俗話說， “魚生火， 肉生痰， 青菜豆腐保平安”。 人們的生活條件好了， 許多人卻追憶起從前的粗茶淡飯， 認為還是白粥窩頭、清淡小菜最養生。
尤其是中老年人和慢病患者， 當新陳代謝變慢、胃口變小， 為了預防或控制疾病， 一日三餐只求簡單。 其實， 粗茶淡飯可能會招來營養不良甚至更嚴重的後果。
我們邀請權威營養專家， 談談他們眼中的“清淡飲食”， 教你健康吃好每頓飯。
受訪專家
亞太素食聯盟前主席、青島大學營養與健康研究院教授 李鐸
北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
粗茶淡飯可能惹來一身病
若長期三餐只吃粗茶淡飯， 吸收的熱量和營養不足， 會導致心肌梗塞、心絞痛、動脈硬化等心血管疾病， 讓免疫力降低、認知功能退化， 使死亡風險大大增加。
在素食中， 除了豆類含有豐富的蛋白質外， 其他食物中的蛋白質含量均很少， 而且營養價值較低， 不易於被人體消化吸收和利用。 而諸如雞、鴨、魚、肉之類的葷食， 卻能夠成為營養的重要來源， 為人體的生長發育和代謝提供大量的優質蛋白和脂肪酸。
極端的清淡飲食不利於營養均衡， 會導致體質下降， 讓人更容易被疾病侵襲。
比如， 如果拒絕吃肉， 雞蛋和豆製品攝入不足， 會造成蛋白質缺乏， 引起免疫力下降，
素食者最該補足6類營養
素食者最容易缺的營養素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
人體缺乏維生素B12， 會出現疲勞、肌肉功能差等症狀， 導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題。 如果不能及時糾正， 會造成不可逆損傷， 特別對腦和整個神經系統傷害最大。
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。
如果你已經長期粗茶淡飯， 可適當補充下列容易缺乏的營養素：
n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。
維生素B12：多吃發酵豆製品、菌菇類，
維生素D：食用強化穀物， 保證每天曬太陽。
鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳製品。
鐵：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。
鋅：多吃豆類、全穀物、堅果和菌菇類。
醫生眼中的“清淡”是什麼
清淡飲食不等於完全不吃肉， 而是要在食物多樣化的基礎上， 合理搭配營養， 將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內， 避免過多地使用辛辣調味品。
科學的清淡飲食方式有助於保持健康， 適用於絕大多數人， 尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術後的病人更應清淡飲食。
吃肉多瘦少肥
《中國居民膳食指南》建議，
與畜肉相比， 魚、禽類脂肪含量相對較低， 不飽和脂肪酸含量較高， 特別是魚類， 對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。 因此， 有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。
用油少量多種
清淡飲食要少油， 更要保證多種。 花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃， 而且每日烹調用油以25~30克為宜。
吃豆配合吃蛋
清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入， 此時就需要重視植物蛋白質的攝入，
這種以低脂肪的植物蛋白質， 搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法， 經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少， 是公認的健康飲食。
主食粗細搭配
從廣義上講， 清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。
糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧， 如全麥粉、蓧麥、蕎麥、玉米、高粱米等， 以及由它們做成的食物。 這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。
調料少辣多樣
味同嚼蠟不是清淡， 相反， 清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品， 不僅能提高食欲，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少吃。
烹調多蒸煮
烹飪時，多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。
編輯：候 悅
不僅能提高食欲，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少吃。烹調多蒸煮
烹飪時，多採用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。
編輯：候 悅