冬天是一年中最適合騎行的四個季節之一， 也是最容易誘發膝蓋傷病的季節——北方凜凜的寒風， 南方濕冷的空氣都堪稱膝蓋殺手。
對於騎行愛好者來說， 膝蓋是非常重要的， 如果膝蓋“中了一槍”那可怎麼玩車？所以保養膝蓋是重中之重！
1.不要操之過急
最常見會造成膝蓋痛的原因， 通常是一下子突然地騎得太快、太遠或太困難， 這些莽撞選擇的危害在冬天寒冷的氣溫下將被放大數倍，
建議每週增加騎乘的里程或時間20-25%就好， 不要一下子增加太多。 例如這周騎40公里， 下周不要一下子就騎80公里， 可以從50、60慢慢加上去。
在做間歇訓練、衝刺、爬坡等也都應該同樣謹慎， 並且要有適當的暖身， 讓身體的肌肉和結締組織暖起來， 關節液在開始激烈運動前先開始流動。
2.調整正確的座墊高度
錯誤的座墊位置， 可能導致疼痛、受傷， 要快速的檢查座墊高， 可以把踏板放在6點鐘與12點鐘的位置， 並且把腳跟放在6點鐘位置的踏板上， 此時腳應該呈現完全伸直， 而上卡後則會是20-25度的彎曲。 再把踏板置於3點鐘與9點鐘的位置， 此時前腳的膝蓋應位於腳掌拇指球的上方。
簡單的經驗法則是， 如果感覺膝蓋前方疼痛， 試著把座墊調高些， 或是把座墊往後調一些；如果是膝蓋後方疼痛， 則試著把座墊調低些， 或是把座墊往前調一些。 記得， 即使只調1、2mm都會有影響， 所以不要一次調整太多。 如果覺得無法調整到舒適的位置， 還是交給專業的技師做fitting吧。
3.不要踩得太重
在重齒比、低回轉速的狀況下踩踏， 像是在60-75轉， 會對膝蓋造成很大的負擔。
應調輕齒比， 讓自己能保持在80轉以上踩踏， 而且在輕齒比、高回轉的狀況下騎車， 是對增加體能耐力有益的。
4.鍛煉核心肌群
核心的肌群影響了你的踩踏， 能讓你保持穩定， 當它開始疲勞時， 就會使踩踏亂掉， 使得膝關節處的應力增加， 造成疼痛。
下面這4個動作會幫你增強核心肌群力量， 你只要每天抽出4分鐘來做它們。
你可以從最簡單的直臂平板支撐做起。
過渡到稍難的單邊支撐。
再結合一些兩頭起類的動作。
最後來嘗試一下倒立。
5.調整好鎖鞋扣片位置
腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，騎行時務必使腳掌和膝蓋的發力方向一致。
調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位於踏板軸之上，而Cleat的角度應該和你的腳後跟自然的角度成平行，因為不自然的內八或外八，都會對膝蓋造成壓力。
至於踏板的可旋轉角度部份，並不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關節造成壓力，建議約4.5度的可旋轉角度即可。
6.正確的下蹲姿勢
在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。
膝蓋疼痛，請牢記RICE原則
在騎車若碰到膝蓋不舒服的狀況，一般建議騎友先放慢速度，不要加力踩踏，若繼續疼痛就需要趕快休息並及時冷敷。
同時對於這種初期受傷的狀況，可以採用RICE原則來處理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、壓迫（Compression ）抬高（Elevation）。
通過這幾個步驟後就能初步緩解病症。此外還可以通過伸展大腿外側韌帶來恢復。
受傷多久才可以運動？
大多數人認為膝蓋受傷後休息一段時間靜待恢復就可，但是在受傷的急性期過後，應該在安全範圍內展開膝關節舒張活動，這樣能維持膝關節的靈活度及膝蓋力量的恢復。
這時可以積極做一些緩和伸展及強化運動，減少膝蓋軟骨的磨損、壓迫。
最後希望大家堅持冬季騎行時，再不要被膝蓋傷痛困擾。
再結合一些兩頭起類的動作。
最後來嘗試一下倒立。
5.調整好鎖鞋扣片位置
腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，騎行時務必使腳掌和膝蓋的發力方向一致。
調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位於踏板軸之上，而Cleat的角度應該和你的腳後跟自然的角度成平行，因為不自然的內八或外八，都會對膝蓋造成壓力。
至於踏板的可旋轉角度部份，並不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關節造成壓力，建議約4.5度的可旋轉角度即可。
6.正確的下蹲姿勢
在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地板上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。
膝蓋疼痛，請牢記RICE原則
在騎車若碰到膝蓋不舒服的狀況，一般建議騎友先放慢速度，不要加力踩踏，若繼續疼痛就需要趕快休息並及時冷敷。
同時對於這種初期受傷的狀況，可以採用RICE原則來處理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、壓迫（Compression ）抬高（Elevation）。
通過這幾個步驟後就能初步緩解病症。此外還可以通過伸展大腿外側韌帶來恢復。
受傷多久才可以運動？
大多數人認為膝蓋受傷後休息一段時間靜待恢復就可，但是在受傷的急性期過後，應該在安全範圍內展開膝關節舒張活動，這樣能維持膝關節的靈活度及膝蓋力量的恢復。
這時可以積極做一些緩和伸展及強化運動，減少膝蓋軟骨的磨損、壓迫。
最後希望大家堅持冬季騎行時，再不要被膝蓋傷痛困擾。