互聯網上有很多不好的減肥資訊。
所推薦的大部分是充其量的， 而不是基於任何實際的科學。
但是， 有幾種自然的方法實際上已經被證明是可行的。
這裡有30個簡單的減肥方法。
1.添加蛋白質到你的飲食
說到減肥， 蛋白質是營養物質之王。
消化和代謝蛋白質時， 你的身體會消耗卡路里， 所以高蛋白質飲食每天可以增加80-100卡路里的熱量
高蛋白飲食也可以讓你感覺更飽滿， 減少食欲。 事實上， 一些研究表明， 人們每天吃高蛋白飲食的熱量超過400卡路里。
即使像吃蛋白質這樣的高蛋白質早餐這樣簡單的事情也可以產生強大的效果
2.吃完全， 單一成分的食物
你可以做的最好的事情之一， 變得更健康是基於你的飲食整個， 單一成分的食物。
通過這樣做， 你消除了絕大多數加糖， 加脂和加工食品。
大多數的整個食物都是自然充滿的 ， 使得保持健康的熱量限制更容易。
此外， 吃整個食物還可以為您的身體提供所需的許多必需營養物質。
體重減輕常常是吃整個食物的天然“副作用”。
3.避免加工食品
加工食品通常含有較高的糖分， 脂肪和卡路里。
更重要的是， 加工食品的設計， 使你盡可能多地吃。 他們比未經加工的食物更容易引起成癮性飲食。
4.儲存在健康的食物和小吃
研究表明， 你留在家中的食物大大影響體重和飲食行為。
保留健康的食物 ， 減少你或其他家庭成員不健康的機會。
還有很多很容易準備的健康和天然小吃， 隨身攜帶。
這些包括優酪乳 ， 全果 ， 堅果， 胡蘿蔔和煮熟的雞蛋。
5.限制你的糖攝入量
吃大量的糖會與一些世界領先的疾病有關， 包括心臟病， 2型糖尿病和癌症。
美國人平均每天吃約15茶匙加糖。 這個數額通常隱藏在各種加工食品中， 所以你甚至可能在沒有意識到的情況下食用大量的糖 。
由於糖在配料表中有很多名字 ， 所以要弄清楚產品實際含有多少糖是非常困難的。
最大限度地減少攝入的糖， 是改善飲食的好方法。
6.喝水
飲用水可以幫助減肥， 其實是有道理的。
飲用0.5升（17盎司）的水可能會使你燃燒的卡路里增加24-30％。
飯前喝水也可能導致卡路里攝入量減少， 尤其是中老年人。
當替代其他高熱量和高糖飲料時， 水對減肥特別有益。
7.喝（不加糖）的咖啡
幸運的是， 人們意識到咖啡是一種含有抗氧化劑和其他有益化合物的健康飲料。
喝咖啡可以通過增加能量水準和燃燒的卡路里來支持體重減輕。
含咖啡因的咖啡可以使你的新陳代謝增加3-11％， 降低高達23-50％的2型糖尿病風險 。
此外， 黑咖啡非常容易減肥， 因為它可以讓你感覺飽腹，但幾乎不含卡路里。
8.補充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是已被證明有效的幾種減肥藥之一。
這種水溶性天然膳食纖維來自魔芋植物的根，也稱為大象山藥。
葡甘露聚糖熱量低，佔用胃部空間，延緩胃排空。 它也減少了蛋白質和脂肪的吸收，並餵養有益的腸道細菌。
其超強的吸水能力被認為是降低體重的有效方法。 一個膠囊能夠將整杯水變成凝膠。
9.避免液體卡路里
液體卡路里來自飲料，如含糖汽水 ， 果汁 ，巧克力牛奶和能量飲料。
這些飲料在幾個方面對健康有害，包括肥胖的風險增加。 一項研究顯示，每天服用含糖飲料，兒童肥胖風險增加60％。
同樣重要的是要注意，你的大腦沒有像固體卡路里那樣註冊液體卡路里，所以你最終將這些卡路里加在你吃的所有東西之上 。
10.限制你攝入精製碳水化合物
精製碳水化合物是碳水化合物，其大部分有益的營養物質和纖維被去除。
煉製過程中除了容易消化的碳水化合物外，沒有任何其他的消化作用，這會增加暴飲暴食的風險。
