還在花錢請私教？其實你想要的教練在這裡！今天， 兵哥哥手把手教你來健身！
【教練簡介】陳永源， 武警某部2017年度新兵， 廣東博羅人。 擁有健身教練證書， 入伍前曾在專業健身機構擔任健身教練。
一、正握啞鈴腕彎舉
目標鍛煉部位：前臂肌
•一隻手在板凳上正握啞鈴， 用一隻手的肘部固定。
•憑藉手背的力量使啞鈴彎舉， 頂峰收縮1.5秒。
•緩慢還原動作， 快收縮、慢伸展， 感受肌肉的收縮， 重複交替練習。
強度：20次—30次/組
難度係數：☆
二、俄羅斯轉體
目標鍛煉部位：腹外斜肌
•躺在地板上雙腳交叉或併攏， 背部保持平坦， 膝蓋微微彎曲。
•保持下半身不動提升上身， 使軀幹與大腿一個虛構的V形， 雙臂完全伸展垂直於身體， 並把雙手緊握。
•腰腹收縮扭動身體右側， 使手臂與地面平行， 同時呼氣， 然後移動到另一側進行右側的相同動作， 重複交替練習。
強度：40次—50次/組
難度係數：☆
三、鱷魚式俯臥撐
目標鍛煉部位：胸肌、腹肌
•雙手俯撐， 兩臂伸直與地面垂直， 兩手距約與肩同寬， 挺胸、收腹、緊腰， 兩腿併攏伸直， 腳尖部位撐地， 全身挺直。
•呼氣同時屈臂， 使身體下落， 兩臂彎曲置於體側， 同時一隻腳抬起向前提膝， 儘量靠近同側手臂的肘關節。
•然後吸氣， 兩手用力撐地將肘關節伸直， 同時抬頭挺胸收腳還原成預備姿勢， 再呼氣， 重複交替練習。
強度：20次—30次/組
難度係數：☆☆
四、坐姿頸後臂屈伸
目標鍛煉部位：三頭肌
•用手正握啞鈴， 置於腦後
•將持啞鈴手臂向上伸直與腦後不發生碰撞，
•盡可能保持上舉時平衡， 身體不晃動。
•緩慢還原動作， 快收縮、慢伸展， 感受肌肉的收縮， 重複交替練習。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆
五、俯身臂屈伸
目標鍛煉部位：肱三頭肌
•俯身在平凳上， 使身體平行于地面， 單手錘式握住啞鈴， 前臂垂直於地面；保持肘部貼緊軀幹肘部成90度。
•肘部貼緊肋部， 上臂貼緊於軀幹兩側， 但不要借力， 集中注意力在肱三頭肌， 將啞鈴向上後方抬起。
•向後伸臂至整個手臂伸展且前臂離於地面和軀幹平行。 保持頂峰收縮一秒， 然後慢慢回到初始位置， 重複動作， 快收縮、慢伸展， 感受肌肉收縮。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆☆☆
六、單手啞鈴划船
目標鍛煉部位：背闊肌
•用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐，手正握住啞鈴。
•向側肋部上拉啞鈴。儘量用肩膀背部發力，手臂自然收縮，儘量避免手臂肌肉發力。軀幹微向上斜。
•肩膀彎曲到平軀幹位置，保持手臂稍微彎曲。
•緩慢回落時，手臂旋轉為正握，然後重複動作，快收縮、慢伸展，感受肌肉收縮。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆☆☆
七、鯉魚臥俯臥撐
目標鍛煉部位：腹外斜肌、腹直肌
•身體側臥，前臂肌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。
•左小臂撐地，右臂向上伸展，使右臂伸直與地面垂直。
•挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地。
•全身挺直動作還原時，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
•屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。呼氣同時屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置於體側，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆☆
八、弓手伏地俯臥撐
目標鍛煉部位：前臂肌、胸大肌
•雙手俯撐，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。
•呼氣同時屈左（右）臂，用前臂肌和胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體重心向左（右），身體下落，使右（左）臂保持伸展，屈臂同時目視伸展臂。
•然後吸氣，兩手用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸收腳還原成預備姿勢，重複動作練習。
強度：10次—15次/組
難度係數：☆☆☆☆☆
陳永源
難度係數：☆☆☆☆
六、單手啞鈴划船
目標鍛煉部位：背闊肌
•用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐，手正握住啞鈴。
•向側肋部上拉啞鈴。儘量用肩膀背部發力，手臂自然收縮，儘量避免手臂肌肉發力。軀幹微向上斜。
•肩膀彎曲到平軀幹位置，保持手臂稍微彎曲。
•緩慢回落時，手臂旋轉為正握，然後重複動作，快收縮、慢伸展，感受肌肉收縮。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆☆☆
七、鯉魚臥俯臥撐
目標鍛煉部位：腹外斜肌、腹直肌
•身體側臥，前臂肌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。
•左小臂撐地，右臂向上伸展，使右臂伸直與地面垂直。
•挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地。
•全身挺直動作還原時，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
•屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。呼氣同時屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置於體側，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。
強度：15次—20次/組
難度係數：☆☆☆
八、弓手伏地俯臥撐
目標鍛煉部位：前臂肌、胸大肌
•雙手俯撐，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿併攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。
•呼氣同時屈左（右）臂，用前臂肌和胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體重心向左（右），身體下落，使右（左）臂保持伸展，屈臂同時目視伸展臂。
•然後吸氣，兩手用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸收腳還原成預備姿勢，重複動作練習。
強度：10次—15次/組
難度係數：☆☆☆☆☆
陳永源