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當心食物裡這些妨礙營養吸收的淘氣包

張阿姨剛剛被查出患了缺鐵性貧血, 她感到很奇怪, 自己很重視飲食平衡, 平時葷素搭配合理, 怎麼會缺鐵呢?其實, 現代營養學裡有這樣一個詞:“反營養物質”, 說的是食物中的一些物質, 如果攝入多了, 會妨礙營養吸收, 增加患慢性病的風險。

反式脂肪。 反式脂肪主要存在於含氫化植物油配料的食物中, 比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品, 油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶, 以及沙拉醬、花生醬等醬料。 它具有耐高溫、不易變質等“特長”, 能讓食品保質期延長, 口感更酥脆或柔軟, 會干擾體內正常的脂肪酸平衡,

降低對人體有益的高密度脂蛋白水準, 增加心腦血管病的風險。 去年6月, 美國食品和藥物管理局宣佈, 將在3年內禁止在食品中使用人造反式脂肪。 要想遠離反式脂肪, 首先要減少食用加工食品和預包裝食品, 儘量在家做飯, 避免油溫過高和反復煎炒烹炸。 其次, 購買包裝食品時先看營養成分表, 選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品, 同時揪出它的“馬甲”:氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。 香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和醃制食品是亞硝酸鹽的“重災區”。 它能與肉中的血紅素結合, 形成粉紅色的亞硝基血紅素, 讓肉製品在煮熟後呈現好看的粉紅色, 還具有防腐作用。 亞硝酸鹽本身無毒, 但在體內與胺類化合物作用,

會生成致癌物亞硝胺;亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結合, 妨礙血紅蛋白轉運氧氣;有研究認為, 高硝酸鹽攝入能減少人體對碘的消化吸收, 導致甲狀腺腫。 建議大家避免在外購買熟肉, 拒絕充滿“粉紅誘惑”的熟肉, 少吃加工肉製品。

合成色素。 各種色彩鮮豔的雪糕、甜點、飲料中都含有合成色素, 如莧菜紅、亮藍等。 合成色素基本沒有營養價值, 還會影響鋅、鉻等微量元素的吸收。 許多研究指出, 超量食用人工色素會影響兒童大腦發育, 增加多動症、注意力缺陷等風險, 還可能引起代謝紊亂。 英國食品安全局已於去年禁止了6種食用色素添加劑的使用, 分別是:日落黃、檸檬黃、淡紅色素、麗春紅、喹啉黃及誘惑紅。 建議少吃五顏六色的零食,

家長要幫孩子把好“入口關”。 購買食品前看看成分表, 選擇添加劑和色素種類較少的。

磷酸鹽。 可樂等甜飲料中除了糖和磷酸鹽外, 幾乎不含人體所需的營養成分。 過多的磷元素攝入會妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質的吸收, 增加骨質疏鬆、缺鐵性貧血的風險。

鋁。 食品中的膨松劑類添加劑(如明礬和碳酸氫鈉)中往往含有鋁元素。 人體攝入的鋁, 僅有10%~15%能排出體外, 大部分會在體內蓄積, 與多種蛋白質、酶等結合, 長期攝入會損害大腦功能, 嚴重者可能發生癡呆, 還可導致兒童發育遲緩、骨軟化症以及智力受損。 平時選購煎炸食品、膨化食品以及粉絲、粉條等澱粉製品時, 一定要到正規場所, 並適量少吃, 以減少鋁的攝入。

草酸。 草酸會阻礙食物中鈣等礦物質的吸收, 其在蔬菜中普遍存在, 傘形科和莧科的蔬菜相對多一點, 比如莧菜、菠菜等。 不過, 我們不能因為草酸高就不吃這些蔬菜, 只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

最後, 想提醒大家的是, “淘氣包”雖然會影響某些營養素的吸收, 但對它們也不能“一棒子打死”。 對大多數健康人來說, 只要營養均衡, 能吸收轉化, 可以適當攝入。 而不同人群可以根據自己的體質、是否患病等因素進行綜合考慮。 ▲(中南大學湘雅醫院營養科副教授 劉菊英)

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