今天又佔領了好友運動榜第一名,可是怎麼還沒瘦呢!相信不少美女內心都有這樣的疑惑,特別是冬季本就是一個容易發胖的季節,用各種高熱量的食物來對抗寒冷,結果就是腰更粗了!因此控制體型也就顯得尤為重要。
普通走路難瘦身
對此寶雞市營養學會國家一級營養師王亮說:“如果你今天完成走路一萬步路的‘壯舉’,但最後卻去買了一個500卡路里的漢堡吃,結果就是你懂的!”
不要以為每天走1萬步,就成功走上了健康瘦身的道路,還差得遠呢!王亮介紹,一般而言走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里,而且我們用的運動軟體來看,這“10000”的數位也含有不少的水分,其中甚至包括了起身倒個水,或者打電話溜達幾步,而這些基本上達不到消耗熱量的要求。
王亮建議,想要保持身材的人士,除了每天正常的步行外,需要額外再增加30分鐘的健步走時間。
持續30分鐘是要幫助肌肉、關節和血液迴圈適應,從身體能量轉換看,健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續15至20分鐘後,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會比較好。
按照速度來看,時速在4.5公里的健步走可達到健身目的,但也必須因年齡而異。 對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。
步行減肥要提高速度
而從減肥角度來說,跑步的效果明顯要優於走路。 王亮介紹,跑1英里(1.6公里)比走同樣距離需要多消耗50%的熱量,也就是說單純依靠走路,想要消耗掉和跑步一樣的熱量,那麼就得花上1.5倍的時間才行,同時距離也會是跑步的2倍。
原因在於走路的時候,總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡,且雙腿基本是直的,整個人體的重心是沿著一條水準的線路平穩地移動,這種穩定的狀態使體能的消耗相對較少。 而步行時提高速度和強度,可以增加卡路里的消耗,並提高肺活量,一定程度上有減肥的效果。
並且走路擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。 因此行走時手臂擺動的幅度大點,會使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。
雖然步行也可以減肥,但會損失肌肉,為了保持肌肉量,維持新陳代謝,就需要將力量訓練結合到日常生活中。 步行一段時間後,做幾個俯臥撐、健步蹲、深蹲,或者其他力量練習,然後繼續步行,形成迴圈。
一般說來,如果你想保持體形,每週運動2-3次,每次一二十分鐘就足夠了,可是如果你想減掉多餘的脂肪,則需要加大運動量,每週至少要運動3-4次,每次45分鐘以上。
而對於剛開始進行運動減肥的人來說可以先選一些輕鬆、能長時間堅持、緩和的運動,例如原地慢跑、快走、爬樓梯等,這些都是減肥的必做運動。 再逐漸加強,並且尋找一些專業人士的指導,既能起到更加好的減肥效果,也更合理安全。 華商報記者 張甜甜