來到中篇不得不提肌肉——訓練計畫
▶1.跑山（上以介紹過）
▶2.節奏跑或乳酸門檻跑， 是肯亞選手重要的速度課， 一般是45到70分鐘， 做好充分的熱身運動慢慢加速，
▶3.變速跑。 一般距離6英里， 以5K-10K配速跑1分鐘， 然後慢跑1分鐘；或者跑2分鐘， 然後慢跑1分鐘。 完成6英里後， 有需要的還可以繼續重複。 通過不斷大幅度變速跑， 通常情況下， 他們都是以變速為主， 高配速為輔。 通過不斷的大幅度變速提高自己的適應能力以及心肺功能。 變速跑不僅不能夠提高競賽水準， 更主要的是有點在於它比間歇跑更像比賽。
▶4.間歇跑。 會在泥地而不是田徑場進行， 狀態好的話， 會跑20個400米。
▶5.長跑。 差不多整個星期都有， 以馬拉松配速跑12英里到4小時跑30英里以上的長跑。 每月有一課以較全馬拉松配速慢15—30秒跑20—22英里。 長跑都會按開始慢結束快的原則，
1
鬆弛有道， 避免受傷
Caesar回到倫敦後， 繼續用「破90」的訓練， 當他感到越來越有成效的時候， 一場受傷打破了他固有的計畫， 養傷的8天裡， 他反復思考為什麼肯亞選手Kaptagat 跟高手 Eliud Kipchoge 訓練的時候沒有出現過這樣的問題，
2
聚沙成塔
Nike breaking2 科學家團隊在肯亞的時候搜集了大量本地跑者的資料， 目的是要找出個人賽前減量點的差異， 得出的結果是 Caesar 要賽前21天前就要開始減少訓練量，
Kipchoge的教練Patrick Sang堅信慢慢來是提升實力的鐵律， Caesar清楚記得其中一課是黃昏的時候和Kipchoge一組人跑5分配速， 後半段也只是增加到了4:40 的時速。
之前一天他們才跑完用全馬配速的12組1,200米， 之後一天他們用2小時17分跑40公里， 通常在高強度訓練中間的那一天， Kipchoge只會早晚慢跑10公里， 其餘時間他們會打理訓練營， 收聽音樂、睡覺、喝奶茶。
Caesar向Patrick Sang請教他的訓練方法， Patrick Sang解釋到12組1,200是鍛煉速度和耐力。 完成訓練計畫是要全面提升跑者的能力。 一天高品質的訓練看似微小， 但一個月下來就可以看見成果， 聚沙成塔， 滴水成河。
3
變化多端
在肯亞受訓時， Caesar經歷過49分鐘輕鬆跑量10公里。 而下一次跑的時候， 他給「推爆」到要用31分鐘跑完10公里！這種強度上的巨大差異是很普遍的。
對肯亞運動員而言， 每次跑步都有特定的目標， 通常用「輕鬆」、「平均」、「高」速度來表示。 比如在一次「高」的訓練前後， 肯亞運動員會進行慢跑， 低強度有助於恢復，可以讓他們既保持訓練量，同時又能為下一次強度訓練做好準備。
Caesar 認為我們應該好好向肯亞選手學習——輕鬆跑要輕鬆，強度跑要劇烈。
4
素質訓練
你也許認為所有肯亞人天生就會跑，我之前也是這麼認為的，直到發現他們幾乎每次跑完他們都進行至少10分鐘的柔韌性鍛煉，跑姿以及高關節活動漫威的練習。每天進行多種跑步活動拉伸有助於肯亞選手保持持久性和流暢性以及那毫不費勁的步伐。
5
清貧生活創造良好的休息環境
講到休息那就不得不提肯亞跑者，他們的生活雖然很簡樸，除了訓練就是休息，對於當地的大部分跑步訓練營的人來說，飲食以及生活條件很是清貧，沒有自來水，更加沒有電，吃飯只是豆子和粗玉米粉。
這種條件下，他們都是心無旁騖的訓練以及休息，能夠有傑出的成績也是情理之中。在《Running with the Kenyans》一書中，作者Adharanand Finn 曾提到肯亞長跑名將Lornah Kiplagat，這本書也是描述她每天睡16個小時為人所知的事情。
不做一天兩練時，一天一練的時間會安排在早上，當他們完成自己的訓練計畫之後，閑下來會發呆或者吹風，因為他們也沒有其他的事情可做。
除了午飯時間，如果下午他們沒有訓練計畫或者會在三四點就會睡覺，第二天起來便會感到精力充沛。
他們有時會找一份工作，但是通常情況下，不會做的長久，因為他們覺得一邊工作一訓練會兼顧不暇，他們寧願把心思都放在馬拉松上，過著簡單、樸素卻又能因為跑步而改變生活的日子。
有人說，其他國家的運動員與肯亞選手最大的差別在於休息。這是肯定的。當我們還在因為今天自我感覺良好的訓練而自我放鬆，吃吃喝喝的時候，肯亞選手早就在睡夢中迎接明天的訓練。因為他們知道，睡眠時累計訓練與體力的關鍵。
這樣，除了跑步就是休息的平靜生活，長此以往，成績就有可能突飛猛進。
6
不靠科技，只憑感覺
Caesar在肯亞曾留意到Kipchoge和其他選手一樣都沒有佩戴心跳帶，他問Kipchoge：以他們的收入，買這些綽綽有餘。Kipchoge笑稱：這些玩具都是留給沒有天賦的人用的。
Caesar 但是隨後又看見他手腕上面戴著手錶，問道：“那為何你又帶著手錶？”，Kipchoge 笑道：“這只手錶是比賽的獎品，我只是用來看時間，看著幾點可以返回了，想要掐著時間趕著回去喝奶茶”
7
