新式間歇訓練（New Interval Training）這個方法是由Peter John L Thompson發明， 他生於英國， 至今執教超過40年。
1994年， Peter在西雅圖做研究時， 不經意中發現：人體無時無刻都在產生乳酸， 在低強度時會被及時排掉， 而當強度提高時， 會開始感覺到乳酸堆積， 那是因為沒辦法及時將產生的乳酸代謝掉。 於是， 他根據這一點延伸出一個想法：我們在進行高強度間歇訓練（HIIT）時， 主要訓練效果並不是來自於高強度， 而是來自於間歇。
有一位來自坦尚尼亞的教練Jasson Begashe在採用過這個方法後， 他的選手均在 8 周內， 將 10 公里的最佳成績從30分58秒提升到29分18秒！
Jasson Begashe為了區分， 特地將他的 6 位選手分成兩組， 一組按照舊的方式進行訓練， 另一組則嘗試新式間歇訓練。 經過 8 周訓練， Jason在兩個實驗組中取最有代表性的個例， 並製成了以上圖表。
採用新式間歇訓練的Malak Ole Mang’era突破了自己在 4 年前的 10 公里個人最佳成績， 從30分58秒進步到29分18秒， 前後相差1分40秒。 而對照組的Samwell Paulo雖然也有進步， 卻幅度不大， 從31分43秒進步到31分15秒， 前後相差28秒。
那麼， 這種訓練方式到底有什麼魔力呢？ 而實際上又該如何操作呢？ 先來看看在完成傳統的間歇訓練後， 速度的曲線通常會是這樣：
一般跑間歇的形式， 由於採用原地休息的方式， 所以跑跟休之間的速度落差很大。
訓練課舉例
每趟間歇跑400米， 原地休息90秒， 或走路 / 慢跑的方式恢復， 重複12次。 因為當時的人認為， 我們的能量系統是分開運作的， 但事實並非如此。 舉例來說： 以混合動力車為例， 以前的人會認為在特定強度時，
但真正的實際情況是：電力與汽油系統都會同時運作， 並非一個打開了， 另一個就關掉， 兩者的分配比例會隨著強度的變化而不斷改變。 在跑得很快時， 身體會以來相對高效的糖解系統（以糖元作為主要燃料）， 而處於低強度時， 則會依賴有氧系統（使用脂肪作為燃料的比例提高）。 而想要在高強度下維持一段很長的時間， 就得加強身體代謝乳酸的能力。
前面說到， 間歇訓練主要訓練效果其實是發生在組間恢復， 那麼我們應該做什麼樣的調整呢？
新式間歇訓練課舉例
每趟間歇跑以 5 公里比賽配速跑400米， 接著以低強度慢跑100米做為主動恢復， 再接著跑下一趟。 如果覺得連續12趟壓力太大的話， 也可以嘗試換一種方式：以 3 公里比賽配速進行 4 趟400米後（每一趟之間同樣慢跑100米）， 再進行3分鐘的慢跑， 讓身體獲得較充足的恢復， 如此為之一組；接著再繼續下一組（4趟400米），共重複3組。
間歇距離可以調整嗎？
當然可以，我們可以按個人能力將400米調整為300米，甚至是200米。當然，如果你能力不錯的話，也可以加長至500米。
我們在間歇中跑快的主要原因是為了更快地讓乳酸堆積，並利用主動慢跑恢復的方式，盡可能地讓身體把乳酸代謝掉，就好比把排乳酸的漏斗給加大。 這也是為什麼高手能夠在高心率（儲備心率90%）維持一段很長時間的原因。
訓練配速該如何安排？
我們可以依照RQ官網（https://www.runningquotient.com）的當前跑力所對應的各個強度配速區間 ，找出自己的間歇配速。 不建議使用目標完賽時間或個人最佳紀錄作為訓練配速的目標，因為這可能跟目前的真正實力有很大差異，導致在訓練時達不到理想效果。 你可以根據近期的當前跑力，按個人能力以配速3區或4區進行間歇訓練。 要知道，我們是要刺激身體的能量系統，而不只是為了訓練特定的配速。
舉例來說，當前跑力47.7，如果在400米操場訓練，一開始會選擇以配速4區進行間歇，每一趟400米用時1分38秒-1分47秒，接著進行100米恢復慢跑（花30秒完成），然後再跑下一趟。
對於新手來說，如果覺得以配速4區跑400米太吃力，可以先從配速3區開始嘗試，組間的恢復慢跑速度也是一樣以自己的配速1區去計算。 然後不斷地重複，讓乳酸在身體內快速堆積，接著在慢跑時刺激身體代謝乳酸的能力。
如果是有經驗跑者，可以先選擇配速5區，接著在使用配速1區完成100米。 如果覺得強度不夠，建議可以嘗試以配速6區進行。
最後附上幾個課表範例讓大家參考：
-End-
如此為之一組；接著再繼續下一組（4趟400米），共重複3組。
間歇距離可以調整嗎？
當然可以，我們可以按個人能力將400米調整為300米，甚至是200米。當然，如果你能力不錯的話，也可以加長至500米。
我們在間歇中跑快的主要原因是為了更快地讓乳酸堆積，並利用主動慢跑恢復的方式，盡可能地讓身體把乳酸代謝掉，就好比把排乳酸的漏斗給加大。 這也是為什麼高手能夠在高心率（儲備心率90%）維持一段很長時間的原因。
訓練配速該如何安排？
我們可以依照RQ官網（https://www.runningquotient.com）的當前跑力所對應的各個強度配速區間 ，找出自己的間歇配速。 不建議使用目標完賽時間或個人最佳紀錄作為訓練配速的目標，因為這可能跟目前的真正實力有很大差異，導致在訓練時達不到理想效果。 你可以根據近期的當前跑力，按個人能力以配速3區或4區進行間歇訓練。 要知道，我們是要刺激身體的能量系統，而不只是為了訓練特定的配速。
舉例來說，當前跑力47.7，如果在400米操場訓練，一開始會選擇以配速4區進行間歇，每一趟400米用時1分38秒-1分47秒，接著進行100米恢復慢跑（花30秒完成），然後再跑下一趟。
對於新手來說，如果覺得以配速4區跑400米太吃力，可以先從配速3區開始嘗試，組間的恢復慢跑速度也是一樣以自己的配速1區去計算。 然後不斷地重複，讓乳酸在身體內快速堆積，接著在慢跑時刺激身體代謝乳酸的能力。
如果是有經驗跑者，可以先選擇配速5區，接著在使用配速1區完成100米。 如果覺得強度不夠，建議可以嘗試以配速6區進行。
最後附上幾個課表範例讓大家參考：
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