“一日之計在於晨”， 一頓早餐營養與否， 決定著你這一天的精神狀態， 是神清氣爽， 還是昏昏欲睡， 皆取決於你對這第一餐的重視與否。
可惜， 很多人寧願花時間賴床， 也不願早起幾分鐘來享受早餐的美妙， 不少上班族更是隨便叼片麵包就出門， 著急工作而不懂享受， 這樣的生活多無趣啊~
要對自己好一點， 就給自己準備一份合適的早餐吧！
上班族——低脂高纖對抗久坐
很多上班族一坐就是一整天，
防脂肪囤積
一坐就是一整天人士， 建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
護眼
每天面對電腦的人， 可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等， 或搭配抗氧化能力強的番茄等， 喝杯枸杞豆漿也不錯。
防便秘
建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物， 比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪， 幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦：
全麥麵包+番茄+牛奶；
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；
湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。
學生——吃夠主食提升腦力
莘莘學子， 尤其在考試衝刺階段的學生們最需要的就是“補腦”， 通過飲食為大腦提供充足的能量。
因此，
此外， 因學生處於生長發育期， 每天一杯牛奶是必不可少的， 鈣質、維生素等也需要及時補充。
食譜推薦：
全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
老年人——燕麥粥易咀嚼
老年人的早餐以養生為主，因老年人運動量少且容易便秘，所以在準備早餐時要記住四個關鍵字：“少肉、低脂、高纖、易消化”。
老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。另外，因老年人容易骨質疏鬆，腰酸骨痛等，所以可以在早餐中加入低脂高鈣奶，蝦皮、魚幹的食品。
當然，維生素是必不可少的，所以建議在早餐中搭配一些易於咀嚼或吞咽的果蔬，比如櫻桃、桔子等等。
食譜推薦：
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆干。
30歲以上女性——補充鈣質控制熱量
30歲以上的女性，保持身材是關鍵，因此既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，預防肥胖。
優酪乳、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
食譜推薦：
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯優酪乳。
正在減肥的人——增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。
食譜推薦：
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
素食者——攝取足夠的蛋白質
素食主義者因拒絕吃葷菜，致使體內的營養極其不均衡，尤其缺少蛋白質。
因此建議素食者在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，這樣的早餐配搭不僅能讓身體補充足夠的膳食纖維，在B族維生素，各種人體必需的微量元素上都有供應。
另外，這樣吃還有助於能量緩慢釋放，利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦：
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
健身愛好者——蛋白質很重要
素食者補充蛋白質是為了體內營養均衡，而健身愛好者則是為了增加肌肉。對於健身者來說，雞蛋、牛奶、乳酪等都是不錯的早餐選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。
食譜推薦：
全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。
體力勞動者——扛餓
大部分的藍領（體力勞動者）都是極容易饑餓的群體，因其消耗的體力大，流汗多，早餐應該提供足夠的碳水化合物和蛋白質，以保持機體能量的充足和肌肉的耐力。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥面等，這些食物吸收消化速度較緩慢，可提供長時間的飽腹感，讓身體不容易餓。
蛋白質可選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦：
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；
乳酪+全麥麵包+豆漿；
麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合征人群——減少刺激易於消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。
此類人群建議食用雜糧糊作為早餐，因為營養豐富又易吸收，另外，煮一碗雞蛋羹，這比普通煮熟的雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏優酪乳要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦：
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌優酪乳、蒸蘋果。
吃早餐，注意避開四個雷區
早餐亂吃，還不如不吃，吃錯東西，對身體的損傷比饑餓更嚴重，因此在選擇適合自己的早餐的同時，也要避開以下這些“早餐雷區”。
起床就吃早餐
人在夜間睡眠的時候，身體大部分的器官已經開始休息，但消化系統因為要處理晚餐等食物，“休息”的時間會更晚一點。如果吃早餐太早則容易影響腸道的休息，損傷腸胃功能。
建議起床後先喝一杯溫開水，以“溫和”的方式喚醒腸胃，再活動5—10分鐘後才吃早餐。
