試問哪個健身愛好者不想擁有T型倒三角身材， 而飽滿立體三角肌做著最大的貢獻。 練肩不必要每次都運用大重量去刺激，
站姿杠鈴推舉和啞鈴推舉的超級組
站姿杠鈴推舉
非常推薦站姿杠鈴推舉， 因為它不僅僅鍛煉的是肩部肌群， 像肩胛帶肌群， 斜方， 前鋸肌等等。 但是你一但做錯， 身體在推舉過程中過分弓腰讓力都轉移給背部， 那就避免不了腰椎受傷。 注意膝蓋微彎保持身體穩定， 收緊核心腰腹， 握據比肩寬握住杠鈴， 向上舉同時感受三角肌收縮， 伸直手臂但不要頂肘， 緩慢落下至橫杠壓到前束位置
啞鈴推舉
使用啞鈴和杠鈴的最大區別就在於能夠以最大的幅度運動刺激肩部肌群，
注意背部緊靠後墊，
肘部向外豎直舉起啞鈴至最高點（但是切記不要緊鎖肘部微曲即可），
也要注意當你啞鈴重量過大時不要前後搖晃手腕保持固定，
將他們盡可能低的放下（建議啞鈴下放至可以觸碰到肩膀）
2.啞鈴聳肩和啞鈴俯身側平舉的超級組
啞鈴聳肩
想讓斜方肌變厚的唯一途徑就是聳肩，
也許你會說硬拉划船等練背動作也能夠練到，
那就不需要了？從輕重量開始進行訓練，
筆直身體，
雙手對握手持啞鈴，
向上盡可能高的提起啞鈴至你的肩膀能夠觸碰到耳朵，
在最高點時建議稍作停頓，
然後放鬆拉伸斜方（注意在過程中除了肩部以外都儘量不要參與）
啞鈴俯身側平舉
最不能忘記的就是後束的訓練，
肩膀不是越大越好看而是能夠能好的將你的三束平衡發展才能鑄造飽滿圓潤的虎頭三角肌，
拳眼相對握住啞鈴（亦或者手掌朝下），
在向上抬的過程中注意手臂和肩膀應該在一條直線上（靠後練到斜方和背闊，
靠前會練到三角前束），注意不要運用大重量練習，手肘的彎曲程度也各不相同
4.繩索面拉和啞鈴側平舉的超級組
繩索面拉
最偉大的肩部訓練動作，它不僅僅訓練到後束，對於現在的上班族出現的駝背含胸，肩內旋，上背無力等問題都能很好的改善。訓練面拉能強化構建肩外展，平衡肌力，強化背部上背部肌群。繩索高度調整至胸部高度，手臂伸直立握繩索，稍向後傾膝蓋微曲。在過程中，肩胛後移收背，順勢帶動手臂拉向自己面部，感受擠壓後束，緩慢有控制的還原動作
啞鈴側平舉
讓另外一隻手抓住支撐物，稍讓身體傾斜（當你感覺在發力抬起時斜方參與過多建議斜度增加），肘部微曲肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀（阿諾也是這樣推薦做側平舉），這樣會更好地刺激肩部中束泵感加強
均衡三束成就完美寬肩
4.繩索面拉和啞鈴側平舉的超級組
繩索面拉
最偉大的肩部訓練動作，它不僅僅訓練到後束，對於現在的上班族出現的駝背含胸，肩內旋，上背無力等問題都能很好的改善。訓練面拉能強化構建肩外展，平衡肌力，強化背部上背部肌群。繩索高度調整至胸部高度，手臂伸直立握繩索，稍向後傾膝蓋微曲。在過程中，肩胛後移收背，順勢帶動手臂拉向自己面部，感受擠壓後束，緩慢有控制的還原動作
啞鈴側平舉
讓另外一隻手抓住支撐物，稍讓身體傾斜（當你感覺在發力抬起時斜方參與過多建議斜度增加），肘部微曲肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀（阿諾也是這樣推薦做側平舉），這樣會更好地刺激肩部中束泵感加強
均衡三束成就完美寬肩