昨天寫《練好這個， 你就不會沒脖子了~！》， 提到圓肩等體態問題， 是導致很多人視覺沒脖子的主要原因……
結果勾起了廣大人民群眾對體態矯正的熱情。 所以本周的答疑時間， 我們集中來說說上半身最容易遇到的兩個體態問題：探頸&高低肩！
先說探頸和高低肩有什麼危害， 為什麼一定要警惕：
探頸：頸椎正常曲度變形， 頸椎病的一大成因！不但讓你看起來沒氣質， 脖子肩頸酸痛， 嚴重的還會頭暈手麻嚴重影響你的正常生活。
高低肩：長期會導致脊柱側彎、骨盆傾斜等身姿形變， 腰痛背痛， 甚至會引起心肺等身體功能的障礙！
所以覺得自己有相關體態問題的童鞋， 日常一定要注意， 並建議通過針對訓練改善矯正。 如果比較嚴重， 已經有疼痛感的， 建議及時去醫院看看。
探頸， 怎麼破？
探頸， 應該算是現代社會最常見、最普遍、最值得警惕的身姿問題了。
探頸·主要成因：由於工作學習原因， 人們長期面對電腦， 同時採用不正確的坐姿， 屈頸抬頭， 脖子前探， 導致頸椎處於一個不正常的生理位，
IT從業者、學生族、老司機等（開車時脖子前探）
都是探頸的高發人群
探頸危害：探頸其實就是正常頸曲變形， 會導致頸椎的壓力分佈改變， 頸椎穩定性變差， 頸椎疼痛， 手臂發麻等問題。
肩頸酸痛， 頭暈手麻大多都是頸椎問題。
探頸自檢：主要表現就是背挺不直、脖子擺不正、仰著脖子下巴收不回……
自己判斷不了的，可以找朋友幫忙觀察一下你的側面：當你正常坐著或者自然站立時，腦袋不是處於正直位置，而是下巴上揚，頸部前探，那多半就是有”探頸“問題了。
女明星裡，黴黴就屬於探頸比較嚴重的。
另外，很多同學不太能區分探頸和圓肩，這兩者其實還是有一定區別的：
探頸的主要問題在頸曲變形，圓肩則是肩關節前探的問題。
不過一般而言，圓肩、探頸，包括駝背這幾個上半身體態問題，通常是一起發生的，這也就是我們常說的“上交叉綜合症”了。
探頸，怎麼改善？
探頸不但會讓你體態難看，也是頸椎病的常見成因，會導致你脖子疼、頭暈手麻……嚴重影響你的生活品質。所以一定要警惕：日常多預防，發現早治療！
矯正探頸，最主要的是兩點：保證正確的頸椎位置+強化薄弱肌群，改善肌力平衡。
保持正確的頸椎位置：
日常生活工作中（尤其是坐著對電腦的時候），一定注意不要彎腰駝背，腦袋前探。時刻提醒自己挺直背部，繃直腦袋，回收下巴。
找不到正確頸椎位置的同學，可以嘗試下巴夾一個網球做收下巴的訓練↓
用下巴夾住網球，感受收下巴，頸部拉直的感覺。
強化斜方肌中下部，放鬆斜方肌上部。
圓肩探頸這類上交叉綜合症，最主要的成因都在於：斜方肌上部和胸大肌緊張，頸部肌群和斜方肌中下部則比較薄弱。
肌力不平衡，是上交叉綜合症的主要原因。
所以放鬆緊張的肌群（斜方肌上部和胸鎖乳突肌），同時強化薄弱肌群（斜方肌中下部包括深層的菱形肌）是關鍵。
改善探頸·拉伸按摩姿勢推薦：
改善探頸，拉伸重點在於斜方肌上部和胸鎖乳突肌↓
建議大家日常可以多做下面這個頸部拉伸動作↓
單手側向拉伸頸部，緩解胸鎖乳突肌和斜方肌上部的緊張。
也可以拿一個按摩球，針對按摩放鬆斜方肌上部↓
按摩球放鬆斜方肌上部
改善探頸·斜方肌中下部強化訓練：
通過強化斜方肌中下部及深層的菱形肌，也可以更好的收緊肩胛骨，改善探頸圓肩等上交叉綜合症。
肩關節內旋&外旋
↓↓↓
斜方肌中部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（內旋）
↓↓↓
斜方肌下部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（外旋）
