上周日，
萬眾矚目的上海馬拉松
7點準時鳴槍。
每次上馬都會有不少明星參賽，
這次也不例外。
陳意涵、詹宇豪等明星都來跑了，
詹宇豪跑出了3小時14分的好成績。
而陳意涵則挑戰了自己的首場全馬，
更是跑出了4小時57分47秒的成績。
35歲的陳意涵還能跟少女一樣
元氣滿滿，
其中跑步功不可沒。
從2011年以來，
她就一直在堅持跑步。
晨跑，
隨隨便便就是一個13公里。
有事沒事， 就出去跑個8公里。
去外地出差旅遊，
也要堅持跑步。
天氣不好就在室內跑，
總之就是要跑。
她也參加各種馬拉松。
半馬PB是2小時10分。
還挑戰過山地越野賽。
馬拉松獎牌數量也不少。
她的這種精神還鼓舞了粉絲，
不少人因為她才選擇跑步。
她有自己的跑步哲學：
凡事不過8公里。
不管你發生了什麼事，
悲傷的氣憤的還是委屈的，
只要跑步8公里，
就完全可以消解。
10月份的時候，
陳意涵宣佈自己要跑上馬全馬，
“今年上海馬拉松我將挑戰
自己的第一個全程馬拉松，
42.195公里，
我想要突破過去的自己，
在上馬的賽道上給
自己一個認真的交代。”
其實，
從8月份開始，
她就已經為全馬而備戰了，
3個月的時間，
她到底是怎麼備戰的呢？
讓我們來看看吧。
1、準備時間要夠長
完成全馬的首要基本條件之一
就是：至少保證連續10周進行訓練。
所以，
你要想明年春天完成首馬，
現在就可以練起來了。
陳意涵從8月12日就開始
準備自己的第一場全馬。
整整12個周，
這個準備時間，
就是比較科學的。
2、跑量是基礎
對於初跑者來說，
要想跑馬拉松，
跑量是基礎。
一般來說，
每週進行4次訓練，
周跑量最好在40公里以上，
但一般不要超過60公里。
陳意涵從8月份以來，
幾乎隔一天就會跑1個8公里，
月跑量在120公里以上。
這個跑量，
也算是完成馬拉松的基礎量了。
下面是runnersworld網站給出的
新手備戰全馬一周訓練計畫。
週四和周日是
兩堂重要的訓練課。
對於初級跑者而言，
周日的長距離跑問題不大。
但是週四的間歇跑和節奏跑難度稍大，
所以可以不用跑這兩個項目，
而是以下面的方法代替：
用比目標配速
慢5~10秒的速度跑8到12公里。
這是關於全馬更為詳細的訓練計畫，
包括配速、距離等，
大家可以效仿。
3、長距離不可少
如果你只是跑了很多個10公里，
那也不一定能完成馬拉松。
要想完成全程馬拉松，
必要的長距離是不可少的。
在比賽前倒數第三周週末，
應該跑一次25~30公里，
記住，必須是馬拉松配速跑，
而不是輕鬆慢跑。
9月1日的時候，
陳意涵刷了北京二號線，
跑了將近24公里，
拉了一個長距離。
她跑24公里的配速是6分06秒，
這個速度不算慢了。
之後，
她又跑了一個18公里。
有了這兩次長距離，
對於完成全馬，
陳意涵心裡就比較有底了。
我們也是一樣，
在賽前跑1到2個長距離，
而且距離一定要比陳意涵跑得長，
你絕對能完成一場全馬。
4、核心訓練要跟上
8月23日的時候，
為了能確保自己完成首馬，
她專門制定了訓練計畫，
其中就包括耐克的NTC訓練。
NTC訓練包含力量訓練、有氧運動、
核心訓練、平衡性訓練和柔韌性訓練。
簡而言之，
就是訓練你的核心。
練好核心，
對於完成全馬，
是很有幫助的。
陳意涵幾乎每週都會
參加NTC訓練，
在健身房揮汗如雨。
對於我們普通跑友來說，
不能參加NTC的話，
也可以自己來訓練核心，
下面幾個方法，
可以學習。
1.上下擺腿
步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
2.直腿抬高
步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
3.側身平板支撐
做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）
4.交叉仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5.臀推
步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5、比賽中要勻速
許多第一次
甚至已經參加多次
馬拉松比賽的運動員，
也會出現“撞牆”，崩潰，
不得不走，傷痛等等情況。
一般來說，
都是前面跑快了，
或者說沒有按照全程“跑”完
馬拉松的基本條件
去進行馬拉松賽前準備。
只要是跑步比賽，
都應該按照勻速的方法去進行。
下面是馬拉松配速表，
大家可以根據自己想要跑到的成績，
來尋找自己適合的配速。
上表中，斜杠“/”前面是精準時間，後面是近似時間。
以馬拉松目標配速完成馬拉松賽事，
用馬拉松目標配速指導馬拉松賽前訓練。
可以讓初跑者科學，
有效地完成馬拉松賽前訓練。
6、萬米成績很重要
那對於初級跑者，
究竟應該根據什麼
來確定馬拉松目標成績，
6小時？5小時？還是4小時？
專家認為，
應該採用馬拉松耐力係數初步確定目標成績：
∵ 馬拉松耐力係數 =馬拉松成績÷萬米成績
∴ 馬拉松成績（預測）=萬米成績*馬拉松耐力係數
所以，
在跑馬拉松之前，
最好能測驗萬米能力，
這樣能讓你確定自己的
首馬目標成績。
不過需要注意的是，
馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力係數！
這個公式是僅僅是計算、預測。
真正要跑出計算的成績，
還需要按照馬拉松訓練計畫，
進行馬拉松的專項訓練。
馬拉松訓練方式多種多樣，
但是必要的耐力訓練和
跑量的積累都是必不可少的。
