最近很多朋友在說很羡慕腿型好看的人， 說自己健身訓練了很久， 也有做一些腿部的訓練， 結果小腿肌肉發達， 試褲子時只能搖頭。 一位關係很好的瑜伽老師， 身材沒有很特別， 但讓人羡慕的是不管什麼樣的褲子， 穿上去都很好看， 我們也總在開玩笑說：“真是氣質壓倒一片。 ”細想身形也不佔優勢的情況， 難道美腿是天生的嗎？
天生麗質那只是形容少數人的， 大部分情況還是需要靠平時的健身運動來提升自己的形象， 不論男女在進行腿部訓練的時候， 都會進入一些誤區， 只關注腿部的肌肉訓練，
這是一個經典的瑜伽動作， 可以同時鍛煉身體的上下部分，
單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面， 鍛煉肩部， 緊實臀部。 從單腿下犬式開始， 慢慢的放下右腿， 同時右臂伸直， 只需要將你的身體翻轉180度， 面朝上方， 再調整雙腿， 保持平行並且距離稍寬於胯部， 雙腿用力支撐， 盡力抬高臀部， 將雙手盡力伸展至遠處。 堅持這個動作， 深呼吸5次， 期間看向伸出的手臂或屋頂， 也是先練習一側， 然後換到另一側重複一遍。
跑步者應該非常熟悉這個姿勢， 儘管這個姿勢看上去眼熟， 但是這絕對還是有區別的， 並且能夠有效塑造大腿線條， 從下犬式開始， 吸氣， 然後邁出右腿至雙手之間， 就像要做戰士一式一樣， 彎下身體， 右手臂穿過彎曲的膝蓋， 雙手保住右腳踝， 保持重心， 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重， 你可以將一隻或者雙手支撐於地板上， 保持這個姿勢深呼吸5次，然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。從衝刺式開始，雙手放回地面，保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度，雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣，這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度，向前看，深呼吸5次。
另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉背部和腿部。從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立，雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手，如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上，儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5次，先練習一側，然後換到另一側重複一遍。
這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢，身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背，右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前，儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5次，換到另一條腿重複一遍。
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩，可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲，將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側，如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作，如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作，深呼吸5次，同樣換到另一條腿重複一遍。
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這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。從衝刺式開始，雙手放回地面，保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度，雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣，這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度，向前看，深呼吸5次。
另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉背部和腿部。從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立，雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手，如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上，儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5次，先練習一側，然後換到另一側重複一遍。
這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢，身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背，右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前，儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5次，換到另一條腿重複一遍。
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩，可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲，將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側，如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作，如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作，深呼吸5次，同樣換到另一條腿重複一遍。
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