糖友老張平時上街買菜、接孫子放學都帶著手機， 晚飯後在公園裡走10圈， 一般溜溜達達， 不快不慢， 回家後看看自己的步數時， 一天下來， 多則一兩萬步， 感覺運動量很不錯， 但血糖變化不大。
有一天， 看到以前的一個糖友， 急匆匆地走， 他趕緊上前打招呼， 問他急著辦什麼事？那個糖友笑著說， 我這是快步走呢， 我1天就走6000步， 對控制血糖特別有幫助。
這是怎麼回事呢？大家看看下面的分析。
每天運動中，
要把生活步數分開
大家每天能走一萬步， 大部分是生活步數和運動步數的總和， 兩者並沒有有效地分開計算。 成年人一天生活步數是由工作或生理需求而進行的， 比如辦公室裡走幾步， 上廁所走幾步， 上下樓走幾步， 加起來就3~4千步。 基本上強度都很低， 對健康促進小。 因此， 如果晚上一看微信步數， 發現自己的步數已經超過10000步了， 結果就放棄了原本計畫好晚上的運動，
因此， 糖尿病病友要把生活步數和運動步數分開， 10000步不是目標。 每天3000-6000步的運動步數， 就有降糖效果。
每天快走6000步就能降血糖
中青年糖友一口氣6000步走完， 時間控制在半個小時。 每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。 強度：呼吸和心跳加快， 有點喘但仍可說話。 時間：每次30 分鐘左右、每週累計 150 分鐘以上， 這樣採用時間和步數結合的方法， 控制體重、控制血糖效果比較好。
有的糖友說， 如果30分鐘走完6000步， 1分鐘平均200步， 是不是達不到啊？有個用心的40歲糖友， 上班快步走時就測過自己的快步走的步頻， 一分鐘160~180步， 後來他發現心率還是在84次左右， 就中間小跑50米， 心率也升到接近100次了。
有的上了年紀的糖友說， 我又不是年輕人， 半小時走不了6000步， 要求太高了。 所以這個方法就適合年紀大的糖友。
老年糖友採用110-130步/分鐘（4.8km/h-6.4km/h）的步頻， 3300步就達標。 相對于時速而言， 步頻是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。 即 速度是每分鐘 110～130 步。 跑步機速度約在 6 左右。 步頻的測定也很簡單， 只要在1分鐘走出110～130 的步數即可。 每週5天， 每次至少30分鐘的中等強度運動。 即運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300步。
糖尿病病友在保持日常工作生活活動量情況下， 盡可能進行專門的健走和其他有益的運動形式， 並且注意選擇塑膠跑道、軟硬適中的運動鞋、運動前充分熱身等。
微信運動排名不重要， 中青年保證每天6000步的運動步數， 老年人保證每天3300步的運動步數， 就能保證降血糖的效果。
作者：濟南中心醫院主任護師 牟利寧
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