最近， “油膩的中年人”一文引發熱議， 不少人默默的、一條一條的對照著， 發現自己年紀輕輕， 竟然跨進了中年人的行列， 還是“油膩的中年人”。
順著“油膩”這個梗，
自然而然想到生理和心理危機。
今天，
我們只談一談生理上油膩中年人。
交醫營養學專家告訴你，
如何做一個不油膩的中年人。
1、控制總熱量， 避免肥胖
隨著中國經濟的發展和城市化， 人們飲食結構與習慣逐漸改變， 超重和肥胖的患病率呈上升趨勢。 體重指數（body mass index， BMI）=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）是世界公認的評定肥胖程度的分級方法。
中國參考標準為：偏瘦BMI<18.5kg/m2;正常BMI為18.5~23.9kg/m2;超重BMI≥24 kg/m2；肥胖：BMI≥28 kg/m2。
肥胖是多種常見慢性病的危險因素， 如心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病等。 同時， 隨著體重的增加， 脂肪的堆積， 更易受骨關節疾病、脂肪肝、痛風、阻塞性睡眠暫停綜合征等疾病的困擾。
因此， 中年男性的每日能量推薦量為2100Kcal， 女性為1750Kcal。 （看看自己有沒有超標）
2、控制脂肪的攝入
中年人每天脂肪的攝入量應控制在總能量的20%~30%。 日常脂肪的攝入主要來源於烹飪油脂與動物類食品，
肉類儘量減少畜類如豬肉的“紅肉”攝入， 同時控制動物內臟、魚子等含膽固醇較多食物的攝入，
3、增加優質蛋白質的攝入
蛋白質是人體組織和器官的重要組成部分， 如構成人體代謝相關的各種酶類、參與體內物質代謝、產生抗體發揮機體免疫調節功能、產生促進生理活動的激素等作用。
中年男性每天應攝入蛋白質65克， 女性應攝入55克， 其中優質蛋白質不應少於1/3。 動物性蛋白質量好、機體利用率高， 但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇， 而植物性蛋白雖然脂肪含量少， 但是機體利用率較低， 因此在日常飲食攝入中推薦動物與植物性蛋白共同攝入， 這同時也能做到蛋白質互補。 日常飲食中， 牛奶、蛋類、大豆、禽類、魚類等是優質蛋白質的良好來源。
4、減少糖的攝入量， 多吃富含膳食纖維的食物
此處的糖指的是減少精製糖的攝入，如糖果、含糖飲料等。中國人日常膳食中碳水化合物即糖類的攝入應占每日總能量攝入的55%~65%。
中國人膳食模式以植物性食物為主，其中穀類、薯類富含豐富的碳水化合物，是最常見並推薦的主食；膳食纖維是一種不可被人體消化的碳水化合物，但對於人體卻能夠起到降脂降糖、緩解便秘等益處
因此推薦每天攝入18~20克膳食纖維。糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源。綜合中年人體內營養素代謝減慢，建議使用粗細結合的飲食方式。
5、注意礦物質的補充
人步入中年後容易出現骨質流失，尤其是女性進入中年後會進入絕經期，隨著體內雌激素分泌的減少，更易出現此現象，嚴重者會出現骨質疏鬆等症狀。
因此鈣元素的補充至關重要，其對於預防骨質疏鬆、降低膽固醇等均有作用。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來源。
同時，人到中年也要注意鐵元素的補充，缺鐵輕者會引起血色素降低，嚴重者將引起貧血，影響體內血氧迴圈。動物內臟及木耳是鐵元素的優質來源，考慮中年人脂代謝因素，更推薦攝入木耳等。
6、忌煙酒
酒為純能量食物，酒精的攝入對於人體能量代謝會產生較大負擔，考慮中年人代謝功能本身有所下降，建議戒酒或改為適當飲少量紅酒為宜。吸煙對於呼吸系統的損害眾所周周，二手煙對周圍人群也存在健康危害。