精製碳水化合物的主要飲食來源是白麵粉，白麵包 ，白米飯 ，蘇打水，糕點，小吃，糖果，義大利面， 早餐穀物和加糖。
11.快速間歇
間歇性禁食是在禁食和進食之間迴圈的飲食模式。
間歇性禁食有幾種不同的方法 ，包括5：2飲食 ，16：8方法和吃飯停止吃法。
一般來說，這些方法可以讓你整體攝入更少的卡路里，而不必在進食期間有意識地限制卡路里。 這應該導致體重減輕，以及許多其他的健康益處。
12.喝（不加糖的）綠茶
綠茶是含有抗氧化劑的天然飲料。
喝綠茶有許多好處，如增加脂肪燃燒和體重減輕。
綠茶可增加能量消耗4％，增加選擇性脂肪燃燒17％，特別是有害的腹部脂肪。
抹茶綠茶是一種綠茶，可能比普通的綠茶更有利於健康。
13.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的， 減肥友好的食物 。
它們除了含水量高，營養成分和纖維含量高外，通常能量密度很低。 這使得吃大量的食物成為可能，而不消耗太多的卡路里。
許多研究表明，吃更多水果和蔬菜的人往往體重更輕。
14.偶爾計算卡路里
意識到你正在吃什麼是非常有益的，當試圖減肥。
有幾種有效的方法可以做到這一點，包括計算卡路里，保留食物日記或拍照。
使用應用程式或其他電子工具可能比寫食物日記更有益。
15.使用更小的盤子
一些研究表明，使用較小的盤子可以幫助你減少食量，因為它會改變你看到的份量大小。
人們似乎把盤子放在一起，不管盤子的大小如何，所以他們最終把更多的食物放在比較小的盤子上。
使用較小的盤子可以減少你吃多少食物，同時給你更多吃的感覺。
16.嘗試低碳飲食
許多研究表明，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。
限制碳水化合物和進食更多的脂肪和蛋白質會降低食欲，並幫助你少吃卡路里。
這可能導致體重減輕，比標準的低脂肪飲食高出3倍。
低碳水化合物飲食也可以改善許多疾病的風險因素。
17.慢慢吃
如果你吃得太快，在你的身體甚至意識到自己已經飽了之前，你可能吃太多的卡路里。
與那些吃得慢一些的人相比， 吃得更快的人更容易肥胖。
咀嚼速度更慢可能會説明你攝入更少的熱量，並增加與體重減輕有關的激素產生。
18.用椰子油替代一些脂肪
椰子油含有高含量的中鏈甘油三酯，與其他脂肪代謝不同。
研究表明，他們可以提高你的新陳代謝，同時幫助你少吃熱量。
椰子油可能會特別有助於減少有害的腹部脂肪。
請注意，這並不意味著你應該添加這種脂肪到你的飲食中，而只需用椰子油代替你的其他一些脂肪來源。
19.給你的飲食添加雞蛋
雞蛋是最終的減肥食品。 它們便宜，熱量低，蛋白質含量高，含有各種營養素。
與含有較少蛋白質的食物相比， 高蛋白食物已經顯示出減少食欲和增加飽腹感。
此外，與早餐吃百吉餅相比，早餐吃雞蛋可能會使體重減輕高達65％，超過8周。 在一天的其餘時間裡，它也可以幫助你攝入更少的卡路里。
20.調味你的食物
辣椒和胡椒含有一種叫辣椒素的化合物，可以促進新陳代謝，增加脂肪的燃燒。
辣椒素還可以減少食欲和卡路里攝入量。
21.吃益生菌
益生菌是在食用時對健康有益的活菌。 他們可以改善消化系統健康和心臟健康，甚至可以幫助減輕體重。
有研究表明，超重和肥胖人群的腸道細菌往往比正常體重的人有不同，這可能會影響體重。
益生菌可能有助於調節健康的腸道細菌。 它們也可以阻止膳食脂肪的吸收，同時減少食欲和炎症。
在所有的益生菌中，加氏乳桿菌對減肥效果最好。
22.充分睡眠
獲得足夠的睡眠對於減肥是非常重要的，並且防止未來的體重增加 。
研究表明，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更容易肥胖的可能性高達55％。 這個數字對於兒童來說更高。
