我的血糖最近降不下來會不會截肢啊？終於有辦法了，十二個呢！

無論是你有糖尿病或是前驅糖尿病， 或者僅僅是受到了血糖瘋狂漲落的壞影響， 如果你想知道怎樣可以有效控制你的血糖水準的話， 這篇文章可以讓你生活得更好， 遠離會讓你心情變壞、精力降低且打亂饑餓水準的血糖過山車。 這裡有十二個對你的血糖和整個健康有益的建議。

‍1.出去走走

天生瘦可不是你坐著不動的理由啊。 2017年美國佛羅里達大學的研究表明， 即使是有著健康體重的成年人， 那些極為懶惰的人比更活躍的人有著更高的血糖。 即使你有著正常的BMI， 久坐不動仍會使你處於患上糖尿病的風險中。

多走樓梯， 步行去雜貨店， 帶你的狗去散步， 週末時騎騎自行車吧。 還有最好每週定個150分鐘中等強度的鍛煉目標。

2.多吃大麥

如果你吃了太多藜麥， 也許會忘了有一種古老但很好的碳水化合物：大麥。 根據發表在細胞代謝雜誌上的一項瑞典的研究， 大麥富含纖維， 不僅能減緩食欲， 還有助於降低血糖。 為什麼呢？你的腸道細菌與大麥相互作用， 這反過來又可以幫助你的身體代謝葡萄糖。 另外， 1杯大麥含有6克纖維， 有助於抑制血糖尖峰。 不要害怕把它放在湯裡嘛， 可以放在烤蔬菜沙拉上， 或者把它放在魚或雞肉的一邊。

3.提高你的運動強度

運動是提高你的血糖管理能力的一個很好的方法， 但確保它是一個心臟泵鍛煉會更有用哦。

2013年一項研究表明， 糖尿病患者和正常人進行高強度的運動（如在跑步機上衝刺30秒， 然後步行或者慢跑直到你恢復）一到三天可以改善血糖水準。 肌肉在運動過程中吸收葡萄糖以燃燒能量， 更高強度的運動更有助於這一過程哦。

4.結合你的宏量營養素

在血糖控制方面， 碳水化合物加上蛋白質或脂肪是一個超級組合。 你吃的蛋白質或脂肪會減緩消化， 從而緩衝血糖高峰。 對於一些人來說， 只吃碳水化合物後血糖急劇上升實際上是血糖在下降， 然後他們就會有饑餓感。 ”Judith Wylie Rosett， 一位在亞伯特愛因斯坦醫學院的健康促進和營養研究教授解釋道。 （如果你患有1型糖尿病， 那就更是如此啦）。 這和你吃飯後想發生的事情正好相反。

下次你吃水果這些碳水化合物時， 用一個煮熟的雞蛋配對。 或者試著用雞肉這些蛋白質食物和富含碳水化合物的豆子， 富含脂肪的鱷梨可選可不選。

5.吃水果而不是喝果汁

喝一杯橘子汁和吃整個桔子不一樣。 一般人喝果汁會喝很多， 所以會比只吃水果吸收更多的卡路里和糖。 ”Wylie Rosett說。 另外， 吃水果的話你能從整個水果中得到更多的纖維。 例如， 在一個大的桔子中大約有4克纖維， 而8盎司的果汁中少於1克。 少量的果汁是可以的， 但它不應該成為你每日必喝的。 當你喝果汁的時候， 確保你是在用一個可以盛4盎司的果汁杯在裝， 而不是一個大杯子哦。

6.飯後散步

晚飯已經吃完了， 但是可以等會兒刷盤子：該去散步啦。

在2016年Diabetologia雜誌上的的一項研究說， 成人糖尿病的人每次餐後散步10分鐘的血糖水準， 要比那些一天一次30分鐘的低12%。 研究人員發現， 在吃富含碳水化合物的食物， 尤其是晚餐後， 這種“走出去”的策略特別有用。 保持活力可以改善胰島素敏感性， 幫助細胞從血流中排出葡萄糖。 把鞋子準備好也只需要10分鐘啦。 如果天氣不配合， 就在電視前散步吧， 或者在室內活動， 也可以放一個練習的DVD哦。

7.明智地挑選蔬菜

雖然知道蔬菜對身體有好處， 但在碳水化合物方面， 它們並不都是平等的哦。 Wylie Rosett指出半杯含澱粉的蔬菜， 如豌豆、玉米和南瓜， 等於15克的碳水化合物。 但不含澱粉的蔬菜含有一半左右， 所以你可以吃更多的不含澱粉的蔬菜，

