上班族特別容易疲勞, 這是很多人的常態。 除了工作生活壓力大以外, 飲食失調也是造成疲勞的原因。 那麼對於這個問題, 還得依靠飲食來緩解。
四大食療方解決上班族疲勞
1補鐵:年輕女性或因挑食而缺鐵
鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。 主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。 因為女性具有特殊的生理情況, 在這些人群是高發。 此外, 年輕的女性往往怕胖, 喜歡瘦, 所以挑食、偏食導致缺鐵。
解決方案:黑色食物及紅肉富含鐵
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。 在食物裡, 除了從黑色食物中吸收鐵, 還要適量食用紅肉, 比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。 而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物和雙殼類動物等非哺乳動物的肉都不是紅肉。 紅肉富含礦物質尤其是鐵元素, 還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。
有專家認為, 紅肉中含有很高的飽和脂肪, 不太健康。 但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。 以瘦肉為例, 豬瘦肉的脂肪含量為6.2%, 羊瘦肉為3.9%, 牛瘦肉為2.3%。 要增加鐵減少脂肪含量, 可以多吃牛肉和羊肉, 而且儘量用蒸、煮、汆的烹飪方式, 少用油煎油炸。 另外, 多吃一些新鮮的水果, 可以促進鐵的吸收。
2補穀維素:常食精細米麵易缺乏B族維生素
經濟越來越發達, 獲得的食物越來越豐富, 但B族維生素越缺乏。 B1在全穀類食物和豆類食物最豐富, 但現在的人為了滿足口感, 都買精白的米, 比較粗的米就不吃了, 但加工越精細B族維生素越缺乏。
解決方案:吃米帶點糠, 營養又健康
常言道,
在諸多植物油料中, 如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等, 以毛糠油穀維素含量最高, 所以穀維素大都是從毛糠油中提取。
3補煙酸:缺煙酸可致失眠
煙酸也稱尼克酸, 即維生素B3, 但公眾對其普遍缺乏認知。 尼克酸在人體內會轉化為煙醯胺, 當人體缺乏時, 可產生糙皮病, 表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。 尼克酸是少數存在於食物中相對穩定的維生素, 即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。
解決方案:煙酸食物來源廣泛
煙酸廣泛存在於動植物食物中, 富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等, 含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等, 而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。
4補葉酸:葉酸不足抵抗力減弱
葉酸是一種廣泛分佈的水溶性B族維生素, 有促進骨髓中幼細胞成熟的作用, 人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外, 還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。 葉酸不足時, 抗體會減少, 抵抗力將減弱。
解決方案:多吃新鮮蔬果
葉酸天然廣泛存在於動植物類食品中, 尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。 但由於天然葉酸極不穩定, 人體真正能獲得的不多。 所以, 合成葉酸被很多人追捧。
專家認為, 凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜, 水果都含葉酸, 所以要保證飲食全面均衡, 葉酸才不致缺乏。
日常緩解疲勞的方法
除了食物來調整以外, 一些日常的物理的療法, 也對緩解上班疲勞有所幫助。
1調整心情
上班難免會遇到一些糟心的事情, 可以趁著休息時間, 和同事多多交流, 談一些有趣的事, 有助消除懈怠的負面情緒, 並且緩解焦躁, 重新調整好心情再投入到工作中。
2適當運動
適度的運動, 可以幫你提振精神,更可以緩解節假日期間缺乏運動引起的身體乏力與腸胃疲勞等等。下班早的時候,可以在吃飯之前先運動一會,運動的方式根據自己的愛好和興趣來選擇,比如羽毛球,乒乓球,慢跑,游泳,健身等等,運動量根據自己的情況來調節。
3食用乳製品和豆製品
每餐最好至少要食用一種乳製品。牛奶可以提供豐富的鈣,而鈣則是強健骨骼的重要元素。失眠的時候,喝一杯溫熱的牛奶,其中所含的一種物質可以協助大腦調節睡眠。豆漿也是不錯的“飲料”,含有豐富的鐵磷等礦物質,以及一些植物活性物質,對於調節身體機能非常重要。尤其對於女性,經常食用豆製品非常有益。
4注意飲水
水對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸各種營養成分,促進體內交換,排泄體內垃圾。如果缺水會造成體能削弱、體力恢復能力下降,疲勞增加。為此每天至少需要飲用1.5升水,少量多次飲用,不要等到口渴時才喝。
可以幫你提振精神,更可以緩解節假日期間缺乏運動引起的身體乏力與腸胃疲勞等等。下班早的時候,可以在吃飯之前先運動一會,運動的方式根據自己的愛好和興趣來選擇,比如羽毛球,乒乓球,慢跑,游泳,健身等等,運動量根據自己的情況來調節。
3食用乳製品和豆製品
每餐最好至少要食用一種乳製品。牛奶可以提供豐富的鈣,而鈣則是強健骨骼的重要元素。失眠的時候,喝一杯溫熱的牛奶,其中所含的一種物質可以協助大腦調節睡眠。豆漿也是不錯的“飲料”,含有豐富的鐵磷等礦物質,以及一些植物活性物質,對於調節身體機能非常重要。尤其對於女性,經常食用豆製品非常有益。
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