深蹲是優秀的動作， 但也是風險性較大的動作， 為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位， 所以存在更多的代償行為， 另一方面則是突破大重量時的風險。 其中， 較為常見的問題是“深蹲時腰疼”， 我想讀者們多少也會存在這樣的問題， 今天， 我們就來分析下， 你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”深蹲不止一種形式， 但是萬變不離其宗的是“重心問題”， 如果偏離重心， 那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力， 偏離越多， 需要克服的力也越大， 千萬不要認為你有足夠的力去克服， 如果習慣成自然，
通常， 大部分人會使用高杆位深蹲（上圖中的中間那種）， 在這過程中， 有兩種重心偏離， 一是自身重心的偏離， 二是杠鈴位置的偏離， 它們都是造成腰部疼痛的兇手。
自身重心的偏離：如果重心偏後（腳跟支撐）， 身體為了保持平衡， 身體不得不更加前傾， 這樣在起身的時候， 腰部會有那麼一個階段需要發力讓身體直立起來；如果重心偏前（腳尖支撐）， 一方面對膝蓋的壓力增加， 另一方面則因為股四頭肌過多動用導致對後鏈肌群的疏忽或者放鬆， 讓腰部無法穩定。
杠鈴位置的偏離：如果杠鈴置於重心線後側， 則整體都不會穩定， 容易向後倒；但是杠鈴在重心線前側， 則可以身體會過分前傾， 此時你的重心不僅不穩， 腰部則也會過多的發力。 這與前者相互影響， 任何一個偏離都很有可能導致另一種偏離。
所以， 無論使用哪種深蹲形式， 首先自身的重心得穩住， 也就是重心在腳心， 讓整個腳掌均勻受力；然後在深蹲過程中， 盡可能的讓杠鈴沿直線上下移動， 這根線則是重心線。
改善方式：①深蹲時的鞋子即使不用舉重鞋那麼專業， 也需要底硬、支撐能力強鞋子；②讓站距寬一些， 並且雙腳腳尖外八， 雙膝外展， 這樣能夠讓你的上肢更加直立，
最低點存在骨盆後傾的現象似乎出現在我身邊每個人身上， 只是幅度的大小而已。 這也被我們稱為“屁股眨眼”， 這是典型的腰椎代償行為。
其實， 最低點時存在一些骨盆後傾是正常並且被允許的， 但是如果過多的話， 這會影響到深蹲時的穩定性， 以及對腰椎的過多壓迫。 如果重量稍大， 就很容易引起腰部肌肉的酸痛， 甚至損傷腰椎。
改善方式：①拉伸膕繩肌與小腿肌肉， 讓下蹲過程中少一個造成骨盆過於後傾的因素；②開始階段不要蹲的過深， 讓其在訓練過程中慢慢改善；③通過呼吸來加強腰椎的穩定性， 也就是深蹲前吸一口氣， 過程中憋氣， 加強腹內壓， 加固腰椎， 直到做完一次深蹲再呼氣。
以上的兩點是相互影響的，如果深蹲時你的腰部酸痛難忍，我的建議是暫時放棄深蹲，至少放棄大重量深蹲，通過平時的改善與嘗試，再讓深蹲慢慢介入你的訓練。並且，新手需要慎用負重深蹲。
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“我們只生產乾貨，健身來不得半點馬虎！”
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