這部分是因為睡眠剝奪干擾了食欲激素的日常波動，導致食欲不振。
23.多吃纖維
富含纖維的食物可能有助於減肥。
含有水溶性纖維的食品可能特別有用，因為這種纖維有助於增加豐滿感。
纖維可能會延緩胃排空，使胃擴張，促進飽足感激素的釋放。
最終，這使得我們自然吃得更少，而不必考慮這個問題。
此外，許多類型的纖維可以餵養友好的腸道細菌。 健康的腸道細菌與肥胖風險降低有關。
只要確保逐漸增加纖維攝入量，以避免腹部不適，如腹脹 ，痙攣和腹瀉。
24.飯後刷牙
許多人在進食後刷牙或用牙線清潔牙齒，這可能有助於限制在兩餐之間吃零食或吃東西的欲望。
這是因為很多人刷牙後都不想吃東西。 另外，它可以使食物味道不好。
所以，如果你在吃完之後刷牙或者使用漱口水，那麼你可能不太願意去搶一些不必要的零食。
25.打擊你的食物成癮
食物成癮涉及對你的大腦化學的渴望和變化，使得難以抗拒吃某些食物。
這是許多人暴飲暴食的主要原因，並影響到很大一部分人口。 事實上，2014年的一項研究發現，近20％的人符合食物成癮標準。
有些食物比其他食物更容易引起成癮症狀。 這包括高度加工的垃圾食品，高糖，脂肪或兩者兼而有之。
打敗食物上癮的最好方法就是尋求幫助 。
26.做一些有氧運動
做有氧運動 - 無論是慢跑，跑步，騎自行車，散步或徒步 - 是消耗卡路里，改善身心健康的好方法。
心臟已被證明可以改善許多心臟病的危險因素。 它也可以幫助減輕體重。
心臟似乎特別有效地減少在你的器官周圍堆積並引起代謝性疾病的危險的腹部脂肪。
27.加阻力練習
肌肉量減少是節食的常見副作用。
如果你失去了很多的肌肉，你的身體會開始燃燒更少的卡路里。
定期舉重，可以防止這種肌肉品質損失。
作為一個額外的好處，你也會看起來和感覺好多了。
28.使用乳清蛋白
大多數人從飲食中獲得足夠的蛋白質。 然而，對於那些不這樣做，服用乳清蛋白補充劑是一種有效的方法來提高蛋白質攝入量。
一項研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里可以導致顯著的體重減輕，同時也增加了瘦肌肉品質。
只要確保閱讀成分列表，因為有些品種是加了糖和其他不健康的添加劑。
29.練習正念飲食
注意飲食是一種用來提高飲食意識的方法。
它可以幫助您做出有意識的食物選擇，並提高對饑餓和飽腹感線索的認識。 然後它會幫助你健康地回應這些線索。
已經顯示，正念飲食對肥胖個體的體重，飲食行為和壓力具有顯著影響。 這對於暴食和情緒化飲食尤其有幫助。
通過做出有意識的食物選擇，提高你的意識和傾聽你的身體，減肥應該遵循自然和輕鬆。
30.關注改變你的生活方式
節食是長期以來幾乎總是失敗的事情之一。 事實上，隨著時間的推移，“飲食”傾向于增加體重的人。
不要只專注於減肥，把它作為一個主要目標，滋養你的身體健康的食物和營養。
吃，成為一個更健康，更快樂，更健康的人 - 不只是減肥。希望這個總結對您有用。
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8.補充葡甘露聚糖
葡甘露聚糖是已被證明有效的幾種減肥藥之一。
這種水溶性天然膳食纖維來自魔芋植物的根，也稱為大象山藥。
葡甘露聚糖熱量低，佔用胃部空間，延緩胃排空。 它也減少了蛋白質和脂肪的吸收，並餵養有益的腸道細菌。
其超強的吸水能力被認為是降低體重的有效方法。 一個膠囊能夠將整杯水變成凝膠。
9.避免液體卡路里
液體卡路里來自飲料，如含糖汽水 ， 果汁 ，巧克力牛奶和能量飲料。