吃太辣的食物
與上面同樣的原因，早晨的腸胃要儘量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。
油條+豆漿
油條不但脂肪含量高，其在高溫烹炸的時候會產生致癌物質，對健康不利，而豆漿屬於“中脂性”食品，搭配油條會讓油脂含量超標。當然，偶爾這樣吃一頓是沒問題的。
零食當早餐
零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說不利於消化吸收，而且餅乾等零食主要原料穀物雖然能短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。
此外，早餐吃零食容易導致營養不足、體質下降，容易引起各種疾病入侵。
早餐未必是最重要的一餐，但卻是最考究的一餐，不同的體質，不同的人群，當選擇不同的早餐搭配，才能精神百倍地應對一天的工作學習。
老年人——燕麥粥易咀嚼
老年人的早餐以養生為主，因老年人運動量少且容易便秘，所以在準備早餐時要記住四個關鍵字：“少肉、低脂、高纖、易消化”。
老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。另外，因老年人容易骨質疏鬆，腰酸骨痛等，所以可以在早餐中加入低脂高鈣奶，蝦皮、魚幹的食品。
當然，維生素是必不可少的，所以建議在早餐中搭配一些易於咀嚼或吞咽的果蔬，比如櫻桃、桔子等等。
食譜推薦：
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆干。
30歲以上女性——補充鈣質控制熱量
30歲以上的女性，保持身材是關鍵，因此既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，預防肥胖。
優酪乳、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
食譜推薦：
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯優酪乳。
正在減肥的人——增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。
食譜推薦：
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
素食者——攝取足夠的蛋白質
素食主義者因拒絕吃葷菜，致使體內的營養極其不均衡，尤其缺少蛋白質。
因此建議素食者在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，這樣的早餐配搭不僅能讓身體補充足夠的膳食纖維，在B族維生素，各種人體必需的微量元素上都有供應。
另外，這樣吃還有助於能量緩慢釋放，利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦：
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
健身愛好者——蛋白質很重要
素食者補充蛋白質是為了體內營養均衡，而健身愛好者則是為了增加肌肉。對於健身者來說，雞蛋、牛奶、乳酪等都是不錯的早餐選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。
食譜推薦：
全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。
體力勞動者——扛餓
大部分的藍領（體力勞動者）都是極容易饑餓的群體，因其消耗的體力大，流汗多，早餐應該提供足夠的碳水化合物和蛋白質，以保持機體能量的充足和肌肉的耐力。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥面等，這些食物吸收消化速度較緩慢，可提供長時間的飽腹感，讓身體不容易餓。
蛋白質可選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦：
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；
乳酪+全麥麵包+豆漿；
麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合征人群——減少刺激易於消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。
此類人群建議食用雜糧糊作為早餐，因為營養豐富又易吸收，另外，煮一碗雞蛋羹，這比普通煮熟的雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏優酪乳要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦：
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌優酪乳、蒸蘋果。
吃早餐，注意避開四個雷區
早餐亂吃，還不如不吃，吃錯東西，對身體的損傷比饑餓更嚴重，因此在選擇適合自己的早餐的同時，也要避開以下這些“早餐雷區”。
起床就吃早餐
人在夜間睡眠的時候，身體大部分的器官已經開始休息，但消化系統因為要處理晚餐等食物，“休息”的時間會更晚一點。如果吃早餐太早則容易影響腸道的休息，損傷腸胃功能。
建議起床後先喝一杯溫開水，以“溫和”的方式喚醒腸胃，再活動5—10分鐘後才吃早餐。
吃太辣的食物
與上面同樣的原因，早晨的腸胃要儘量避免受刺激，過於辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。
油條+豆漿
油條不但脂肪含量高，其在高溫烹炸的時候會產生致癌物質，對健康不利，而豆漿屬於“中脂性”食品，搭配油條會讓油脂含量超標。當然，偶爾這樣吃一頓是沒問題的。
零食當早餐
零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說不利於消化吸收，而且餅乾等零食主要原料穀物雖然能短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。
此外，早餐吃零食容易導致營養不足、體質下降，容易引起各種疾病入侵。
早餐未必是最重要的一餐，但卻是最考究的一餐，不同的體質，不同的人群，當選擇不同的早餐搭配，才能精神百倍地應對一天的工作學習。