“忙了一天， 我有點腰酸背痛……”這可能是很多人日常的內心獨白。
千萬別忽視這種小痛， 長久發展很可能變成腰椎間盤突出， 讓你痛到直不起腰。
骨科醫生指出， 腰椎間盤突出常被認為是老年病， 但臨床上經常能看到一些30歲的人“腰齡”已經50歲， 全面檢查後才發現， 腰椎已經提前退化或椎間盤突出。
年輕人患腰椎病增多， 大多和壞生活習慣脫不了干係。 我們採訪多位權威專家， 教你護好自己的腰板。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京地壇醫院骨科主任 張強
上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院骨科主任醫師 梁裕
東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心主任醫師 吳小濤
東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心副主任醫師 蔣贊利
東南大學附屬中大醫院骨科副主任醫師 洪鑫
姿勢不對， “坐”出腰椎病
1
什麼是腰椎間盤突出
脊柱是人體重要的組成部分，
腰椎間盤， 位於兩個腰椎的椎體之間， 厚度為8mm~10mm， 由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。
而腰椎間盤突出症， 是指椎間盤在某種因素下， 髓核被擠壓出來， 壓迫刺激周圍神經根血管， 出現麻木、劇痛等狀況。
2
這種坐姿是腰椎病元兇
研究表明， 人平躺時， 腰椎間盤承載的壓力最小， 站著時次之， 而坐姿時腰椎承受的壓力比站立時高出4~5倍。
辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸、身體前傾， 大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。
長期如此， 腰椎間盤就會慢慢損壞：
第一階段，
第二階段， 甚至椎間盤破裂髓核脫出， 壓迫硬脊膜囊、神經根， 出現腰腿疼痛、麻木、下肢無力。
第三階段， 嚴重者可伴肌肉癱瘓、大小便失禁等症狀。
近年來， 20~40歲長期伏案工作的白領患腰椎間盤突出的比例明顯增加， 幾乎占到患病人群一半以上。 白領、銀行職員、司機都是疾病重災區。
3
正確的坐姿長這樣
長期伏案的人， 要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。 保持脊柱正直， 保持頭、頸、胸的正常生理曲線。
選一個好靠墊， 並要有一定的硬度， 讓腰椎有依靠， 不懸空。
每隔45分鐘起身走走， 不要保持一個姿勢過久。
已經有腰椎問題的人避免用轉椅，
最毀腰椎的幾種生活習慣
除了坐姿不對， 生活中一些姿勢更是傷腰“大戶”。
半躺玩手機
半臥位時， 腰椎會因缺乏足夠的支撐， 導致原有的弧度發生改變， 讓椎間盤所受重力不斷增大， 誘發椎間盤突出。
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加。而無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態不穩，體重無法均勻分佈在脊柱，增加椎間盤受損風險。
研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
不控制體重
過大的體重會增加脊椎負荷，對腰椎和骶骨之間的部位產生更大負荷。
運動不當
堅持運動是好事，但運動方式不當，則會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現腰椎間盤突出。
建議每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。
腰部受涼
寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。
冬天一定要加強腰部保暖，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。
過度按摩
按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。
一般情況下，半個月按摩1次即可，最好找專業按摩醫生。
床墊太軟
床墊過硬過軟，都會影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
護腰椎，專家推薦兩類運動
對健康的人來說，下列運動有助於養護腰椎。
1. 健步走
走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
走路時應儘量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩衝膝關節和踝關節的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。
2. 游泳
游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉和加強。
長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。
建議量力而行，一周游泳2次以上。
腰椎間盤突出患者，這樣運動
已經患有腰椎間盤突出的患者，應及時到正規醫院檢查治療。根據病情的輕重，可選擇保守治療，如服用消炎止痛藥，熱敷、按摩、牽引、理療；微創手術；開刀手術治療等。
建議在正規治療的前提下，進行一些輔助鍛煉。
1. 飛燕式
腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。
2.臀橋式
10個為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。
3. 深蹲式
5～10個為一組，每次做1～2組。
4. 平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
有腰椎疾病的人有些運動不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對腰椎健康更加不利。
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加。而無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態不穩，體重無法均勻分佈在脊柱，增加椎間盤受損風險。
研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子。
不控制體重
過大的體重會增加脊椎負荷，對腰椎和骶骨之間的部位產生更大負荷。
運動不當
堅持運動是好事，但運動方式不當，則會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現腰椎間盤突出。
建議每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。
腰部受涼
寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。
冬天一定要加強腰部保暖，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。
過度按摩
按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。
一般情況下，半個月按摩1次即可，最好找專業按摩醫生。
床墊太軟
床墊過硬過軟，都會影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
護腰椎，專家推薦兩類運動
對健康的人來說，下列運動有助於養護腰椎。
1. 健步走
走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
走路時應儘量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩衝膝關節和踝關節的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。
2. 游泳
游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛煉和加強。
長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。
建議量力而行，一周游泳2次以上。
腰椎間盤突出患者，這樣運動
已經患有腰椎間盤突出的患者，應及時到正規醫院檢查治療。根據病情的輕重，可選擇保守治療，如服用消炎止痛藥，熱敷、按摩、牽引、理療；微創手術；開刀手術治療等。
建議在正規治療的前提下，進行一些輔助鍛煉。
1. 飛燕式
腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。
2.臀橋式
10個為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。
3. 深蹲式
5～10個為一組，每次做1～2組。
4. 平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
有腰椎疾病的人有些運動不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對腰椎健康更加不利。