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高低肩，怎麼破？
高低肩，是指肩膀兩側高低不平的體態問題。和駝背探頸一樣，多發于常年伏案、久坐不動的上班族、學生族。
高低肩·後天主要成因：坐姿不正，坐著的時候圖舒服歪著斜著……另外，經常單側背包的女性朋友，也很容易有高低肩的問題↓
高低肩·危害：不但會導致體型難看沒氣質，還會影響肩胛肌群，造成脊柱側彎，骨盆傾斜、長短腿等各種身姿健康問題。
高低肩會導致脊柱側彎、骨盆傾斜等各種問題。
先天的脊椎發育異常側彎等，也會導致高低肩。
高低肩，如何自測？
高低肩可以通過兩種方式自測：對鏡觀察或者動作自測。
對鏡自測：自然站立，兩肩放鬆，看鏡中自己的肩膀是否兩邊一樣平↓
兩邊肩部高低不一致，大多就是有高低肩問題了。
動作字側：兩手在後背交叉握住，努力往髖骨腰部位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩↓
肩胛肌群薄弱、兩側肌力不平衡，也是高低肩的主要表現。
高低肩，如何改善？
身姿不正導致的高低肩，反映到相關肌群上：就是背部單側的肩頸肌群薄弱緊張，兩邊肌肉受力不平衡。
所以和改善探頸一樣，強化薄弱肌群，放鬆緊張肌群是關鍵。
訓練重點：強化斜方肌中下部和深層菱形肌，同時拉伸放鬆緊張的單側肌群。
訓練動作：俯身飛鳥（內旋刺激斜方肌中部、外旋刺激斜方肌下部）↓
俯身飛鳥可以有效刺激到斜方肌中下部。
高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側比較薄弱，可以單獨進行針對強化，均衡肌力。
一開始可以從徒手俯身飛鳥做起，小負重循序漸進。
拉伸動作：肩部拉伸&上背部拉伸↓
另外，建議大家日常可以多做做肩背拉伸，或者用按摩球針對放鬆緊張側的斜方肌，對於改善高低肩也很有好處。
肩背單側拉伸：改善肩背的單側緊張。
跪姿上半身拉伸：有效拉伸背部上方整體，放鬆緊張的肩背。
上背部泡沫軸放鬆，對於緩解肩背的緊張也很有好處。
最後，關於上半身其它常見體態問題，比如圓肩、駝背啥的，我們也寫過很多次了：
圓肩的矯正方式和探頸有點類似：主要也是強化肩胛肌群和斜方肌中下部；
駝背問題出在脊柱：需要強化下背部的豎脊肌等核心肌群。
放出相關文章連結，有需求的童鞋可以看哦↓
自己判斷不了的，可以找朋友幫忙觀察一下你的側面：當你正常坐著或者自然站立時，腦袋不是處於正直位置，而是下巴上揚，頸部前探，那多半就是有”探頸“問題了。
女明星裡，黴黴就屬於探頸比較嚴重的。
另外，很多同學不太能區分探頸和圓肩，這兩者其實還是有一定區別的：
探頸的主要問題在頸曲變形，圓肩則是肩關節前探的問題。
不過一般而言，圓肩、探頸，包括駝背這幾個上半身體態問題，通常是一起發生的，這也就是我們常說的“上交叉綜合症”了。
探頸，怎麼改善？
探頸不但會讓你體態難看，也是頸椎病的常見成因，會導致你脖子疼、頭暈手麻……嚴重影響你的生活品質。所以一定要警惕：日常多預防，發現早治療！
矯正探頸，最主要的是兩點：保證正確的頸椎位置+強化薄弱肌群，改善肌力平衡。
保持正確的頸椎位置：
日常生活工作中（尤其是坐著對電腦的時候），一定注意不要彎腰駝背，腦袋前探。時刻提醒自己挺直背部，繃直腦袋，回收下巴。
找不到正確頸椎位置的同學，可以嘗試下巴夾一個網球做收下巴的訓練↓
用下巴夾住網球，感受收下巴，頸部拉直的感覺。
強化斜方肌中下部，放鬆斜方肌上部。
