對肌肉練習最大的誤解是遵循健美雜誌的日常訓練規則。 對雜誌上的人進行培訓是不自然的。 他們有先天的優勢， 從來沒有受過那樣的訓練。 按照他們的規定練習不能讓你快速增加肌肉。
普通人需要另一種方式。
另一種快速增加肌肉的方法也可以避免身體和精神，
因為它太快太快了。
以下是“如何成長肌肉：增強肌肉的終極過程”。
1。 首先要堅強。 力量越大意味著肌肉越多。 開始力量訓練。 我提倡負重練習， 因為它能讓你從輕量開始， 增加重量。 舉重訓練也是有效的。 從杠鈴杆開始， 學習一些正確的技巧，
2。 使用自由重量訓練。 你可以用杠鈴舉起最大重量。 體重越大， 刺激越大， 肌肉也就越多。 啞鈴是一種很好的輔助練習器械， 但在訓練中卻沒有得到很好的應用。 請遠離健身機。
安全。 機器強迫你做一些固定的、不自然的動作。 這些行動可能造成身體傷害。 自由重量訓練重複自然動作。
效率。 自由重量訓練迫使你控制體重和控制平衡。 這比機器好， 因為機器幫助你保持平衡。
療效。 機器訓練所獲得的力量不能轉移到自由重量裝置或實際生活中。 現實生活中沒有機器可以幫助你控制平衡。
多樣性.你可以只用一個啞鈴做幾百次練習。 它還可以節省金錢和空間， 尤其是當你想建造一個家庭健身房時。
3。 做組合練習。 如果你訓練了基本力量和肌肉品質， 單次訓練是相當不錯的， 但是如果你準備增加肌肉， 你可以同時刺激多個肌肉的訓練。
4。 不要做兩個肌肉不停的彎曲， 手掌向外， 手掌向內拉， 杠鈴排。
不要鍛煉來提升手臂、台壓、壓力或手臂屈伸。
當然， 不要做腿屈伸， 做一些深蹲和硬拉。
訓練腿部肌肉。 蹲著對你的整個身體都有好處。 這是最重要的訓練。 一旦你有了一個300磅重的crouch， 你必須重生。 這裡是自由重量蹲在你的膝蓋以下的臀部。
當你蹲下用力劃水時， 所有的肌肉都繃緊了。 這些動作使你的身體完整， 讓你能應付巨大的體重。 不要在兩個頭上浪費時間。 如果你能承受一個大的重量蹲和硬拉，
5。 做全身訓練。 不要按照健美雜誌的建議進行訓練。 當你奠定了基礎， 身體部分的訓練部分是好的， 但它將需要你採取一個300磅的克勞奇。
你不能蹲下， 或者從來沒有蹲過？這個專案需要每週訓練3次， 包括一些組合練習像深蹲， 硬拉， 臥推杠鈴， 杠鈴壓頭， 划船， 引體向上， 雙臂彎曲等。
6。 保證恢復。 職業運動員每週訓練5到6次。 但他們一開始並沒有這麼做。 他們變得強壯有力， 只是為了增加訓練的強度。 如果你想按照他們的訓練計畫學習， 你會因為過度訓練而受傷。
休息。 肌肉在休息時生長， 而不是在訓練時。 每週3次開始全身訓練， 注重訓練強度， 而不是訓練時間。
睡眠。 促進肌肉生長的生長激素在你睡覺時釋放。
喝水可以避免脫水， 有助於肌肉恢復。 每頓喝兩杯水， 時不時喝一點。
吃。 ”像馬一樣， 像嬰兒一樣沉睡， 你會像野草一樣成長。 如果你沒有增加足夠的熱量來恢復， 那麼訓練更加虛榮。
7。 吃天然食物。 你身體的脂肪含量會減少， 這樣你的肌肉會看起來更好。 維生素和礦物質可以幫助你恢復健康。 90%停止吃紙箱， 吃天然食品。
蛋白質。 肉， 家禽， 魚， 蛋， 牛奶。
碳水化合物.Brown rice， 燕麥， 全麥麵食， 藜..
