作者：劍眉同學（健身培訓師， 優秀科普作者）
在冷兵器時代， 兩方爭鬥多為“肉搏戰”， 下肢力量在這個時候顯得尤為重要， 試想在短兵相接的刹那間， 一方如果突然倒下， 就會被敵人死死壓制， 那相當於一條腿踏進了鬼門關， 所以很多時候， 讓你“定如松”的下肢力量幾乎可以決定一個人的生死。
（圖片來自電影《霍元甲》）
“紮馬步”從何而來？《國術概論》中， 對於馬步的描述是這樣的：“騎馬式者,兩腿左右分開,身體下坐,有如騎馬者之謂也。 其練習之法,身體直立,面向前方,兩腿左右分開。 雙膝彎曲。 踞立如騎馬式。 ”
紮馬步又叫做“騎馬式”，
（圖片來自電視劇《三國演義》）
對於騎兵來說， 擁有強勁的下肢力量才可以平穩的在馬上馳騁， 對於步兵來說， 下肢力量是雙方對抗的關鍵， 即便是單兵作戰時， 下肢力量也是砍殺、摔打的重心所在。
我們不妨大膽猜測一下：早期先民在狩獵、生產、勞作中， 經常使用紮馬步的姿勢， 隨後在部落、種族之間的鬥爭中紮馬步逐漸受到重視， 才形成了一套完善的訓練體系， 成為武術的一項基礎訓練項目。
穩健的下肢力量有什麼優勢？騎馬射箭或者早期遊牧民族的馬上表演，
從人體運動力學的角度來說， 搏擊、砍殺是一項身體肌肉相互協調、配合的動作， 這一系列動作的著力點幾乎都是腳下， 當雙方發生力量對抗的時候， 下肢力量往往決定著勝負。
（圖片來自123rf圖庫）
摔跤比賽的本質就是不斷破壞對方的身體平衡， 讓對方單腳或者雙腳離地， 以至於最終倒地不起， 這個過程中， 下肢力量強的一方往往更佔優勢。
現代生活中， 儘管我們不用面臨如此惡劣的生存環境， 但我們已知的鍛煉方式中，
我們的祖先把紮馬步進行了諸多改良， 比如結合了站樁。
在多根樹墩上紮馬步， 時而抬腿、時而行走， 用今天的觀念理解這就是一種肌肉功能鍛煉， 它不僅增強了肌肉的耐力， 同時也是在鍛煉身體的平衡和協調性， 更主要是為了訓練出靈活的步法， 從而完成更優秀的技擊。
（圖片來自123rf圖庫）
在沒有任何訓練器械的情況下， 不妨試試紮馬步。
紮馬步和深蹲很像， 你甚至可以理解成， 紮馬步只是深蹲下蹲到低點（大腿與地面平行狀態）， 然後保持住即可， 這項訓練對於空間的要求限度很低，
熱身：
紮馬步之前一定要做好關節的預熱， 不要一開始就進行馬步練習。 你可以嘗試做15～20次半蹲練習（下蹲幅度只有完整馬步的三分之一或者一半）， 以及10～20次膝關節環繞， 直到身體微微變熱就可以了。
（圖片來自123rf圖庫）
下蹲：
雙腳站立略微外八一點即可， 站的位置越寬， 大腿正面股四頭肌受到的刺激越大， 對於大腿內側刺激也更大；
儘量保持上半身挺直， 不要弓腰駝背， 同時下蹲到大腿地面平行線即可， 膝蓋最好不要超過腳尖；
蹲不下去怎麼辦？
在家訓練的時候， 如果你蹲不下去， 或者蹲下去以後感覺膝蓋承受了巨大的壓力， 那麼你可以借助一些傢俱， 比如扶著椅子、桌子，
深蹲和紮馬步本無區別， 只是紮馬步時下肢肌肉處於持續緊張收縮的狀態， 需要一定的肌肉耐力， 習慣深蹲的人也可以在練習中加入以下“馬步元素”， 比如下蹲到最低點保持住3-10秒， 然後再起身， 這樣的鍛煉比單純的深蹲效率更高。 練習中需要注意什麼？
不管是深蹲還是紮馬步姿態， 膝蓋都不要大幅度的晃動。 不要出現膝蓋內扣的動作， 這一點上女生要尤其注意。
鍛煉需要循序漸進， 一開始的強度不宜過大。 從未有過鍛煉經驗的人首次只需練習1次就足夠了。 不經常運動的人一開始就進行過量深蹲或者紮馬步訓練， 有可能引發橫紋肌溶解症， 你的肌肉會出現疼痛、壓痛、腫脹等情況， 有時也會伴隨全身發熱，尿色變深或者變紅，應當及時去醫院進行診治。
從未有過下蹲訓練的人，在運動24小時後可能會出現肌肉延遲性酸痛。體現為大腿肌肉和臀大肌的疼痛，但過段時間會自行緩解，這屬於一種正常的生理現象。
可以試試靠牆蹲靠牆蹲很適合在家中訓練，因為牆體“迫使”你完成膝蓋不超過腳尖，以及上半身挺直這兩個標準。
方式如圖所示：
（圖片來自123rf圖庫）
選擇好站位，控制自己雙腳的距離以及和牆體的距離。
手扶牆體下蹲，臀部接觸到牆體，下蹲到大腿地面平行，這個時候可以調整腳的距離，剛開始調整過程會比較繁瑣，隨著動作更加熟練，這類“準備工作”會越來越容易。
上半身儘量貼在牆體，保持這樣的姿態，那麼鍛煉方式和紮馬步是類似的，當然你也可以像深蹲一樣站起，然後下蹲、臀部靠牆，重複這個過程。
版權聲明：本文為春雨醫生原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯繫reading@chunyu.me
有時也會伴隨全身發熱，尿色變深或者變紅，應當及時去醫院進行診治。從未有過下蹲訓練的人，在運動24小時後可能會出現肌肉延遲性酸痛。體現為大腿肌肉和臀大肌的疼痛，但過段時間會自行緩解，這屬於一種正常的生理現象。
可以試試靠牆蹲靠牆蹲很適合在家中訓練，因為牆體“迫使”你完成膝蓋不超過腳尖，以及上半身挺直這兩個標準。
方式如圖所示：
（圖片來自123rf圖庫）
選擇好站位，控制自己雙腳的距離以及和牆體的距離。
手扶牆體下蹲，臀部接觸到牆體，下蹲到大腿地面平行，這個時候可以調整腳的距離，剛開始調整過程會比較繁瑣，隨著動作更加熟練，這類“準備工作”會越來越容易。
上半身儘量貼在牆體，保持這樣的姿態，那麼鍛煉方式和紮馬步是類似的，當然你也可以像深蹲一樣站起，然後下蹲、臀部靠牆，重複這個過程。
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