這些飲料在幾個方面對健康有害，包括肥胖的風險增加。 一項研究顯示，每天服用含糖飲料，兒童肥胖風險增加60％。
同樣重要的是要注意，你的大腦沒有像固體卡路里那樣註冊液體卡路里，所以你最終將這些卡路里加在你吃的所有東西之上 。
10.限制你攝入精製碳水化合物
精製碳水化合物是碳水化合物，其大部分有益的營養物質和纖維被去除。
煉製過程中除了容易消化的碳水化合物外，沒有任何其他的消化作用，這會增加暴飲暴食的風險。
精製碳水化合物的主要飲食來源是白麵粉，白麵包 ，白米飯 ，蘇打水，糕點，小吃，糖果，義大利面， 早餐穀物和加糖。
11.快速間歇
間歇性禁食是在禁食和進食之間迴圈的飲食模式。
間歇性禁食有幾種不同的方法 ，包括5：2飲食 ，16：8方法和吃飯停止吃法。
一般來說，這些方法可以讓你整體攝入更少的卡路里，而不必在進食期間有意識地限制卡路里。 這應該導致體重減輕，以及許多其他的健康益處。
12.喝（不加糖的）綠茶
綠茶是含有抗氧化劑的天然飲料。
喝綠茶有許多好處，如增加脂肪燃燒和體重減輕。
綠茶可增加能量消耗4％，增加選擇性脂肪燃燒17％，特別是有害的腹部脂肪。
抹茶綠茶是一種綠茶，可能比普通的綠茶更有利於健康。
13.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的， 減肥友好的食物 。
它們除了含水量高，營養成分和纖維含量高外，通常能量密度很低。 這使得吃大量的食物成為可能，而不消耗太多的卡路里。
許多研究表明，吃更多水果和蔬菜的人往往體重更輕。
14.偶爾計算卡路里
意識到你正在吃什麼是非常有益的，當試圖減肥。
有幾種有效的方法可以做到這一點，包括計算卡路里，保留食物日記或拍照。
使用應用程式或其他電子工具可能比寫食物日記更有益。
15.使用更小的盤子
一些研究表明，使用較小的盤子可以幫助你減少食量，因為它會改變你看到的份量大小。
人們似乎把盤子放在一起，不管盤子的大小如何，所以他們最終把更多的食物放在比較小的盤子上。
使用較小的盤子可以減少你吃多少食物，同時給你更多吃的感覺。
16.嘗試低碳飲食
許多研究表明，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。
限制碳水化合物和進食更多的脂肪和蛋白質會降低食欲，並幫助你少吃卡路里。
這可能導致體重減輕，比標準的低脂肪飲食高出3倍。
低碳水化合物飲食也可以改善許多疾病的風險因素。
17.慢慢吃
如果你吃得太快，在你的身體甚至意識到自己已經飽了之前，你可能吃太多的卡路里。
與那些吃得慢一些的人相比， 吃得更快的人更容易肥胖。
咀嚼速度更慢可能會説明你攝入更少的熱量，並增加與體重減輕有關的激素產生。
18.用椰子油替代一些脂肪
椰子油含有高含量的中鏈甘油三酯，與其他脂肪代謝不同。
研究表明，他們可以提高你的新陳代謝，同時幫助你少吃熱量。
椰子油可能會特別有助於減少有害的腹部脂肪。
請注意，這並不意味著你應該添加這種脂肪到你的飲食中，而只需用椰子油代替你的其他一些脂肪來源。
19.給你的飲食添加雞蛋
雞蛋是最終的減肥食品。 它們便宜，熱量低，蛋白質含量高，含有各種營養素。
與含有較少蛋白質的食物相比， 高蛋白食物已經顯示出減少食欲和增加飽腹感。
此外，與早餐吃百吉餅相比，早餐吃雞蛋可能會使體重減輕高達65％，超過8周。 在一天的其餘時間裡，它也可以幫助你攝入更少的卡路里。
20.調味你的食物
辣椒和胡椒含有一種叫辣椒素的化合物，可以促進新陳代謝，增加脂肪的燃燒。
辣椒素還可以減少食欲和卡路里攝入量。
21.吃益生菌
益生菌是在食用時對健康有益的活菌。 他們可以改善消化系統健康和心臟健康，甚至可以幫助減輕體重。