圓肩探頸這類上交叉綜合症，最主要的成因都在於：斜方肌上部和胸大肌緊張，頸部肌群和斜方肌中下部則比較薄弱。
肌力不平衡，是上交叉綜合症的主要原因。
所以放鬆緊張的肌群（斜方肌上部和胸鎖乳突肌），同時強化薄弱肌群（斜方肌中下部包括深層的菱形肌）是關鍵。
改善探頸·拉伸按摩姿勢推薦：
改善探頸，拉伸重點在於斜方肌上部和胸鎖乳突肌↓
建議大家日常可以多做下面這個頸部拉伸動作↓
單手側向拉伸頸部，緩解胸鎖乳突肌和斜方肌上部的緊張。
也可以拿一個按摩球，針對按摩放鬆斜方肌上部↓
按摩球放鬆斜方肌上部
改善探頸·斜方肌中下部強化訓練：
通過強化斜方肌中下部及深層的菱形肌，也可以更好的收緊肩胛骨，改善探頸圓肩等上交叉綜合症。
肩關節內旋&外旋
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斜方肌中部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（內旋）
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斜方肌下部·推薦動作
啞鈴/器械反向飛鳥（外旋）
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高低肩，怎麼破？
高低肩，是指肩膀兩側高低不平的體態問題。和駝背探頸一樣，多發于常年伏案、久坐不動的上班族、學生族。
高低肩·後天主要成因：坐姿不正，坐著的時候圖舒服歪著斜著……另外，經常單側背包的女性朋友，也很容易有高低肩的問題↓
高低肩·危害：不但會導致體型難看沒氣質，還會影響肩胛肌群，造成脊柱側彎，骨盆傾斜、長短腿等各種身姿健康問題。
高低肩會導致脊柱側彎、骨盆傾斜等各種問題。
先天的脊椎發育異常側彎等，也會導致高低肩。
高低肩，如何自測？
高低肩可以通過兩種方式自測：對鏡觀察或者動作自測。
對鏡自測：自然站立，兩肩放鬆，看鏡中自己的肩膀是否兩邊一樣平↓
兩邊肩部高低不一致，大多就是有高低肩問題了。
動作字側：兩手在後背交叉握住，努力往髖骨腰部位置上抬，如果握住的雙手無法上抬至髖骨高度，那也有可能是高低肩↓
肩胛肌群薄弱、兩側肌力不平衡，也是高低肩的主要表現。
高低肩，如何改善？
身姿不正導致的高低肩，反映到相關肌群上：就是背部單側的肩頸肌群薄弱緊張，兩邊肌肉受力不平衡。
所以和改善探頸一樣，強化薄弱肌群，放鬆緊張肌群是關鍵。
訓練重點：強化斜方肌中下部和深層菱形肌，同時拉伸放鬆緊張的單側肌群。
訓練動作：俯身飛鳥（內旋刺激斜方肌中部、外旋刺激斜方肌下部）↓
俯身飛鳥可以有效刺激到斜方肌中下部。
高低肩的朋友在動作過程中，可能會感到單側肩部的緊張和伸展不開，則說明那一側比較薄弱，可以單獨進行針對強化，均衡肌力。
一開始可以從徒手俯身飛鳥做起，小負重循序漸進。
拉伸動作：肩部拉伸&上背部拉伸↓
另外，建議大家日常可以多做做肩背拉伸，或者用按摩球針對放鬆緊張側的斜方肌，對於改善高低肩也很有好處。
肩背單側拉伸：改善肩背的單側緊張。
跪姿上半身拉伸：有效拉伸背部上方整體，放鬆緊張的肩背。
上背部泡沫軸放鬆，對於緩解肩背的緊張也很有好處。
最後，關於上半身其它常見體態問題，比如圓肩、駝背啥的，我們也寫過很多次了：
圓肩的矯正方式和探頸有點類似：主要也是強化肩胛肌群和斜方肌中下部；
駝背問題出在脊柱：需要強化下背部的豎脊肌等核心肌群。
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