你生活中最大壓力來源， 放鬆心情， 持續培養至少8-12周運動習慣加上飲食習慣微調， 將健康體質調整好後， 維持好的習慣就不怕複胖來找你！

你有「久坐代謝症候群」嗎

由於大部分上班族都有外食的狀況， 且生活型態多屬於靜態方式， 外食食物熱量高， 又沒有喝足夠的水的狀況下， 容易血液濃稠， 大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積， 長久下來不僅代謝會變差， 身材也會變形， 除了容易腰酸背痛、便秘、成人壓力痘， 更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。

運動一定要333？營養師：累計式也可以！

（333已不再是運動最高準則， 若要增加基礎代謝率， 肌力運動依舊不可少！）

國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130）， 現在新觀念是即使活動量是分散的， 加總在一起還是有用的，

舉例來說， 每次只動10分鐘， 一天下來累計3次， 共30分鐘， 就算有效運動。 不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率， 持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。

三餐這樣吃 不瘦也難！

以進食的量來說， 營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」&mdash每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。 再來透過改變進餐順序為菜&rarr湯&rarr飯&rarr肉， 並且細嚼慢嚥， 讓飽食訊號有時間傳入大腦， 多餘熱量的攝取也會減少！

至於一天之中的三餐， 營養又該如何調配， 才能確保不攝取到多餘熱量呢？營養師這樣建議：

早餐：三餐不能少一餐， 早餐一定要吃， 而且品質很重要， 選擇低脂的植物性來源蛋白質，

如：無糖豆漿等富含胺基酸食物， 不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。 不過像奶茶、果汁單糖類飲品就不建議， 它們除了熱量高外， 因為會讓胰島素快速上升又快速掉下來， 所以很容易快速產生饑餓感。

午餐和晚餐：可遵照「5143均衡飲食原則」。

下午茶：可搭配抗壓飲食， 如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。

搭配營養素 減重事半功倍

建議想減重的人， 可以適當搭配營養素， 從內調理， 往不復胖體質邁進。

營養減重四大階段：

1）淨化：預備期， 營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。 此階段不需控制熱量， 建議可攝取乳酸菌、纖維素及優質蛋白質來增加腸道的好菌並預防腸道老化，

另外， 維生素B群亦可幫助肝臟機能！利用淨化期， 排除身體累積已久的廢物， 不隻身體會感覺到輕盈， 也讓你覺得很有成就感！

2）打底：想順利恢復身體機能， 提升身體脂肪運用， 就得要做好基礎打底的動作， 來協助身體恢復機能、修復組織細胞， 營養師建議此階段除了充足營養素外， 控制熱量也非常重要， 三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營養低熱量代餐。 另外， 選擇優質蛋白質， 維持健康與肌肉比例， 建構代謝所需酵素與荷爾蒙。 補充綜合營養素， 讓身體機能順利運轉。 加上魚油Omega-3脂肪酸可降低食欲， 減少想吃高熱量食物的欲望。

3）代謝：促進體內迴圈、加速新陳代謝、説明熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。

在代謝期， 搭配正確飲食、生活習慣與加強運動， 達到加速熱量消耗的目的。 營養師建議：代謝期可以加強的營養素有優質低脂蛋白質， 可增加肌肉量、提升代謝；綠茶磷脂複合物， 可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪；維生素B群有助促進蛋白質代謝， 加速體內迴圈；共軛亞麻油酸CLA助降低體脂， 增加瘦肉組織；卵磷脂則能調節膽固醇， 順利完成新陳代謝。

4）美型：重點在於利用營養素， 維持體內肌肉量， 也幫助減重後的身材提升緊實感， 雕塑完美曲線。 營養師建議：美型期加強營養素有優質蛋白質；共軛亞麻油酸CLA；維生素C促進膠原蛋白形成， 讓減肥過程時， 肌膚不會失去彈性與光澤， 變得鬆鬆垮垮， 也能預防難看的肥胖紋上身。