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對於中老年人來說， 三高是個避不開的話題。 飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇， 於是越來越多的人跟肉類徹底決裂， 崇尚清淡即健康。 對於這種觀點， 只能說：理想很豐滿， 現實很骨感。
建議飲食清淡， 但不能不沾葷腥
吃素就不會有三高嗎？吃素就能健康長壽嗎？吃素就能治便秘嗎？想得倒是挺美的！這不， 湖北一位老婆婆因為堅持吃素， 不沾葷腥， 骨頭變得像泡沫！
據《長江日報》報導， 武昌的楊婆婆吃素近30年， 洗完澡一不小心滑倒在地， 骨折了， 最後只能換人工關節，
楊婆婆做了換關節的手術。 圖據《長江日報》
首先明確觀點：我們建議大家飲食清淡， 但是大多數人一不小心就會矯枉過正， 從一個極端走向另一個極端， 完全不沾葷腥。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所有關專家指出， 我國老年人營養狀況令人擔憂， 超過一半的老人存在營養不良風險。
我國曾按照國際通用的營養不良篩查標準， 針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老人進行營養狀況調查， 調查發現：超過50%的人存在營養不良風險。 這5個城市都是發展較好、生活水準較高的城市， 農村的情況就更為嚴峻了。
天天吃素， 小心吃出病來
胃口好、嘴壯， 基本上是所有長壽老人的共同特點。
1遇到小病， 就容易倒下
吃素意味著蛋白質、脂肪攝入不足， 沒有蛋白質就沒有生命。 如果食物過於清淡， 長期下去體質會不好， 遇到點小病很容易就倒下。
北京大學第三醫院運動營養研究室主任醫師常翠青表示， 老年人的合成代謝能力在下降， 但分解代謝在增加。 如果飲食搭配不好， 純粹過素， 就會導致營養不良。
蛋白質供應不足時， 會導致免疫系統的免疫球蛋白減少， 從而使身體抵禦外來危害、尤其是病原微生物的能力下降， 更容易患感染流行性感冒和各種疾病， 甚至會增加腫瘤的發病風險。
2快速老化
長期素食的人因為蛋白質攝入的減少，
3同樣有脂肪肝風險
吃素就能和脂肪肝絕緣了嗎？據《武漢晚報》報導， 2014年武漢漢陽區五裡墩社區衛生服務中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢， 結果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！
4依然可能會有三高
魚肉蛋奶一口都吃不著， 只能靠澱粉（糖）、油、鹽、這些東西來“彌補”， 再加上精白主食吃得多， 久而久之， 原本健康的飲食搖身一變， 成了“三高”的營養。
5引起膽結石
研究發現：長期吃素的人更容易患上膽結石， 尤其是老人家， 因為肉食的減少更容易患膽結石。
6便秘
只吃水煮食物， 或只吃水果， 腸子裡沒一點“油水”， 進食量不足的情況下， 胃腸運動減慢， 粗纖維食物的水分被腸道吸收， 腸內幹結， 更容易導致便秘。
當然， 吃對方法還是能通便的。 可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘， 時間不宜太長， 再用少許油， 不但有潤腸的作用， 還能減少水溶性維生素的流失， 以及降低蔬菜中的草酸等成分， 避免影響蛋白質和鈣的吸收。
史上最健康食譜推薦
不要視肉食為猛虎， 也不要迷信粗茶淡飯， 營養全面， 搭配合理才是好的飲食習慣。
食物以“拳”計
肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源， 更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源。 不要過量就好， 具體標準如下：
【肉類不超一拳】
每天吃不超過一個拳頭大小的肉類， 包括魚、禽、蛋、肉；關於吃肉， 還有個口訣——吃畜不如吃禽， 吃禽不如吃魚。
如果做不到每天都吃魚肉， 可改成每週吃2~3次魚。 平時， 應儘量多吃白肉， 如禽肉及魚肉、少吃紅肉， 如豬、牛、羊肉等。 建議每週吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少才合適？將一隻手的食指和中指伸出來， 其他手指握拳， 每天吃肉的體積就是兩個手指的這麼大。 不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質， 以滿足身體需要， 保持營養平衡。
【穀物兩拳】
每天吃兩個拳頭大小的穀類， 包括粗糧、雜豆和薯類。
【豆、乳製品兩拳】
每天保證兩個拳頭大小的豆製品和乳製品。
【五拳蔬果】
每天吃不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。 最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。
除了吃夠上述4類食物，最好還能保證食物的多樣性。
多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來說，食物弄成溫暖、軟潤的更好。
中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。一是營養流失少，二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力，有助於消化吸收。
少吃高脂、高鹽、醃制食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。
飲食過鹹容易引發骨質疏鬆、高血壓；長期飲食過鹹，還可導致中風和心臟病。
醃制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃麴黴素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內；不超過20克。烹調應該以植物油為主，儘量少吃或不吃動物油。
2個減鹽技巧：
1、炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。
2、可利用醋、芝麻醬、香料來調味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
【投稿說明】
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少吃高脂、高鹽、醃制食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。
飲食過鹹容易引發骨質疏鬆、高血壓；長期飲食過鹹，還可導致中風和心臟病。
醃制食品含鹽量高，含有大量的亞硝酸鹽，它和黃麴黴素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。
參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內；不超過20克。烹調應該以植物油為主，儘量少吃或不吃動物油。
2個減鹽技巧：
1、炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌後再加鹽。這樣吃起來鹹味依然不減，卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。
2、可利用醋、芝麻醬、香料來調味，加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利於吸收。
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