蔬菜。 菠菜， 花椰菜， 番茄， 沙拉， 胡蘿蔔。
水果。 香蕉， 橘子， 蘋果， 鳳梨， 梨…
脂肪。 橄欖油， 魚油， 人造黃油， 堅果， 亞麻籽， …
8。 更多。 對於肌肉的肌肉來說， 訓練比食物更重要。 然而， 你必須吃足夠的食物才能得到最好的恢復。 大多數人吃得不夠。
吃早飯， 早晨的第一個小時加上能量。 學習如何養成吃早餐的習慣， 並嘗試以下7種早餐食譜。
訓練後補充膳食。 訓練後補充蛋白質和碳水化合物有助於肌肉恢復和恢復能量儲備。
一頓飯， 每3小時一天， 6頓飯。 穩定地向肌肉中添加蛋白質， 加速肌肉的修復和恢復， 加速新陳代謝。
每磅吃1萬8000卡的食物。 使用網站FitDay幫你記錄你每天的卡路里。 為了保證體重， 你需要每磅體重至少攝入1萬8000卡路里。
9。 增加重量。 如果你的體重只有140磅， 無論你訓練得多麼艱苦， 你似乎都沒有肌肉。 去看看排骨的增重指南吧。 以下是其中最重要的部分。
吃高熱量食物。 100克生菠菜含有2萬5000卡熱量， 但100克大米只含有38萬卡路里。 吃一些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果等等。
增加強度。把你的體重增加到至少300磅。肌肉的大小與獲得的力量大小直接相關。為了增加肌肉，你必須先增加你的力量。
喝全脂牛奶。如果你不想要更多的脂肪，在日常飲食中加1加侖全脂牛奶，並把它放在首位。如果你能把它與三周的蹲式鍛煉結合起來，你一個月就能增加25磅。
10。獲得蛋白質。蛋白質具有最高的熱效應。你需要每天攝入每磅1克蛋白質，以增加和維持肌肉。也就是說，如果你的體重160磅或72公斤，你需要每天進食160蛋白。
牛羊肉.瘦牛肉，牛排，牛肉，鹿肉，水，…
家禽肉類。雞肉，土耳其，鴨，春雞，…
魚。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚，…
雞蛋.吃蛋黃，蛋黃富含維生素。
乳製品，牛奶，乳酪，誇克乳酪，優酪乳，乳清，…
如果你的體重是160磅，你可以有一個金槍魚罐頭午餐，300克乳酪，點心，300克肉晚餐500ml牛奶，這樣你會攝入160克蛋白質，一天。如果你是素食主義者，你可以每天補充你所需要的蛋白質。
堅持。增加力量，記錄進步，堅持直到你得到你想要的肌肉。經過兩個月的這種方法，你會發現你的身體有了很大的變化。
吃一些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果等等。增加強度。把你的體重增加到至少300磅。肌肉的大小與獲得的力量大小直接相關。為了增加肌肉，你必須先增加你的力量。
喝全脂牛奶。如果你不想要更多的脂肪，在日常飲食中加1加侖全脂牛奶，並把它放在首位。如果你能把它與三周的蹲式鍛煉結合起來，你一個月就能增加25磅。
10。獲得蛋白質。蛋白質具有最高的熱效應。你需要每天攝入每磅1克蛋白質，以增加和維持肌肉。也就是說，如果你的體重160磅或72公斤，你需要每天進食160蛋白。
牛羊肉.瘦牛肉，牛排，牛肉，鹿肉，水，…
家禽肉類。雞肉，土耳其，鴨，春雞，…
魚。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，鯖魚，…
雞蛋.吃蛋黃，蛋黃富含維生素。
乳製品，牛奶，乳酪，誇克乳酪，優酪乳，乳清，…
如果你的體重是160磅，你可以有一個金槍魚罐頭午餐，300克乳酪，點心，300克肉晚餐500ml牛奶，這樣你會攝入160克蛋白質，一天。如果你是素食主義者，你可以每天補充你所需要的蛋白質。
堅持。增加力量，記錄進步，堅持直到你得到你想要的肌肉。經過兩個月的這種方法，你會發現你的身體有了很大的變化。