有種痛苦叫倒時差！時差黨怎樣才能睡個好覺？

作者：顧詩淵（神經病學在讀博士，國家二級心理諮詢師）

隨著全球一體化和交通工具的高速發展，越來越多的人可能由於工作、學習、旅行等原因需要穿梭於世界各地。相信頻繁跨時區出行的人們幾乎都會遇到同一個問題：睡眠品質下降。那麼時差黨們如何才能有個好的睡眠呢？

眾所周知，當人們進行跨時區長距離出行時，就會出現不同程度的時差反應。時差反應是由於身體晝夜節律（Circadian Rhythms）失調引發的一種生理現象，曾被歸類為晝夜節律睡眠障礙（Circadian Dysrhythmia）。

一、造成時差反應的因素不僅僅是時間

時差反應在英語裡稱為“Jet Lag”，

意思是噴氣式飛機高速抵達目的地後，人們的時間觀念、意識、起居習慣還停滯在出發地。由於選擇輪船、火車、螺旋槳飛機（速度較慢）、汽車等交通工具出行時速度有限且距離相對較短，因此人們把快速長途旅行造成的時差反應形象地稱為“Jet Lag”。

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事實上，真正造成時差反應的原因是生物鐘的紊亂。人體生物鐘受外界環境包括食物、光線、溫度、藥物等因素的影響而產生變化，這些環境因素稱為“授時因數”（Zeitgeber）。生物鐘是調節人體功能非常重要的手段，其中最為重要的一個功能就是維持人體睡眠。講到這裡聰明的小夥伴已經明白了，跨時區旅行後進食、睡眠時間等授時因數的出現或者改變讓生物鐘有點搞不清楚狀況，因此才會出現時差反應。

二、出現時差反應，會產生哪些症狀？

由於存在體質差異、飛行時間長短及時區跨度大小等因素，時差黨們的反應不盡相同。將身體調整到新作息規律的速度取決於個人以及旅行的方向。儘管有部分彪悍的同學絲毫不受影響，

但生物鐘的變化依然會造成大部分人在睡眠、認知、消化等某方面的不適：

1、認知能力下降

抵達目的地後，長時間無法集中精神，無法勝任日常工作、學習。人體容易疲勞、頭痛、煩躁。

2、出現睡眠障礙

由於光線照射變化造成褪黑素分泌紊亂，根據東西時區的不同，時差黨會出現睡眠困難（向東方向飛行）或者早醒（向西方向飛行）的情況；同時快眼動睡眠期(Rapid Eyes Movement,REM)及非快眼動睡眠期（Non Rapid Eyes Movement， NREM）會發生變化，造成睡眠品質下降。

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3、消化功能下降

時差黨們（尤其是跨境遊）落地後，本想大快朵頤卻食欲不振，面對美食絲毫提不起興趣。甚至如廁也出現不規律、不通暢的問題。

三、時差黨能做些什麼緩解時差反應？

時差反應是非常正常的一種生理現象，是由於人體與目的地晝夜週期不一致，導致晝夜節律失衡引發的生物鐘紊亂，其中輕微的不適完全可以通過人體自身調節來控制。由於人們長時間坐臥在狹小的機艙，不足的運動空間、低氧環境、乾燥的空氣和有限的食物飲料品種都會引發身體不適，

這屬於旅行疲勞而不是時差導致的綜合症狀。無論是否跨時區，這類疲勞情況都會發生，而不適症狀通常經過一晚良好的睡眠就會消失。

當症狀較為嚴重或者是特殊人群（飛行員、運動員等），需要採用科學的方法甚至借助藥物來緩解。下面就給時差黨們介紹幾種簡單有效緩解時差綜合症的方法和治療手段：

1、控制光線照射

褪黑素(Melatonin)是一種由松果體腺夜間分泌的吲哚類神經激素，而光線可以通過視網膜、視神經傳遞至視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），而後經室旁核（Paraventricular Nucleus）、頸上神經節（Superior Cervical Ganglion）傳遞到松果體，以控制褪黑素分泌。因此光線是調整人體睡眠和清醒最強有力外界刺激因素。普通的時差黨們可以通過一些簡易的方法控制光線照射時長（如眼罩、厚重的窗簾）就能幫助機體快速適應新時區的作息規律，減小生物鐘紊亂區間。如果上述方法收效甚微，那可以選擇一些褪黑素產品，尤其是對褪黑素敏感的同學。但請務必要在醫生的指導下服用並且不能長期依賴。

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2、光療

由於反興奮劑機構可能會禁止或限制褪黑素使用，某些特殊人群如飛行員、運動員、急診醫生等要更加快速科學地讓身體機能恢復，就會採用光療等方法。光療是專業運動員用來減少時差反應的常用方法。光療法通常是由電池驅動的特殊眼鏡為眼睛提供/降低光源，從而抑制大腦中褪黑激素的產生，通過精確地計算用量和時間後在飛行途中或是提前使用，以達到身體晝夜節律與目的地一致的效果。有特殊需要的時差黨可以去搜索一下相關產品。

3、合理的運動

根據個人對時差的敏感性，開展合適、舒緩的運動，以保證活力，達到適應新的睡眠時間規律。但值得注意的是，此方法僅適用於起飛及降落後。畢竟同學你在飛機上太過活躍，員警叔叔可能會有想法。

4、服用時效較短類藥品和食品

藥效時間較短的安眠藥物可用於改善睡眠品質和控制睡眠時間。另外可以使用刺激類食品如濃茶、咖啡因等保持人體清醒。效果因人而異，同學們可以根據實際情況使用。

5、選擇往西部飛行的航班

對大多數人而言身體生物鐘延後比調前更加困難，因此向東飛行會造成更多的時差問題。因為人類具有長於24小時的內源性晝夜節律，延長一天比縮短時間要麻煩，所以選擇向西飛行的航班可以相對緩解時差綜合症。

四、提前做些準備，也能避免/緩解時差症狀

比較科學合理的方法就是提前節食。通過計算或是使用時差計時器（有相關簡易的手機應用）來制定合理的節食計畫：以目的地時區的第二天早晨為基準，按照自己的早餐規律提前14-16個小時停止進食，在到達目的地休息後按時起床。

比如，小編要乘坐11月2日晚間8點的航班飛往倫敦，飛行時間大約為13小時，那麼到達倫敦後的當地時間為11月3日淩晨1點，第二天早晨為11月3日（一般節食計畫建議不橫跨24小時）。小編平時早餐時間為早晨8點，那麼推算得知在北京時間11月2日下午4-6點後就不能進食。為了保證在倫敦的晚間能按時睡眠覺醒，此次航班的前半段儘量不睡覺。

參考文獻

1、https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag

2、趙忠新. 睡眠醫學. 北京：人民衛生出版社，2016.

減小生物鐘紊亂區間。如果上述方法收效甚微，那可以選擇一些褪黑素產品，尤其是對褪黑素敏感的同學。但請務必要在醫生的指導下服用並且不能長期依賴。