要想完成全馬， 就少不了長距離的跑步訓練。 如果你的目標是破4（4小時內完賽）， 那麼練習20-25公里的長距離要盡可能每週一次， 至少也要10 天一次， 這樣才能鍛煉出連續跑42公里的耐力。
“日本馬拉松之神”小出義雄教練特別為進階跑者或者成績想要破4的選手量身打造的路跑訓練計畫， 即使是朝九晚五的上班族、想瘦身卻沒路跑經驗的小資女， 都能根據自訂目標、自身現況與條件， 在4小時內輕鬆完賽全馬！
在開始之前， 我們先來看看在3個月之內整體的訓練菜單該如何規劃。
以跑到氣喘吁吁彌補練習時間的短暫
以3-4周為例：
有效率地提高速度
對於沒什麼練習時間的人， 推薦全力奔跑的訓練。 事先決定好跑的時間和距離， 在那個時間距離內盡全力快跑， 努力跑到呼吸時必須大口喘氣。 雖然比跑馬拉松時的速度更快， 但是沒關係， 這種跑法對鍛練腳力和心肺機能非常有效， 之後以比賽速度去跑就會變得輕鬆。
要達成破4的目標， 平均配速應為每公里5分40秒， 而後半型跑法必須達成的比賽配速是每公里5分30秒。
「全力跑」是這樣跑
以自己的全速跑完決定好的距離（或是決定好的時間）， 最初先從較短的距離開始跑， 再逐漸延長距離。 切記， 距離越短， 全速也就越快， 並不是跑的距離短就比較輕鬆。
「20分鐘全力跑」有困難的話， 改成「10分鐘全力跑X2次」試試看。
最重要的練習：LSD最後要加速
以5-6周為例：
為了訓練腳力， 必須做長跑練習
若是以每公里6分鐘的配速估算， 跑完20公里要2小時， 25公里要2小時30分鐘。 利用雙休節假日的早晨， 容易切分出完整的時間來練習， 應該不難做到吧！
長跑時， 在途中加上速度變化， 不僅能加強腳力， 更有複合效果的訓練。 最後一段改為加速跑， 跑到呼吸變急促， 可以收到速度變快的效果。 在習慣之後， 可以全程都用加速跑， 這是一種類實戰的訓練法。
長距離的加速跑。 要達成破4目標， 首要就是訓練腳力。 長跑日的練習是最重要且不可缺少的， 再加上加速跑的話， 還能在長距離練習時養成速度的建立， 對後半型跑法也是個好訓練方法。
1 長距離的最後一段用加速跑
以平常的速度慢跑， 只有最後快跑。
2 長距離的全程都在逐漸加速
一開始用像在走路的速度跑也OK， 慢慢提高速度是後半型跑法。
參考資料
《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》， 小出義雄著， 商周出版。
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