與普通的拉伸運動不同的是， 瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面， 包括靜態類運動和動態類運動， 比如彈跳等。
骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作， 能輕微調節脊椎姿勢， 而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。 無論是矯正體型， 還是緩解背痛和腰部不適， 都可以堅持鍛煉這套姿勢。
先平躺在墊子上， 彎曲雙膝， 腳跟向臀部方向靠攏， 雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地， 將尾椎部位稍微向上抬， 離開地面。
再輕輕搖動尾椎， 使肚臍部位向上抬升。
重複10次。
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續， 對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐， 手指向前， 頭和脊柱保持在一條直線上， 兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部， 保持3秒鐘。
呼氣， 低頭， 拱背， 保持同樣的時間。
練習5～10次。
做這些動作時， 呼吸非常重要。 一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
把右腳伸向身體前， 做出一個低弓步的姿勢。 然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分儘量與地面平行， 臀部向坐下沉低， 微微前後移動身體。
30s-1min後， 換左腿做這個動作。
山式是所有站立體式的基礎， 對改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳併攏， 腳內側、腳跟儘量貼合在一起。
然後膝關節上提， 大腿繃緊， 腹部微收。 手臂向下伸展， 肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後， 微微放鬆下沉， 脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。 依然要保持山式的站姿， 把手臂抬起朝向天花板， 讓雙掌盡力貼合到一起， 做出一個凹起的手臂姿勢。 肩膀微微下滑就好。
在運動做完以後， 花幾分鐘時間平躺在墊子上休息， 讓身體慢慢回應之前的鍛煉。 同時也可以消除疲勞， 對頭痛、低血壓患者很有好處。 失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上， 兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上， 掌心向上， 兩腿略分開。
閉上雙眼， 放鬆腹部， 保持平靜輕柔的呼吸。
持續5-10分鐘。 當然， 如果有必要的話， 也可以把時間延續的再久一些。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~