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醫生給病人開出藥物處方, 所有人早已習以為常。 而太多人忽略了“運動處方”的存在。 其實, 運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。
研究證實,
每週進行2.5小時的中等強度鍛煉(如游泳、騎車等)就能顯著減少體內炎症。
最新研究發現,
快步走或騎自行車等適度運動有助於降低罹患13種癌症的風險。
對比分析結果顯示,
適度鍛煉可使食管癌風險降低42%,
肝癌風險降低27%,
肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。
積極適度運動還可降低風險的其他癌症還包括:賁門癌(22%)、子宮內膜癌(21%)、髓細胞性白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、結腸癌(16%)、頭頸癌(15%)、膀胱癌(13%)、直腸癌(13%)和乳腺癌(10%)等癌症。
規律運動是很多慢性疾病的一劑良藥。
9種疾病的“運動處方”
鍛煉是最好的藥。
1, 焦慮抑鬱
經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽, 有益提升情緒。
最佳鍛煉:有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。
2, 記憶衰退或認知疾病
鍛煉能刺激大腦血流,
特別是負責控制記憶的大腦海馬區。
研究表明,
經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多工及規劃測試中成績更好。
最佳鍛煉:廣場舞、太極、網球、武術等。
3, 睡眠紊亂
多項研究表明,
與不經常鍛煉的人相比,
經常鍛煉的人睡眠更沉更香。
睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。
肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。
最佳鍛煉:每天鍛煉30分鐘, 形式不限。 瑜伽和太極最好。
4, 哮喘
研究發現, 經常鍛煉既能改善心血管健康, 也可緩解哮喘症狀。
提醒,
戶外運動應避免黴菌和花粉環境,
寒冷天最好不要戶外運動。
最佳鍛煉:有氧運動、力量訓練或戶外運動。
5, 勃起功能障礙和性欲低下
壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動導致的血液迴圈差等,
都會造成男性勃起功能障礙(ED)和性欲低下。
最佳鍛煉:除自行車外可促進下半身血液迴圈的運動。
6, 經前期或更年期綜合征
經常鍛煉有助於女性緩解因為激素驟變而導致的情緒波動等問題,
如經前期綜合征和更年期綜合征。
最佳鍛煉:有氧運動、力量訓練。 瑜伽、太極、普拉提等。
7, 腰、臀、膝和頸疼痛
長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式,
容易導致身體多部位肌肉酸痛。
最佳鍛煉:針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。
8, 骨關節炎
積極鍛煉有助減輕體重,
緩解疼痛和關節壓力,
另外,
運動(尤其是力量訓練)可增強疼痛關節周邊肌肉力量,
進而減輕關節痛。
最佳鍛煉:散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。
9, 多動症
鍛煉有助提高多巴胺水準, 其結果類似於中樞神經興奮藥利他林和安非他明。
最佳鍛煉:成年患者參加任何運動都有益, 兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。
運動最常犯的6種錯
運動中的錯誤動作好比一個個雷區,
一不小心就可能陷入其中,
不僅運動無效,
而且傷身。
健步走:擺臂別太高
健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。
健走時若擺臂力度過猛、幅度過大,
會導致手臂抽筋、關節勞損,
老年人尤其要注意。
背著手走路,
既不能鍛煉上肢,
影響下肢的運動幅度,
還會影響走路時的身體平衡。
因此,
健步走時應自由擺臂,
手臂高度不要超過肩膀。
慢跑:雙腳要平行
跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個:
1.膝關節內扣。長期以此姿勢跑步,易使關節軟骨受損,形成X型腿。跑步時應確保雙腳始終平行。
2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩衝時間,易導致足弓弧度變小或消失。
正確做法是腳部滾動著地,以腳後跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。
廣場舞:動作、節奏要適中
由於參與運動的人身體狀態參差不齊,動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果,甚至造成運動損傷。
如果覺得動作、節奏跟不上,千萬不要勉強,應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。
初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習,並注意控制運動量,以每次半小時,隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。
深蹲:膝蓋別超腳尖
做深蹲時,膝關節一定不能超過腳尖,否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣,受力過大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。
仰臥起坐:頸部不能用力
仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉,最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。
標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量,須避免手部、頸部用力。
正確做法是:腳踝固定,雙手交叉輕放在腦後(注意不是雙手用力抱頭),隨腰腹用力而緩緩起身,動作不宜過猛。
平板支撐:千萬別塌腰
很多人做平板支撐都會“塌腰”,以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關,建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起,待腰腹力量提升後再練習平板支撐。
需要注意的是,完成動作後,適當做些拉伸活動,能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群,避免出現肌肉痙攣。
注:文中圖片來自網路,如有侵權請聯繫刪除
慢跑:雙腳要平行
跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個:
1.膝關節內扣。長期以此姿勢跑步,易使關節軟骨受損,形成X型腿。跑步時應確保雙腳始終平行。
2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩衝時間,易導致足弓弧度變小或消失。
正確做法是腳部滾動著地,以腳後跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。
廣場舞:動作、節奏要適中
由於參與運動的人身體狀態參差不齊,動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果,甚至造成運動損傷。
如果覺得動作、節奏跟不上,千萬不要勉強,應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。
初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習,並注意控制運動量,以每次半小時,隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。
深蹲:膝蓋別超腳尖
做深蹲時,膝關節一定不能超過腳尖,否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣,受力過大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。
仰臥起坐:頸部不能用力
仰臥起坐能有效鍛煉腰腹肌肉,最常見的錯誤就是起身時雙手用力抱頭。
標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量,須避免手部、頸部用力。
正確做法是:腳踝固定,雙手交叉輕放在腦後(注意不是雙手用力抱頭),隨腰腹用力而緩緩起身,動作不宜過猛。
平板支撐:千萬別塌腰
很多人做平板支撐都會“塌腰”,以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。
這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關,建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起,待腰腹力量提升後再練習平板支撐。
需要注意的是,完成動作後,適當做些拉伸活動,能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群,避免出現肌肉痙攣。
注:文中圖片來自網路,如有侵權請聯繫刪除