最簡陋也是最頂級的訓練營
在位於肯亞西部裂谷省Eldoret地區的Kaptagat 村，是明星雲集的 Global Sports Camp。雖然其中的名人Eluid Kipchoge 年收入就不下百萬美元，但千萬別以為這些赫赫有名的訓練中心應該是十分高級並且豪華的。
在這裡訓練營簡陋無比，和一間貧困村的小學並沒有什麼不同。但在過去，這裡還沒有自來水、電！而這些身價百萬美元的跑神們卻也甘願在這裡過著清貧的生活。
8
練習多少年可以像他們這樣？
答案是4年。
就以世界記錄保持者 Dennis Kimetto(2014柏林馬拉松跑出2:02:57）為例，在未給Emmanuel Mutai發掘前，Kimetto是農夫，靠著養牛和種玉米為生，每天也只是跑4英里而已。
2008年正式開始跑練，4年後2012首馬出站柏林，同年完成其他4大。2013年到2014年期間，Kimetto分別奪得2013東京馬拉松，2013芝加哥馬拉松，2014柏林馬拉松冠軍。所以4年是必須的。
9
最後忠告
Caesar 在肯亞最後的一天，離開之時，他問2015年北京世錦賽一萬米金牌得主Geoffrey Kamworor 怎麼樣可以半馬跑進90分鐘內。Kamworor 說：“努力去跑，但也絕不是每一天。”
更多精彩，盡在「跑圈趣事」
低強度有助於恢復，可以讓他們既保持訓練量，同時又能為下一次強度訓練做好準備。Caesar 認為我們應該好好向肯亞選手學習——輕鬆跑要輕鬆，強度跑要劇烈。
4
素質訓練
你也許認為所有肯亞人天生就會跑，我之前也是這麼認為的，直到發現他們幾乎每次跑完他們都進行至少10分鐘的柔韌性鍛煉，跑姿以及高關節活動漫威的練習。每天進行多種跑步活動拉伸有助於肯亞選手保持持久性和流暢性以及那毫不費勁的步伐。
5
清貧生活創造良好的休息環境
講到休息那就不得不提肯亞跑者，他們的生活雖然很簡樸，除了訓練就是休息，對於當地的大部分跑步訓練營的人來說，飲食以及生活條件很是清貧，沒有自來水，更加沒有電，吃飯只是豆子和粗玉米粉。
這種條件下，他們都是心無旁騖的訓練以及休息，能夠有傑出的成績也是情理之中。在《Running with the Kenyans》一書中，作者Adharanand Finn 曾提到肯亞長跑名將Lornah Kiplagat，這本書也是描述她每天睡16個小時為人所知的事情。
不做一天兩練時，一天一練的時間會安排在早上，當他們完成自己的訓練計畫之後，閑下來會發呆或者吹風，因為他們也沒有其他的事情可做。
除了午飯時間，如果下午他們沒有訓練計畫或者會在三四點就會睡覺，第二天起來便會感到精力充沛。
他們有時會找一份工作，但是通常情況下，不會做的長久，因為他們覺得一邊工作一訓練會兼顧不暇，他們寧願把心思都放在馬拉松上，過著簡單、樸素卻又能因為跑步而改變生活的日子。
有人說，其他國家的運動員與肯亞選手最大的差別在於休息。這是肯定的。當我們還在因為今天自我感覺良好的訓練而自我放鬆，吃吃喝喝的時候，肯亞選手早就在睡夢中迎接明天的訓練。因為他們知道，睡眠時累計訓練與體力的關鍵。
這樣，除了跑步就是休息的平靜生活，長此以往，成績就有可能突飛猛進。
6
不靠科技，只憑感覺
Caesar在肯亞曾留意到Kipchoge和其他選手一樣都沒有佩戴心跳帶，他問Kipchoge：以他們的收入，買這些綽綽有餘。Kipchoge笑稱：這些玩具都是留給沒有天賦的人用的。
Caesar 但是隨後又看見他手腕上面戴著手錶，問道：“那為何你又帶著手錶？”，Kipchoge 笑道：“這只手錶是比賽的獎品，我只是用來看時間，看著幾點可以返回了，想要掐著時間趕著回去喝奶茶”
7
最簡陋也是最頂級的訓練營
在位於肯亞西部裂谷省Eldoret地區的Kaptagat 村，是明星雲集的 Global Sports Camp。雖然其中的名人Eluid Kipchoge 年收入就不下百萬美元，但千萬別以為這些赫赫有名的訓練中心應該是十分高級並且豪華的。
在這裡訓練營簡陋無比，和一間貧困村的小學並沒有什麼不同。但在過去，這裡還沒有自來水、電！而這些身價百萬美元的跑神們卻也甘願在這裡過著清貧的生活。
8
練習多少年可以像他們這樣？
答案是4年。
就以世界記錄保持者 Dennis Kimetto(2014柏林馬拉松跑出2:02:57）為例，在未給Emmanuel Mutai發掘前，Kimetto是農夫，靠著養牛和種玉米為生，每天也只是跑4英里而已。
2008年正式開始跑練，4年後2012首馬出站柏林，同年完成其他4大。2013年到2014年期間，Kimetto分別奪得2013東京馬拉松，2013芝加哥馬拉松，2014柏林馬拉松冠軍。所以4年是必須的。
9
最後忠告
Caesar 在肯亞最後的一天，離開之時，他問2015年北京世錦賽一萬米金牌得主Geoffrey Kamworor 怎麼樣可以半馬跑進90分鐘內。Kamworor 說：“努力去跑，但也絕不是每一天。”
更多精彩，盡在「跑圈趣事」