所以要想跑馬拉松，
必須要堅持跑下去！
希望你也能和陳意涵一樣，
完成自己的首個全馬。
點擊閱讀原文，報名參加第三屆北京野鴨湖冰雪馬拉松！
半馬PB是2小時10分。
還挑戰過山地越野賽。
馬拉松獎牌數量也不少。
她的這種精神還鼓舞了粉絲，
不少人因為她才選擇跑步。
她有自己的跑步哲學：
凡事不過8公里。
不管你發生了什麼事，
悲傷的氣憤的還是委屈的，
只要跑步8公里，
就完全可以消解。
10月份的時候，
陳意涵宣佈自己要跑上馬全馬，
“今年上海馬拉松我將挑戰
自己的第一個全程馬拉松，
42.195公里，
我想要突破過去的自己，
在上馬的賽道上給
自己一個認真的交代。”
其實，
從8月份開始，
她就已經為全馬而備戰了，
3個月的時間，
她到底是怎麼備戰的呢？
讓我們來看看吧。
1、準備時間要夠長
完成全馬的首要基本條件之一
就是：至少保證連續10周進行訓練。
所以，
你要想明年春天完成首馬，
現在就可以練起來了。
陳意涵從8月12日就開始
準備自己的第一場全馬。
整整12個周，
這個準備時間，
就是比較科學的。
2、跑量是基礎
對於初跑者來說，
要想跑馬拉松，
跑量是基礎。
一般來說，
每週進行4次訓練，
周跑量最好在40公里以上，
但一般不要超過60公里。
陳意涵從8月份以來，
幾乎隔一天就會跑1個8公里，
月跑量在120公里以上。
這個跑量，
也算是完成馬拉松的基礎量了。
下面是runnersworld網站給出的
新手備戰全馬一周訓練計畫。
週四和周日是
兩堂重要的訓練課。
對於初級跑者而言，
周日的長距離跑問題不大。
但是週四的間歇跑和節奏跑難度稍大，
所以可以不用跑這兩個項目，
而是以下面的方法代替：
用比目標配速
慢5~10秒的速度跑8到12公里。
這是關於全馬更為詳細的訓練計畫，
包括配速、距離等，
大家可以效仿。
3、長距離不可少
如果你只是跑了很多個10公里，
那也不一定能完成馬拉松。
要想完成全程馬拉松，
必要的長距離是不可少的。
在比賽前倒數第三周週末，
應該跑一次25~30公里，
記住，必須是馬拉松配速跑，
而不是輕鬆慢跑。
9月1日的時候，
陳意涵刷了北京二號線，
跑了將近24公里，
拉了一個長距離。
她跑24公里的配速是6分06秒，
這個速度不算慢了。
之後，
她又跑了一個18公里。
有了這兩次長距離，
對於完成全馬，
陳意涵心裡就比較有底了。
我們也是一樣，
在賽前跑1到2個長距離，
而且距離一定要比陳意涵跑得長，
你絕對能完成一場全馬。
4、核心訓練要跟上
8月23日的時候，
為了能確保自己完成首馬，
她專門制定了訓練計畫，
其中就包括耐克的NTC訓練。
NTC訓練包含力量訓練、有氧運動、
核心訓練、平衡性訓練和柔韌性訓練。
簡而言之，
就是訓練你的核心。
練好核心，
對於完成全馬，
是很有幫助的。
陳意涵幾乎每週都會
參加NTC訓練，
在健身房揮汗如雨。
對於我們普通跑友來說，
不能參加NTC的話，
也可以自己來訓練核心，
下面幾個方法，
可以學習。
1.上下擺腿
步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
2.直腿抬高
步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
3.側身平板支撐
做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）
4.交叉仰臥起坐
步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈90度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘儘量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5.臀推
步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）
5、比賽中要勻速
許多第一次
甚至已經參加多次
馬拉松比賽的運動員，
也會出現“撞牆”，崩潰，
不得不走，傷痛等等情況。
一般來說，
都是前面跑快了，
或者說沒有按照全程“跑”完
馬拉松的基本條件
去進行馬拉松賽前準備。
只要是跑步比賽，
都應該按照勻速的方法去進行。
下面是馬拉松配速表，
大家可以根據自己想要跑到的成績，
來尋找自己適合的配速。
上表中，斜杠“/”前面是精準時間，後面是近似時間。
以馬拉松目標配速完成馬拉松賽事，
用馬拉松目標配速指導馬拉松賽前訓練。
可以讓初跑者科學，
有效地完成馬拉松賽前訓練。
6、萬米成績很重要
那對於初級跑者，
究竟應該根據什麼
來確定馬拉松目標成績，
6小時？5小時？還是4小時？
專家認為，
應該採用馬拉松耐力係數初步確定目標成績：
∵ 馬拉松耐力係數 =馬拉松成績÷萬米成績
∴ 馬拉松成績（預測）=萬米成績*馬拉松耐力係數
所以，
在跑馬拉松之前，
最好能測驗萬米能力，
這樣能讓你確定自己的
首馬目標成績。
不過需要注意的是，
馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力係數！
這個公式是僅僅是計算、預測。
真正要跑出計算的成績，
還需要按照馬拉松訓練計畫，
進行馬拉松的專項訓練。
馬拉松訓練方式多種多樣，
但是必要的耐力訓練和
跑量的積累都是必不可少的。
所以要想跑馬拉松，
必須要堅持跑下去！
希望你也能和陳意涵一樣，
完成自己的首個全馬。
點擊閱讀原文，報名參加第三屆北京野鴨湖冰雪馬拉松！