卻對血糖的影響更小。 適可而止是好的， 確保你大多數時候選擇不含澱粉的品種， 如生菜、花椰菜、菠菜、甘藍菜和布魯塞爾菜。

8.攝入足夠的維生素D

還可以讓你的醫生檢查你的維生素D水準：它可以幫助你降低患糖尿病的風險哦。 在2013一項研究中， 缺乏維生素D的糖尿病前期患者補充維他命會得到血糖水準的改善。 雖然還有待證實， 但是科學家認為陽光維生素可能會影響胰島素抵抗。 你的醫生可以告訴你是否需要補充；不過你要確保食用富含維生素D的食物如沙丁油魚， 野生或紫外線暴露的蘑菇和強化牛奶和乳製品牛奶。

9.喝更多的水

就算是小口泯點水也會影響你的血糖哦。 但重要的一點是避免脫水。 當你脫水時，你血液中的糖分會更加集中，因此你的血糖水準會更高。但是你不需要咕嘟一噸水啦，口渴的時候喝就好了。無論是否有血糖問題，Wylie Rosett發現，她的病人每天大約要喝一夸脫水。

10.吃堅果

堅果是一種超級便攜食品，可以隨意扔進嘴裡，又不必擔心會影響你的血糖水準。一項2010年的加拿大研究指出，當單獨食用堅果或與食物一起食用時，堅果可以幫助保持血糖水準穩定，因為它們富含健康的脂肪和少量的碳水化合物。例如，一盎司杏仁含有163卡路里，卻只含有6克碳水化合物。可以每週吃五份1盎司堅果，比如開心果，杏仁和腰果啊。

11.吃的更用心

不要對著您的電腦吃飯或晚上看電視吃飯啦，讓吃得小心成為你的目標。這種做法意味著你要注意饑餓和飽腹感，吃飯時要保持注意力集中，並評估食物的情感成分。美國營養學會期刊研究證明，糖尿病患者實行這種策略三個月就可以減肥和改善他們的血糖控制。這樣做還有個好處哦：注意飲食也可以幫助你控制對食物的渴望和防止暴飲暴食，防止你變成大胖子哦。

“對於糖尿病患者來說，沒有神奇的飲食這種說法。”Wylie Rosett說。這關乎你的飲食與代謝因素，如血糖水準，血壓和膽固醇。弄清楚你到底需要什麼，很多保險計畫都涵蓋醫學營養治療，可以讓註冊營養師設計一個符合您的獨特需求的最佳方案嘛。記住，保持健康的體重，吃有營養的飲食和保持活力都有助於控制血糖哦。

當你脫水時，你血液中的糖分會更加集中，因此你的血糖水準會更高。但是你不需要咕嘟一噸水啦，口渴的時候喝就好了。無論是否有血糖問題，Wylie Rosett發現，她的病人每天大約要喝一夸脫水。

10.吃堅果

堅果是一種超級便攜食品，可以隨意扔進嘴裡，又不必擔心會影響你的血糖水準。一項2010年的加拿大研究指出，當單獨食用堅果或與食物一起食用時，堅果可以幫助保持血糖水準穩定，因為它們富含健康的脂肪和少量的碳水化合物。例如，一盎司杏仁含有163卡路里，卻只含有6克碳水化合物。可以每週吃五份1盎司堅果，比如開心果，杏仁和腰果啊。

11.吃的更用心

不要對著您的電腦吃飯或晚上看電視吃飯啦，讓吃得小心成為你的目標。這種做法意味著你要注意饑餓和飽腹感，吃飯時要保持注意力集中，並評估食物的情感成分。美國營養學會期刊研究證明，糖尿病患者實行這種策略三個月就可以減肥和改善他們的血糖控制。這樣做還有個好處哦：注意飲食也可以幫助你控制對食物的渴望和防止暴飲暴食，防止你變成大胖子哦。

“對於糖尿病患者來說，沒有神奇的飲食這種說法。”Wylie Rosett說。這關乎你的飲食與代謝因素，如血糖水準，血壓和膽固醇。弄清楚你到底需要什麼，很多保險計畫都涵蓋醫學營養治療，可以讓註冊營養師設計一個符合您的獨特需求的最佳方案嘛。記住，保持健康的體重，吃有營養的飲食和保持活力都有助於控制血糖哦。