有研究表明，超重和肥胖人群的腸道細菌往往比正常體重的人有不同，這可能會影響體重。
益生菌可能有助於調節健康的腸道細菌。 它們也可以阻止膳食脂肪的吸收，同時減少食欲和炎症。
在所有的益生菌中，加氏乳桿菌對減肥效果最好。
22.充分睡眠
獲得足夠的睡眠對於減肥是非常重要的，並且防止未來的體重增加 。
研究表明，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更容易肥胖的可能性高達55％。 這個數字對於兒童來說更高。
這部分是因為睡眠剝奪干擾了食欲激素的日常波動，導致食欲不振。
23.多吃纖維
富含纖維的食物可能有助於減肥。
含有水溶性纖維的食品可能特別有用，因為這種纖維有助於增加豐滿感。
纖維可能會延緩胃排空，使胃擴張，促進飽足感激素的釋放。
最終，這使得我們自然吃得更少，而不必考慮這個問題。
此外，許多類型的纖維可以餵養友好的腸道細菌。 健康的腸道細菌與肥胖風險降低有關。
只要確保逐漸增加纖維攝入量，以避免腹部不適，如腹脹 ，痙攣和腹瀉。
24.飯後刷牙
許多人在進食後刷牙或用牙線清潔牙齒，這可能有助於限制在兩餐之間吃零食或吃東西的欲望。
這是因為很多人刷牙後都不想吃東西。 另外，它可以使食物味道不好。
所以，如果你在吃完之後刷牙或者使用漱口水，那麼你可能不太願意去搶一些不必要的零食。
25.打擊你的食物成癮
食物成癮涉及對你的大腦化學的渴望和變化，使得難以抗拒吃某些食物。
這是許多人暴飲暴食的主要原因，並影響到很大一部分人口。 事實上，2014年的一項研究發現，近20％的人符合食物成癮標準。
有些食物比其他食物更容易引起成癮症狀。 這包括高度加工的垃圾食品，高糖，脂肪或兩者兼而有之。
打敗食物上癮的最好方法就是尋求幫助 。
26.做一些有氧運動
做有氧運動 - 無論是慢跑，跑步，騎自行車，散步或徒步 - 是消耗卡路里，改善身心健康的好方法。
心臟已被證明可以改善許多心臟病的危險因素。 它也可以幫助減輕體重。
心臟似乎特別有效地減少在你的器官周圍堆積並引起代謝性疾病的危險的腹部脂肪。
27.加阻力練習
肌肉量減少是節食的常見副作用。
如果你失去了很多的肌肉，你的身體會開始燃燒更少的卡路里。
定期舉重，可以防止這種肌肉品質損失。
作為一個額外的好處，你也會看起來和感覺好多了。
28.使用乳清蛋白
大多數人從飲食中獲得足夠的蛋白質。 然而，對於那些不這樣做，服用乳清蛋白補充劑是一種有效的方法來提高蛋白質攝入量。
一項研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里可以導致顯著的體重減輕，同時也增加了瘦肌肉品質。
只要確保閱讀成分列表，因為有些品種是加了糖和其他不健康的添加劑。
29.練習正念飲食
注意飲食是一種用來提高飲食意識的方法。
它可以幫助您做出有意識的食物選擇，並提高對饑餓和飽腹感線索的認識。 然後它會幫助你健康地回應這些線索。
已經顯示，正念飲食對肥胖個體的體重，飲食行為和壓力具有顯著影響。 這對於暴食和情緒化飲食尤其有幫助。
通過做出有意識的食物選擇，提高你的意識和傾聽你的身體，減肥應該遵循自然和輕鬆。
30.關注改變你的生活方式
節食是長期以來幾乎總是失敗的事情之一。 事實上，隨著時間的推移，“飲食”傾向于增加體重的人。
不要只專注於減肥，把它作為一個主要目標，滋養你的身體健康的食物和營養。
吃，成為一個更健康，更快樂，更健康的人 - 不只是減肥。希望這個總結對您有用。
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