7、積極參加體育鍛煉
《中國居民膳食指南》建議健康人群每天應保持相當於正常走路6000步的運動量，可每週從事3~4天的專門身體鍛煉，可以採取游泳、太極拳、廣播操等對於關節要求較輕的體育活動。
8、每天各品種食物攝入參考
中年男性（可提供每日2000~2200Kcal）（1） 穀類250~275克，其中含全穀物及雜豆50~150克，以及薯類50~100克
（2）蔬菜450克，其中深色蔬菜（如茄子、胡蘿蔔等）占50%；水果300克
（3）畜禽肉類50~75克、蛋類50克、水產品50~75克
（4）乳製品（包括鮮奶及其製品）300克、大豆15~25克、堅果10克
（5）烹調油25克、食鹽<6克
中年女性（可提供每日1600~1800Kcal）（1） 穀類200~225克，其中含全穀物及雜豆50~150克，以及薯類50~100克
（2）蔬菜300~400克，其中深色蔬菜（如茄子、胡蘿蔔等）占50%；水果200克
（3）畜禽肉類40~50克、蛋類40克、水產品40~50克
（4）乳製品（包括鮮奶及其製品）300克、大豆15克、堅果10克
（5）烹調油25克、食鹽<6克
多吃富含膳食纖維的食物此處的糖指的是減少精製糖的攝入，如糖果、含糖飲料等。中國人日常膳食中碳水化合物即糖類的攝入應占每日總能量攝入的55%~65%。
中國人膳食模式以植物性食物為主，其中穀類、薯類富含豐富的碳水化合物，是最常見並推薦的主食；膳食纖維是一種不可被人體消化的碳水化合物，但對於人體卻能夠起到降脂降糖、緩解便秘等益處
因此推薦每天攝入18~20克膳食纖維。糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源。綜合中年人體內營養素代謝減慢，建議使用粗細結合的飲食方式。
5、注意礦物質的補充
人步入中年後容易出現骨質流失，尤其是女性進入中年後會進入絕經期，隨著體內雌激素分泌的減少，更易出現此現象，嚴重者會出現骨質疏鬆等症狀。
因此鈣元素的補充至關重要，其對於預防骨質疏鬆、降低膽固醇等均有作用。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來源。
同時，人到中年也要注意鐵元素的補充，缺鐵輕者會引起血色素降低，嚴重者將引起貧血，影響體內血氧迴圈。動物內臟及木耳是鐵元素的優質來源，考慮中年人脂代謝因素，更推薦攝入木耳等。
6、忌煙酒
酒為純能量食物，酒精的攝入對於人體能量代謝會產生較大負擔，考慮中年人代謝功能本身有所下降，建議戒酒或改為適當飲少量紅酒為宜。吸煙對於呼吸系統的損害眾所周周，二手煙對周圍人群也存在健康危害。
7、積極參加體育鍛煉
《中國居民膳食指南》建議健康人群每天應保持相當於正常走路6000步的運動量，可每週從事3~4天的專門身體鍛煉，可以採取游泳、太極拳、廣播操等對於關節要求較輕的體育活動。
8、每天各品種食物攝入參考
中年男性（可提供每日2000~2200Kcal）（1） 穀類250~275克，其中含全穀物及雜豆50~150克，以及薯類50~100克
（2）蔬菜450克，其中深色蔬菜（如茄子、胡蘿蔔等）占50%；水果300克
（3）畜禽肉類50~75克、蛋類50克、水產品50~75克
（4）乳製品（包括鮮奶及其製品）300克、大豆15~25克、堅果10克
（5）烹調油25克、食鹽<6克
中年女性（可提供每日1600~1800Kcal）（1） 穀類200~225克，其中含全穀物及雜豆50~150克，以及薯類50~100克
（2）蔬菜300~400克，其中深色蔬菜（如茄子、胡蘿蔔等）占50%；水果200克
（3）畜禽肉類40~50克、蛋類40克、水產品40~50克
（4）乳製品（包括鮮奶及其製品）300克、大豆15克、堅果10克
（5）烹調油25克、食鹽<6克